Quando si parla di integratori alimentari dedicati allo sport, ancora oggi, c’è molta confusione, perciò iniziamo questo approfondimento, facendo un po’ di chiarezza.
Integratori per lo sport: facciamo chiarezza
Gli integratori alimentari, in generale, sono prodotti associati alla dieta ed usati per supportare le funzionalità fisiologiche dal momento in cui il corpo si trova a svolgere un’attività intensa (1).
Nel concreto si tratta di sostanze alimentari contenenti vitamine, minerali, aminoacidi, acidi grassi essenziali fibre ed estratti vegetali, in forma predosata sia monocomposta che pluricomposta
Integratori alimentari per lo sport
Fin qui abbiamo generalizzato, parlando di integratori alimentari a 360 gradi, ora ci addentriamo più nello specifico, concentrandoci esclusivamente sugli integratori alimentari per lo sport, definiti dalle linee guida ministeriali come: elementi nutraceutici adatti a sopperire sforzi fisici intensi e formulati in modo confacente alle esigenze nutrizionali per il tipo di attività svolta.(3)
Dunque volendo chiarire la questione sugli integratori per lo sport, questi si discostano dai classici integratori alimentari, principalmente perché si tratta di prodotti in grado di supportare nel modo migliore l'atleta nelle sue esigenze. Ad esempio, fornendo un consistente apporto di carboidrati e proteine quando necessario, evitando il consumo di cibi convenzionali che andrebbe a compromettere la performance sportiva, come nel caso di una maratona.
Alcuni esempi tipici sono senz’altro:
- le bevande idrosaline
- le proteine in polvere
- i frullati proteici
- le barrette energetiche
- la creatina
- gli aminoacidi
- i gel energetici
Mentre gli integratori alimentari classici, sono forniti in piccole quantità sotto forma di pillole, compresse o capsule e non vanno intesi come sostituti del cibo, ma possono contribuire al benessere ottimizzando lo stato e favorendo la normalità delle funzioni dell’organismo con l’apporto di nutrienti o di altre sostanze ad effetto fisiologico.
Ad ogni sport il suo integratore
Chi pratica sport, che sia agonistico o amatoriale, oltre a dover seguire un piano alimentare equilibrato, deve anche saper scegliere l’integratore più adatto al corretto recupero e al mantenimento della performance.
Tuttavia a complicare la scelta si inserisce una vasta proposta di integratori per lo sport, che differiscono per modalità d’assunzione e valori nutrizionali.
Perciò come scegliere l’integratore più adatto in base allo sport praticato?
- Negli sport a livello agonistico, gli integratori sono spesso prescritti dal team di specialisti che seguono l'atleta, per raggiungere uno stato nutrizionale ottimale ad affrontare la prestazione sportiva.
- Negli sport a livello amatoriale, gli integratori vengono assunti in totale autonomia, andando ad affiancare un'attività fisica meno intensa, con consumi e fabbisogni notevolmente più bassi.
Dunque se sei uno sportivo amatoriale attenzione alle dosi giornaliere! Occorre sempre tener ben presente il dispendio energetico quotidiano, per non rischiare di ottenere il risultato opposto al supporto fisiologico di cui il corpo ha bisogno.
Con questa opportuna considerazione che distingue lo sport agonistico dall’amatoriale, andiamo ad evidenziare quali sono le molecole da ricercare nella tabella nutrizionale in base al tipo di sport praticato.
Sport di resistenza
Gli integratori per gli sport di resistenza sono accomunati dalla presenza di tre molecole, prese sia singolarmente che combinate tra loro:
- Maltodestrine: le maltodestrine sono polimeri derivati dell’amido di mais, solitamente in formulazioni in polvere e dal sapore neutro si sciolgono facilmente in acqua. Ricoprono un ruolo importante, mantenendo stabili i livelli glicemici, dunque garantendo un costante apporto energetico, essenziale negli sport di resistenza. (4)
- Aminoacidi ramificati: sono coinvolti nei processi metabolici tramite i quali si ottiene energia dalle proteine. Per questo motivo l'integrazione di aminoacidi ramificati è adatta nel momento in cui ci si sottopone ad allenamenti prolungati, ad un regime dietetico dal ridotto apporto proteico o durante gare intense.(5)
- L- Carnitina: di derivazione aminoacidica, ottimizza la metabolizzazione dei grassi risparmiando il glicogeno muscolare, utile durante gli sport di resistenza. suggerita dunque per potenziare le capacità energetiche oltre che per migliorare la performance atletica e la composizione corporea.(6)
Sport di potenza
Gli sport di potenza, principalmente associati allo sviluppo di una forza elevata e specifica, sono supportati da una muscolatura adeguatamente sviluppata e da integratori alimentari contenenti creatina, sali minerali, aminoacidi essenziali e ramificati.
Ecco alcuni esempi di sport di potenza: bodybuilding, crossfit, calisthenics, fitness, sollevamento pesi.
- Creatina: derivato aminoacidico presente nell’organismo migliora il recupero, aumenta la forza e l'esplosività del gesto motorio, tamponando l'acidosi. (7)
- Aminoacidi essenziali: grazie alla loro funzione plastica gli aminoacidi essenziali sono utilizzati con lo scopo di aumentare la massa muscolare, favorendo l'anabolismo soltanto se non si riesce a fornire sufficienti quantità di proteine attraverso l’alimentazione.
- Sali minerali: si tratta di sostanze inorganiche normalmente assunte attraverso l’alimentazione, Il loro bilanciamento è fondamentale, in quanto carenze o eccessi possono avere conseguenze negative per chi pratica sport di potenza, compromettendo in primo luogo la prestazione sportiva.
I benefici della vasodilatazione
La vasodilatazione indotta dalla produzione di ossido nitrico, si è dimostrata importante per il mantenimento e l’incremento delle performance sportive di tutti gli sport, per questo ti consigliamo di approfondire l’argomento.
Come scegliere i migliori integratori per lo sport?
Nel momento in cui si decide di acquistare un integratore per lo sport, è sempre bene fare alcune considerazioni, e riflettere sull’obiettivo che si vuole raggiungere, partendo dal presupposto che in commercio si potranno trovare diversi integratori che rispondono alla stessa esigenza.
La scelta del miglior integratore per lo sport, oltre a tener conto delle esigenze personali, deve basarsi anche su altri elementi (9) vediamo di cosa si tratta.
Tabella nutrizionale
La lettura dell’etichetta nella fase di acquisto di integratori per lo sport è di fondamentale importanza perché riporta tutte le caratteristiche, gli ingredienti, il modo d'uso e le precauzioni per l'utilizzo del prodotto in questione.
Cosa analizzare della tabella nutrizionale:
- concentrazione degli ingredienti contenuti nell'integratore;
- le avvertenze riportate;
- le precauzioni d'uso segnalate dallo stesso produttore
- la presenza di sostanze che potrebbero indurre reazioni da sensibilizzazione, come ad esempio il glutine e il lattosio.
Qualità
Alcune volte le tabelle nutrizionali di due integratori potrebbero sembrare identiche per la presenza degli stessi ingredienti. In altri casi, come ad esempio per la Creatina, un integratore contiene un unico ingrediente e scegliere diventa difficile. Prima di valutare un'altra variabile importante, ovvero il prezzo, è bene soffermarsi sulla qualità delle materie prime utilizzate.
Le materie prime che godono di importanti certificazioni riescono a garantire:
- prestazioni stabili nel tempo;
- efficacia del prodotto;
- massima purezza;
- sicurezza per il consumatore (fondamentala in casi come il "Gluten Free" o "Halal").
La qualità non passa solo dalle materie prime ma anche attraverso la trasformazione di quest'ultime, per questo gli standard qualitativi e le certificazioni degli stabilimenti giocano un ruolo fondamentale. Produrre in Italia, in stabilimenti che godono di certificazioni riconosciute come le ISO, ha costi che si ripercuotono sul prodotto finito ma garantiscono la massima qualità.
Prezzo
Sicuramente, il prezzo è un fattore che influenza moltissimo l'acquisto di un integratore per lo sport piuttosto di un altro.
In questo caso non è detto che un prodotto dal prezzo elevato sia migliore di un integratore con prezzo più basso e viceversa.
In linea generale il prezzo di un integratore per lo sport è connesso a diversi fattori, quali:
- la funzione dell’ integratore
- la qualità degli ingredienti contenuti
- i processi di lavorazione richiesti per la sua preparazione
- la localizzazione della ditta produttrice
- eventuali certificazioni e controlli supplementari svolti dal produttore
Qualora vi fossero dubbi è bene rivolgersi al proprio medico o nutrizionista che può orientare verso la scelta del prodotto migliore in grado di soddisfare specifiche esigenze.
Molto bene, ora che sappiamo quali valutazioni fare nel momento in cui si è in procinto di acquistare un integratore per lo sport, non resta che ricordare di fare attenzione alle dosi e che non stiamo parlando di prodotti miracolosi. Infatti è sempre consigliato associare un’alimentazione equilibrata e dar tempo al corpo di assimilare i nutrienti che potenzieranno le prestazioni corporee, sia negli sport di potenza che di resistenza.
Infine per quanto riguarda la tipologia, in commercio si possono trovare facilmente versioni, in polvere, in capsule, in gel in grado di adattarsi ad ogni attività sportiva.
Integratori per lo sport vegani
L’alimentazione vegana ormai all’ordine del giorno, ha trovato spazio anche nel mondo dello sport, in quanto da tempo, diversi atleti hanno adottato questo regime dietetico come stile di vita.
In commercio, ad oggi, si possono trovare integratori sportivi per vegani costituiti da ingredienti certificati e prodotti senza l’utilizzo di glutine e lattosio. Come ogni integratore per lo sport che si rispetti, se inserito nel modo corretto all'interno della propria routine, può rinforzare la muscolatura tenendola al sicuro da danni o dal temuto catabolismo.
Mentre le vitamine contenute negli integratori per lo sport vegani, rafforzano il sistema immunitario, favorendo il recupero idrosalino.
Come per tutti, anche per i prodotti vegani, valgono le medesime regole, ovvero non si dovranno superare le dosi consigliate e occorrerà un po’ di pazienza, attendendo i risultati senza aspettarsi miracoli.
Conclusioni
Siamo giunti al termine di questa guida dedicata agli integratori per lo sport ed è arrivato il momento di concludere con alcune considerazioni:
- il duplice obiettivo degli integratori alimentari opera a favore del benessere fisiologico, migliorando il reintegro degli elementi nutritivi persi durante lo sforzo, migliorando allo stesso tempo le prestazioni e la tonicità muscolare;
- per chi pratica allenamenti amatoriali non è sempre facile acquistare il miglior prodotto, adatto al raggiungimento degli obiettivi, ma con i giusti accorgimenti si può prendere consapevolezza di cosa offre il mercato degli integratori dedicati allo sport.
Il motivo per cui fare tale valutazione? Semplice per i molti benefici che riescono a garantire gli integratori per lo sport, come: il supporto energetico, durante e dopo lo sforzo, la velocità di recupero, accompagnata dal reintegro di elementi come sali minerali e vitamine ed infine il potenziamento della massa muscolare.
