I crossfitter, grazie alla varierà degli esercizi che compongono i workout di crossfit, è come se praticassero più sport all’interno della stessa sessione di allenamento. Studiare un programma di integrazione ideale per questi atleti merita l'attenta valutazione di molti elementi, scopriamoli insieme!
Cos’è il crossfit
Il crossfit si può inquadrare come programma di allenamento, mirato al rafforzamento e al miglioramento della condizione fisica generale. Nato in America intorno agli anni 70’ riceve le sue prime attenzioni nel 1996 in California, per poi espandersi a livello mondiale a partire dal 2008.(1)
La forza del crossfit sta nella varietà degli esercizi che compongono i workout. Esercizi a corpo libero, pesistica ed enduarance sono in grado di produrre stimoli molti vari tra loro, come se si praticasse più di uno sport all’interno della stessa sessione di allenamento, ad esempio:
- Squat → Running
- Pull up → Bike
- Push up → Double unders (doppio salto con la corda)
- Handstand push up→ Box Jump
- Sit up → Nuoto
- Dip → Rower
- Muscle up → Air runner
Il crossfit si caratterizza per essere una tipologia di allenamento ad alta intensità di esecuzione o HIIT (high intensity training) i cui benefici sono ben consolidati:
-
- favorisce un alto consumo energetico agevolando la perdita di peso;
- migliora i parametri metabolici come: pressione arteriosa, colesterolemia e glicemia;
- ottimizza le corrette funzioni respiratorie e cardiovascolari;
- stimola l'ipertrofia muscolare e la resistenza, con conseguente attivazione metabolica.
Se non si evidenziano particolari patologie o stati sintomatici come obesità, disturbi del comportamento alimentare (DCA), scompensi posturali, patologie tendinee e della rachide, il crossfit si presta per essere un allenamento completo e scalabile, in grado di adattarsi a qualsiasi grado di preparazione.
Per poter affrontare ogni sessione di crossfit al meglio e nel pieno delle forze, è buona abitudine integrare alla normale dieta bilanciata, un quantitativo personalizzato di vitamine, minerali e aminoacidi, capaci di bilanciare l’apporto nutrizionale, non sempre compensato dal solo cibo. Così da raggiungere gli obiettivi prefissati.
Meccanismi energetici coinvolti nel crossfit
Il Crossfit stimola tre meccanismi energetici fondamentali (2):
- meccanismo anaerobico alattacido: si attiva praticando ad esempio 1-5 ripetizioni di sprint da 100 mt, impiegando tra 10 e 15 secondi ad intensità massima;
- meccanismo anaerobico lattacido: si attiva con la corsa veloce come i 400 mt, impiegando fino a 1-2 minuti ad intensità medio-elevata;
- meccanismo aerobico: è il primo ad attivarsi ad intensità medio bassa e non esiste un tempo definito.
Questa tipologia di allenamento, definita ibrida, utilizza in gran parte la componente aerobica, ma al contempo necessita di un'elevata resistenza, data dal metabolismo anaerobico. La combinazione di queste due parti, contribuisce ad un abbassamento dei tempi di recupero, permettendo un rapido ripristino della fosfocreatina, fonte energetica per la contrazione muscolare (3).
Nei paragrafi successivi vedremo quali sono gli integratori migliori per chi pratica crossfit, approfondendo nello specifico gli elementi di cui si compongono affinché risultino realmente funzionali.
Come scegliere gli integratori per il crossfit
Il crossfit è una tipologia di allenamento piuttosto “giovane”, per questo non esiste ancora una vera e propria cultura sugli integratori dedicati, come invece si ha ad esempio nel bodybuilding. Tuttavia è giusto considerarli, perché se inseriti con una strategia adeguata alle proprie esigenze, all’interno della routine quotidiana, possono incrementare significativamente la prestazione finale.
A questo punto è naturale chiedersi come scegliere l’integratore più adatto. Però prima di rispondere alla domanda, occorre aver ben chiari gli elementi nutrizionali che compongono questi supplementi alimentari. Per poi destreggiarsi in autonomia nella scelta del miglior integratore.
Ruolo dei macronutrienti nel crossfit
I macronutrienti nel crossfit sono fondamentali per fornire energia e mantenere attivo il metabolismo. Quando si parla di macronutrienti ci si riferisce ai carboidrati, lipidi, e proteine. Le prime due fonti di energia sono il carburante che permette di svolgere le attività motorie per lungo tempo ad intensità elevata, mentre le proteine sono fondamentali per il recupero, mantenimento e crescita muscolare.
Nel crossfit, avere una composizione bilanciata sia dei macro che dei micronutrienti permetterà di ottenere risultati specifici e mirati al raggiungimento degli obiettivi imposti dall’allenamento.
Gestione corretta dei carboidrati per chi pratica crossfit
I carboidrati sono il principale combustibile dell’organismo, quindi escluderli dalla dieta, come molto spesso accade, non permetterà alcun miglioramento della performance.
Nella pratica del crossfit è opportuno mantenere una composizione corporea abbastanza stabile perché aumentare eccessivamente le riserve di zuccheri derivati dai carboidrati determinerebbe una penalizzazione in agilità e resistenza, mentre una perdita importante influirebbe negativamente sulla potenza esplosiva.
In generale si dovrebbe mantenere un apporto di carboidrati “buoni”, ovvero con indice glicemico basso, in tutti i pasti della giornata, con un piccolo aumento negli spuntini prima dell’allenamento. Questo per far sì di non avere picchi glicemici e mantenere l’energia per tutta la durata dell’allenamento.
La giusta quantità di grassi permette sforzi intensi
I grassi servono a sopperire le richieste energetiche a risparmio dei glucidi. Introdurre nell’alimentazione i famosi grassi insaturi permette di resistere a sforzi intensi.
In linea di massima chi pratica crossfit dovrebbe mantenere una percentuale di grassi intorno al 30% che possono comunque essere alzati o abbassati in base alle necessità, senza scendere sotto il 20%, poiché non verrebbe garantito sufficiente sostegno alla performance (4).
Fonti di grassi insaturi provengono dall’olio extravergine d’oliva, dall’olio di semi, dalla frutta secca a guscio e dal pesce azzurro ricco di omega 3. Al contrario un eccesso di grassi saturi provenienti dalle carni rosse, insaccati e alimenti confezionati, produrrebbe ricadute sulla prestazione ed effetti dannosi per la salute nel lungo termine.
Le proteine fonte di aminoacidi essenziali per il crossfit
Per quanto riguarda le proteine le linee guida generali prevedono, per chi pratica crossfit, di assumerne una quantità giornaliera pari al doppio rispetto ad una persona sedentaria, quindi dal normale 0,7-0,9 g/kg fino a 1,5-2 g/kg (5). Questo aumento viene giustificato dal fatto che se l’allenamento è molto lungo e intenso, la riduzione delle riserve di glicogeno provoca una maggiore mobilizzazione degli aminoacidi per assecondare la gluconeogenesi (6).
Dunque è sempre bene alternare la quota proteica introducendo fonti di proteine animali come carni bianche, uova o pesce a fonti vegetali come soia, legumi e frutta secca. Questo per disporre di tutti gli aminoacidi e favorire la sintesi proteica, in previsione della riparazione dei danni muscolari causati dall’allenamento.
I micronutrienti necessari per le reazioni metaboliche
I micronutrienti come vitamine e sali minerali, nel crossfit sono fondamentali per un corretto funzionamento del metabolismo e vengono in gran parte introdotti consumando frutta e verdura di stagione.
Ad esempio Magnesio e Potassio contribuiscono alla normale contrazione muscolare, mentre i sali minerali alcalinizzanti, tra cui Calcio e Sodio, hanno un effetto tampone sull'impatto acidificante dell’allenamento ad alta intensità o a fronte di diete iperproteiche.
Altro metodo efficace per far scorta di sali e minerali è quello di bere. L’idratazione prima, durante e dopo l’allenamento, favorisce un reintegro efficace dei sali persi, dunque un rapido recupero evitando la temuta disidratazione. Nemica per coloro che praticano sforzi intensi e prolungati, come nel crossfit, perché causa un repentino calo della performance (7).
Terminata questa panoramica sul ruolo dei macro e dei micronutrienti nella pratica dei crossfit si può andare al cuore dell’articolo, dunque quali sono i migliori integratori per il crossfit? Non ti resta che scoprirlo qui di seguito.
I migliori integratori per il crossfit
Quando il fabbisogno di nutrienti non viene raggiunto efficacemente con la dieta, per problemi di assorbimento o per via di esigenze legate all’allenamento, ecco che intervengono specifici integratori per il crossfit, bilanciati ed efficaci nel mantenimento e nel potenziamento della performance sportiva.
Integratori per l'incremento della performance
Tutti i crossfitter hanno a cuore la cura del recupero muscolare, principalmente per due motivi: non sprecare la fatica fatta e mantenere costanti le performance nel tempo, allenamento dopo allenamento. Di seguito approfondiremo quali sono gli integratori alimentari più utili per perseguire questo scopo. Adesso però analizziamo un altro fattore che sta a cuore a chi cerca qualcosa in più dal proprio livello di fitness: l'aumento delle performance sportive.
Alcuni integratori sono formulati per sostenere, e se possibile aumentare, le performance. Noi di Gensan ne abbiamo formulati molti, oggi però vogliamo presentartene alcuni nei quali crediamo particolarmente.
NoBeet
Si tratta di un potente vasodilatatore naturale brevettato che ti permetterà di aumentare l'afflusso di nutrienti all'interno dei muscoli, con conseguenze notevoli sulla performance sportiva e sul recupero post allenamento.
Real Fuel
È il nostro pre-workout completo, creato appositamente per migliorare la concentrazione mentale e la performance fisica in ogni sport che comporti sforzi misti ad alta intensità.
Cyclodex Complete
Ciclodestrine altamente ramificate, BCAA, creatina, potassio e magnesio rendono Cyclodex Complete un integratore… completo! Un during workout formulato esclusivamente per migliorare la performance e diminuire la fatica in ogni sport.
Carbogel
È il nostro gel energetico con all'interno stimolanti e zuccheri che riesce a fornirti energia mentale e fisica immediata, senza disconfort intestinali ne utilizzo di acqua.
Creatine
È la più pura creatina monoidrato in polvere 100% Creapure®, particolarmente indicata per tutti gli sportivi che praticano esercizio fisico intenso.
Integratori a base di Omega 3
Gli Omega3 sono definiti acidi grassi essenziali, perché non vengono prodotti dall’organismo ma introdotti attraverso l’alimentazione o l’integrazione (8). A livello sportivo hanno un ruolo predominante nella sintesi delle prostaglandine, che a loro volta sono coinvolte nella sintesi di ormoni implicati nelle funzioni immunitarie e cardiovascolari. L’integrazione con omega 3 (EPA/DHA da olio di pesce) nella pratica del crossfit è particolarmente consigliata per il recupero e la riduzione dell’infiammazione dovuta all’allenamento stesso.
Uno tra i migliori integratori in grado di sopperire efficacemente il reintegro degli acidi grassi essenziali è Omega3 formulato in perle di DHA ( Acido Docosaesaenoico) e EPA ( Acido Eicosapentaenoico) derivato da olio di pesce.
Integratori a base di aminoacidi
L’integrazione di aminoacidi nel crossfit, offre un valido supporto per chi cerca un aumento delle prestazioni e un miglioramento nella fase di recupero:
Gli Aminoacidi essenziali (EAA) favoriscono l’attività mitocondriale, regolatrice dei meccanismi di mantenimento e ricostruzione della massa magra. Nel panorama degli integratori di Aminoacidi essenziali, troviamo ai primi posti EAA Plus utile al soddisfacimento del fabbisogno giornaliero in chi pratica crossfit.
Gli Aminoacidi ramificati (BCAA) particolarmente indicati nel recupero post allenamento per il loro coinvolgimento nella sintesi proteica. BCAA 2:1:1 integratore specifico per l’apporto di BCAA, contiene due parti di L-Leucina, una parte di L-Isoleucina ed una di L-Valina. Insieme hanno la particolarità di venire assorbiti, in presenza della vitamina B6, più velocemente dai muscoli, dove sono utilizzati per la costruzione di nuove fibre muscolari.
La Glutammina nella fase di recupero, permette la ricostruzione delle proteine muscolari, il ripristino di scorte di glicogeno e il mantenimento della glicemia. Inoltre svolge un importante ruolo nella difesa immunitaria, fornendo energia direttamente alle cellule deputate alla difesa contro agenti patogeni.
Integratori a base di probiotici
I probiotici sono sostanze contenute naturalmente in alcuni alimenti e favoriscono la proliferazione della flora batterica intestinale:
- Apportano benefici alla barriera intestinale modulando il corretto assorbimento dei nutrienti;
- Regolano il sistema immunitario agendo sulla mucosa intestinale ed ostacolando l’ingresso e la colonizzazione di patogeni;
- Supportano il microbiota e i relativi metaboliti nella loro attività antimicrobica, antiossidante e immunomodulante;
- Aumentano l’immunità innata agendo su immunoglobuline, proteine antimicrobiche, fagociti e linfociti;
- Sostengono la salute intestinale favorendo l’assorbimento di nutrienti, diminuendo i processi infiammatori.
Dal punto di vista dell’integrazione, i probiotici sono considerati nel complesso privi di rischi. Tuttavia la modalità di utilizzo, nella maggior parte dei casi, prevede che vengano assunti a stomaco vuoto. Questo per far sì che il Ph dello stomaco rimani inalterato e che l’integrazione risulti efficace (9).
Integratori a base di proteine
A livello proteico le Ultra Whey sono considerate una delle più famose modalità di integrazione per chi pratica crossfit. Si tratta di proteine del siero del latte concentrate, derivate da un processo che avviene solitamente a basse temperature denominato ultra filtrazione, il quale rimuove una parte del lattosio, polveri ed alcuni minerali. Questo processo mantiene le proteine attive biologicamente, donando maggior senso di sazietà e stimolando la sintesi proteica.
Le proteine del siero del latte solitamente vengono utilizzate dopo l’allenamento, come supplemento di recupero e sono apprezzate da chi pratica crossfit per la loro rapida digestione.
Integratori a base di vitamine e minerali
Una delle esigenze principali per chi pratica crossfit è quella di far fronte alla disidratazione, soprattutto se ci si allena in situazioni calde-umide. Dunque se l’allenamento è molto intenso e lo sforzo attiva il metabolismo anaerobico-lattacido e si ha una bassa percentuale di grasso corporeo, potrebbero verificarsi squilibri elettrolitici capaci di indurre danno muscolare.
A volte la semplice acqua non basta a sopperire opportunamente alla carenza di sali, perciò bisogna ricorrere all’uso di Ipotonic Adhoc Plus, bevanda ipotonica ideale in caso di sforzi elevati. Transita con la massima rapidità nello stomaco, ha un forte potere reidratante e viene assimilata efficacemente dall'intestino. Adatta sia per persone celiache sia per chi è intollerante al lattosio. è il prodotto ideale per integrare l’apporto di sali minerali persi durante il crossfit.
Abbiamo appena esaminato i migliori integratori per il crossfit, considerando le specifiche necessità nutraceutiche di chi pratica questa tipologia di allenamento ad alta intensità.
Naturalmente gli integratori proposti dovranno essere inseriti all'interno del programma, sia sportivo che alimentare in modo personalizzato, tenendo conto degli obiettivi e delle carenze nutrizionali che con la sola dieta non si riescono ad integrare.
Considerazioni finali
Come scritto in precedenza, la forza del crossfit sta nella varietà degli esercizi che compongono i workout, infatti è come se si praticasse più di uno sport all’interno della stessa sessione di allenamento.
Riassumiamo con 3 semplici punti, alcuni dei i concetti fondamentali per la scelta del supplemento nutritivo in linea con le tipiche esigenze dei crosfitter:
- è importante considerare quale dei tre meccanismi energetici si attivano durante uno o più workout crossfit, per scegliere l'integratore giusto;
- sarà importante conoscere la quantità di macro e micronutrienti necessarie al miglioramento delle performance, in precedenza abbiamo individuato quali sono;
- ricercare l'integratore adatto alle proprie esigenze lo si fa valutando la composizione specifica e i principi attivi presenti al loro interno.
In conclusione, possiamo affermare che il crossfit è uno sport complesso perché richiede la capacità di saper gestire esercizi diversi tra loro, per questo risulta molto stancante sia a livello fisico che mentale. Per questo motivo la rosa di integratori che possono aiutare un crossfitter sono molti, in base ai propri obiettivi e alla propria routine alimentare e non solo.
Scegliere tra gli integratori elencati in precedenza potrebbe non essere semplice, per questo il team di Gensan è sempre disponibile nel fornire consigli personalizzati per la scelta dell'integratore giusto. Nel caso in cui sussistessero ulteriori dubbi, sarà necessario rivolgersi a dei professionisti quali medici e nutrizionisti che bilanceranno l’inserimento degli integratori alimentari al meglio, all’interno della corretta routine quotidiana.
