L’acido lattico è prodotto dall’attività anaerobica, ma è davvero la causa dei dolori muscolari dopo l’allenamento? Scopriamolo insieme.
Acido lattico: cos’è e come si forma
L’acido lattico o meglio l’acido 2-idrossipropanoico si definisce come composto chimico la cui formula è CH3-CHOH-COOH (1).
A Ph fisiologico l’acido lattico all’interno del corpo, si trova dissociato dalla carica positiva data dall’idrogeno e prende il nome di lattato.
Nel momento in cui avviene una variazione del Ph, come ad esempio a livello dei muscoli il lattato acquista uno ione H+ e si trasforma in Acido lattico. Ma vediamo meglio come si forma e quale ruolo ricopre.
L’acido lattico: sottoprodotto del metabolismo anaerobico lattacido
Perché associamo l’acido lattico ai muscoli? La risposta sta nel fenomeno definito come affaticamento muscolare, cioè l’incapacità di mantenere costante nel tempo l’esecuzione di un esercizio, che sia questo di forza o intensità.
Questa situazione insorge a causa di molti fattori, tra cui la diminuzione di glicogeno o l’aumento di metaboliti come acido lattico e il calcio, capaci di bloccare la contrazione muscolare in atto (2).
Tutto ruota attorno alla formazione di ATP, molecola chiave che permette ai fasci muscolari di contrarsi. Il corpo ha la capacità di mettere in campo tre meccanismi energetici differenti affinché venga mantenuta costante la produzione di ATP, tuttavia tali soluzioni comportano la produzione di elementi di scarto uno dei quali è l’acido lattico.
I sistemi energetici che entrano in gioco nell’attività sportiva
Per comprendere quanto detto occorre partire dai tre sistemi energetici fondamentali per fornire energia al corpo, in particolar modo ai muscoli, distinti in: sistema ATP-Pcr (adenosintrifosfato-fosfocreatina), sistema glicolitico e sistema ossidativo(3).
Sistema ATP-Pcr
È un meccanismo di produzione energetica che può operare con o senza ossigeno, perciò definito anaerobico. In cui la fosfocreatina si scinde liberando 1 fosfato ed energia, questo a sua volta si aggiunge all’ADP (adenosindifosfato) diventando ATP.
Tale sistema è il primo che si attiva nel momento in cui iniziamo un’attività sportiva ed è limitato nel tempo, infatti se lo sforzo fisico perdura oltre la soglia limite, il corpo dovrà adottare un altro modo per ricavare energia necessaria al funzionamento dei fasci muscolari. Dunque entra in gioco il sistema glicolitico.
Sistema glicolitico
Il sistema glicolitico per produrre energia scinde il glucosio derivante dal cibo attraverso una serie di reazioni enzimatiche: Il protagonista di questo processo è l’acido piruvico che può intraprendere due vie diverse sulla base del fabbisogno energetico richiesto dal corpo, quindi si definisce:
- glicolisi lenta, quel processo da cui si genera come prodotto di scarto il piruvato;
- glicolisi veloce, quel processo da cui si genera il lattato, convertito poi in acido lattico, a causa dell’elevata acidità.
Dunque l’accumulo di acido lattico è motivato proprio dalla velocità con cui avvengono le reazioni enzimatiche glicolitiche.
Sistema ossidativo
Il sistema ossidativo, utilizzato dai muscoli scheletrici come fonte principale di ATP quando l’attività fisica supera i 2-3 minuti di durata. È considerato un processo aerobico per via dell’ossigeno, utilizza substrati energetici come: lipidi intramuscolari, carboidrati endogeni e glucosio plasmatico (4).
Le fonti aerobiche come il sistema ossidativo, risultano limitate nella produzione di ATP quando questa serve per compensare prestazioni ad alta intensità, come alzate e sprint.
Infine è bene ricordare che i tre sistemi energetici, approfonditi per comprendere la derivazione del l’acido lattico, funzionano in modo simultaneo, apportando ognuno una quota energetica diversa, sulla base del tipo di allenamento, come riportato nella tabella che segue (5).
| Sport | Sistema ATP-Pcr | Sistema glicolitico | Sistema ossidativo |
| basket | 60 | 20 | 20 |
| scherma | 90 | 10 | 0 |
| atletica | 90 | 10 | 0 |
| golf | 95 | 5 | 0 |
| ginnastica | 80 | 15 | 5 |
| hockey | 50 | 20 | 30 |
| canottaggio | 20 | 30 | 50 |
| corsa | 10 | 20 | 70 |
| sci | 33 | 33 | 33 |
| calcio | 50 | 20 | 30 |
| nuoto | 10 | 20 | 70 |
| tennis | 70 | 20 | 10 |
| pallavolo | 80 | 5 | 15 |
Da questa tabella possiamo intuire in quali sport avviene una maggior produzione di acido lattico. Tuttavia arrivati a questo punto insorge una nuova domanda, come lo contrastiamo?
Semplice, sfatando i miti che ruotano attorno a questo temuto sottoprodotto metabolico ed esaminando i giusti consigli che minimizzeranno le ripercussioni sulle performance atletiche.
Acido lattico durante l’allenamento? Ecco come contrastarlo
Negli anni molti atleti ed allenatori hanno considerato l’acido lattico un elemento negativo, perché scarto metabolico capace di sfavorire le prestazioni atletiche.
Ad oggi però tali considerazioni non possono essere più considerate valide, a fronte delle numerose evidenze scientifiche che hanno dimostrato come il lattato sia innocuo per chi pratica sport, mettendo dunque in discussione i miti che circolano tutt’ora sull’acido lattico. Ma approfondiamo meglio la questione.
I falsi miti sull’acido lattico
Attorno all’acido lattico circolano falsi miti generalmente correlati all’aumento di fatica e sforzo fisico, responsabile dei dolori che insorgono nei giorni che seguono l’allenamento.
Niente di più falso! A sfatare tali considerazioni è l’Istituto superiore di sanità (6) spiegando per l’appunto il motivo per cui queste convinzioni risultano infondate: il dolore muscolare che viene avvertito uno o due giorni dopo l’allenamento non è causato dall’accumulo di acido lattico. In quanto quest’ultimo viene rimosso nei minuti successivi alla fine dell’attività o al massimo nel giro di qualche ora.
Mentre i dolori che sentiamo i giorni che seguono l’allenamento sono piuttosto da associare a microlesioni delle fibre muscolari, danneggiate durante lo sforzo intenso o l’eccessivo allungamento dei tessuti. La sensazione dolorosa raggiungerà il suo picco massimo entro 48 ore per poi ridursi. Ma di acido lattico non ce n’è traccia, perché rimosso già nelle ore post allenamento (7).
Per trattare l’indolenzimento sembra che il riscaldamento pre-workout sia la risposta giusta alla prevenzione del danno muscolare, in quanto capace di preparare il corpo e i fasci muscolari allo sforzo fisico a cui si dovranno sottoporre.
Tuttavia anche se l’acido lattico non crea affaticamento muscolare è bene ricordare che rimane una molecola tossica per il corpo, il cui accumulo in ogni caso non induce effetti positivi. Per arginare questi fenomeni di tossicità è possibile prevenire o limitare l’accumulo di acido lattico, scopriamo di seguito in che modo.
Rimedi per smaltire l’acido lattico dopo l’allenamento
Per smaltire l’acido lattico in eccesso entrano in gioco la nutrizione e l’integrazione mentre per aumentare la resistenza dei muscoli alle elevate concentrazioni di acido lattico il rimedio più indicato rimane l’allenamento, che se adattato in maniera minuziosa alle esigenze dell’atleta, permette di sviluppare la cosiddetta resistenza lattacida.
Alimenti ed integratori per smaltire l’acido lattico
Nutrizione ed integrazione entrano in gioco attraverso meccanismi chimici basati sull’azione alcalinizzante degli alimenti e dei giusti integratori.
Dunque alimenti come:
- verdura cruda a foglia larga
- frutta
- cereali integrali
- legumi
- spremute di agrumi come limone o arancia
Se assunti prima dell’allenamento, contrastano l’insorgenza di acido lattico. Mentre alimenti ricchi di potassio come una banana o albicocche, dopo il training, aiuteranno il suo smaltimento (8).
Un altro importante fattore da tenere in considerazione è sicuramente il grado di idratazione, essendo l’acido lattico veicolato attraverso il sangue e solubile in acqua, più idratati saranno i tessuti, maggiore sarà il grado di dispersione lattacida e la sua veicolazione attraverso il flusso sanguigno.
Soprattutto durante i periodi primaverile ed estivo, è bene curare l’idratazione durante lo sport seguendo alcune semplici linee guida.
Mentre passando agli integratori, occorre tenere in considerazioni sostanze tampone in grado di contrastare l’alcalinità dell’acido lattico, per questo si suggeriscono:
- Bicarbonato (3 gr/die)
- Carnosina (1 gr/die)
- Magnesio (1 gr/die)
Questa correlazione si riscontra anche in altri elementi facilmente ritrovabili all’interno di integratori specifici, tra cui:
- Vitamine B1, B2, B3, B6
- Acido folico
- Vitamina C
- Vitamina D
- Vitamina A
- Vitamina E
- Pigmenti naturali come: beta-carotene, zeaxantina, clorofilla-a e xantofilla
- Oligoelementi tra cui: potassio, calcio, cromo, rame, ferro, magnesio, manganese, fosforo, selenio, sodio e zinco.
Questi ultimi infine sembra che abbiano la capacità di influire sulla velocità di smaltimento di acido lattico proteggendo il muscolo durante l’esercizio fisico (10).
Potenziamento del metabolismo lattacido attraverso l’allenamento
Passando al potenziamento del metabolismo lattacido vediamo che i vantaggi, come aumento della potenza lattacida, tolleranza e capacità di smaltimento sono principalmente legati all’aumento delle prestazioni atletiche specifiche, tenendo conto che l’affaticamento sistemico produce adattamenti cardiocircolatori e polmonari importanti, positivi per la performance generale.
Dunque si consigliano allenamenti ad alta intensità, soprattutto intervallati (HIIT) e meglio se alternati ad attività aerobica, perché considerati idonei a migliorare il profilo metabolico, ottimizzando i valori fisiologici quali: glicemia, lipemia, e pressione del sangue. In aggiunta all’efficientamento circolatorio e bronco-polmonare.
Questo tipo di allenamento che all’inizio produrrà elevate quantità di acido lattico si associa lungo andare, una migliore azione metabolica del glucosio, sensibilità insulinica e gestione dei carboidrati che non avranno impatto diretto sull’ossidazione dell’adipe ma miglioreranno la capacità di ridurre il quantitativo di acido lattico proveniente dal metabolismo lattacido.
Conclusioni
Concludiamo questo approfondimento sull’acido lattico e la sua riduzione, con la cosa più importante, cioè la sua incapacità di causare affaticamento, dolore nel post allenamento e meno che meno ridurre la performance sportiva. Questo infatti, come chiarito dall’Istituto superiore di sanità (6), viene rimosso dai muscoli nei minuti successivi alla fine dell’attività o al massimo nel giro di qualche ora.
I dolori muscolari post allenamento (DOMS) avvertiti uno o due giorni dopo l’allenamento non sono causati dall’accumulo di acido lattico ma da microlesioni delle fibre muscolari.
Gli effetti di un suo eventuale accumulo si evidenziano sotto forma di sensazioni di “bruciore” muscolare localizzato, segnale che l’organismo invia al corpo per avvertirci che non è più in grado di far fronte alle richieste energetiche, fornite da tre meccanismi fondamentali: ATP-Pcr, glicolitico e ossidativo.
Dunque entrano in gioco nutrizione ed integrazione per intervenire sull’acido lattico, soprattutto per lo smaltimento dello stesso. Mentre la soluzione più efficace per aumentare la resistenza all’accumulo di lattato risultano essere specifici programmi di allenamento che andati a sommare alla corretta alimentazione garantiranno un miglioramento delle performance e un ridotto accumulo di acido lattico muscolare.
