Torniamo ciclicamente di anno in anno a parlare di creatina poiché, nonostante ci sia una solida letteratura a conferma di quanto sia sicuro, efficace e versatile questo integratore, purtroppo tra gli addetti e i non addetti ai lavori ci può essere ancora qualche miscredenza radicata. Oggi parliamo di come assumere la creatina.
Creatina e sport: cosa sapere
La creatina, anche detta methylguanidine acetic acid, è un aminoacido che deriva dalla sintesi di altri tre aminoacidi già presenti nel nostro corpo:
- metionina
- arginina
- glicina
Questa sintesi avviene con passaggi specifici nel fegato e poi nei reni. La creatina è naturalmente presente nel nostro organismo e le sue scorte sono per lo più distribuite nei miociti (cellule muscolari) e in piccola parte nelle cellule cerebrali, per un ammontare di circa 120 g in un individuo sano e a condizione fisiologiche normali [1].
Il primo sistema energetico che l’organismo utilizza per compiere una contrazione muscolare è quello anaerobico alattacido, per cui che sia un’alzata massimale tipica del powerlifting o weightlifting, un piccolo scatto per recuperare, passare, giocare la palla, un movimento complesso alla sbarra o a corpo libero oppure uno piccolo allungo iniziale per avvantaggiarsi su una lunga distanza, finanche alla velocità di processo nelle funzioni cognitive [2], il substrato di eccellenza utilizzato è proprio il creatin-fosfato (CP).
L’integrazione di creatina porterà maggiori benefici negli sport misti, in cui si alternano momenti di recupero o di lieve intensità, a momenti più intensi, ma ciò non significa che non sia utile anche in quelli ciclici e stereotipati (come ad esempio la corsa, il ciclismo, il nuoto) [3].
In secondo luogo, la creatina coadiuva il ripristino e promuove il riempimento delle scorte di glicogeno muscolare, utili in sport di lunga distanza sia prima dell’evento o degli allenamenti, che durante, garantendo così un’adeguata performance ed una riduzione delle possibilità di incorrere in infortuni dovuti alla riduzione delle scorte di glucosio [3].
Terzo, la creatina è fortemente correlata con una riduzione dei DOMS e con un aumento del recupero post allenamento, riducendo l’efflusso di enzimi muscolari e un mantenimento della performance isocinetica muscolare [3].
Quindi: sì, la creatina è utile per tutti gli sport.
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Dosi giornaliere consigliate di creatina
Quanta creatina può assumere un soggetto mediamente allenato? E un amatore semi-professionista? E un professionista? Esistono differenze tra uomo e donna? Facciamo definitivamente chiarezza. La dose approvata e consigliata dagli enti preposti va dai 3 ai 5 g giornalieri di creatina indipendentemente dal livello di fitness, performance, anzianità in allenamento e differenza di sesso [3, 4].
Con quanta acqua assumere la creatina?
In letteratura non esistono linee guida ufficiali sulla quantità esatta di acqua da assumere per ogni grammo di creatina monoidrato al fine di prevenire disturbi gastrointestinali. Sembrerebbe più una consuetudine tramandata per evidenze empiriche.
Abbiamo però due dati che ci possono guidare:
- Un paper del 2008 ha confrontato l’assunzione di 10 grammi di creatina in un’unica dose con la stessa quantità suddivisa in due dosi da 5 grammi. I risultati hanno mostrato che l’assunzione frazionata ha ridotto significativamente l’incidenza di diarrea (28,6% contro 55,6%) [5].
- La creatina è una sostanza che non si scioglie facilmente in acqua: per esempio, a temperatura ambiente (20 °C), solo circa 14 grammi si sciolgono in un litro d’acqua. Se però si usa un liquido caldo, come il tè, la creatina si scioglie meglio, motivo per cui nei primi studi veniva sciolta in bevande calde compreso il caffè. Tuttavia, anche se si scioglie meglio in acqua calda, questo non significa che venga assorbita meglio nel tratto digestivo, rimane la stessa [3].
In definitiva, sebbene non sia stato stabilito un rapporto preciso tra grammi di creatina e millilitri di acqua, è generalmente consigliato assumere ogni grammo con almeno 100 ml di acqua per minimizzare eventuali disagi gastrointestinali.
Assunzione di creatina nei giorni di riposo: cosa sapere
La creatina funziona in accumulo, cioè utilizzandola in cronico, ecco perché è necessario assumerla sempre anche nei giorni di non allenamento, con la stessa dose di mantenimento di 3-5 g.
Oltre al raggiungimento e mantenimento della saturazione delle scorte di CP le ragioni sono anche:
- Funzione cognitiva nella velocità di elaborazione decisionale (come citato all’inizio) [2].
- Supporto al recupero muscolare, con qualche evidenza nei casi di fermo forzato per infortunio come coadiuvante nella ripresa e non tanto con un ruolo anticatabolico [6], ma è necessaria maggior ricerca.
Come assumere la creatina in polvere
Per quanto riguarda la popolazione in generale non vi è una così significativa differenza tra assumere creatina a stomaco vuoto oppure con un pasto, questo perché la creatina ha dei suoi specifici recettori (CRT1, trasportatore attivo sodio/cloro dipendente) [7]. Tuttavia, sembrerebbe che un pasto contenente proteine o carboidrati, o entrambi, stimolerebbe maggiormente l’uptake di creatina [8-10], ma non è chiaro ancora se in questo l’azione dell’insulina è implicata.
Il timing dell’assunzione di creatina è relativamente secondario anche negli atleti professionisti o amatori che hanno due o più sessioni di allenamento al giorno, poiché ad oggi non vi è alcuna evidenza che indichi un vero beneficio nell’assunzione a ridosso prima o dopo la sessione oppure in altri momenti [11].
NDA: Dato che non vi è nemmeno un trial che abbia investigato negli atleti appunto impegnati in più sessioni, al momento possiamo solo dedurre ed ipotizzare che per questi l’assunzione ottimale possa essere:
- con i pasti o in generale con proteine e carboidrati;
- post allenamento sempre con un pasto, ai fini del ripristino repentino in vista della successiva sessione;
- nei giorni di non allenamento per mantenere le scorte di CP sature.
La fase di carico è necessaria?
No, con 3-5 g/die protratti per almeno 4 settimane si raggiunge agevolmente una saturazione muscolare completa delle scorte di creatina.
Se invece fosse necessaria una veloce saturazione in vista di una gara imminente, allora sarebbe possibile procedere con 0,3 g/kg di peso corporeo al giorno per 5-7 giorni, dividendo le dosi in 5 g ciascuna con almeno 500-750 ml di acqua per evitare discomfort intestinali. Successivamente alla fase di carico possiamo decidere se continuare il mantenimento con 3-5 g al giorno oppure interrompere [3].
