Pratico CrossFit da parecchi anni ormai e ho avuto la possibilità di testare su me stesso molti esercizi, così come attrezzi diversi. Questo mi ha permesso di valutarne gli effetti e apprezzarne (o meno) l’efficacia. Posso dire con certezza che la “ghiria” – più comunemente conosciuta come kettlebell – sia stata per me una delle scoperte più interessanti in questi dieci anni.
La versatilità di questo attrezzo mi ha spinto a esplorarlo e apprezzarlo a fondo. Oggi, quindi, voglio condividere con voi i miei otto esercizi preferiti da eseguire con la kettlebell.
Kettlebell Deadlift
Come si esegue?
L’atleta deve piegare gambe e schiena per sollevare la kettlebell da terra e portarla fino all’altezza del bacino. Le ginocchia e il bacino dovranno essere completamente estesi.
L’opinione di Tommi:
Questo esercizio è un primer eccezionale se utilizzato come riscaldamento. La possibilità di eseguirlo con la kettlebell interna o esterna alle gambe lo rende estremamente duttile: utile per attivare la catena posteriore, il core e l’equilibrio. Personalmente, ritengo che proporlo con doppia kettlebell all’interno di un workout completo non sia particolarmente efficace, a causa della limitata varietà di pesi disponibili nei box di CrossFit.
Kettlebell Strict Press
Come si esegue?
La kettlebell parte in posizione di front rack, appoggiata sulla parte interna della spalla. È fondamentale una presa salda per sicurezza, mentre il gomito deve essere tenuto oltre l’attrezzo.
L’opinione di Tommi:
Come il deadlift, anche questa variante è ottima come attivazione per la parte superiore del corpo, soprattutto nella sua versione one arm. Coinvolge muscoli e articolazioni in modo completo, preparando l’atleta ad affrontare qualsiasi esercizio della giornata.
Kettlebell Side Bend
Come si esegue?
Si parte con la kettlebell impugnata su un lato del corpo, all’altezza del bacino. Da qui, ci si inclina lateralmente, lasciandosi “tirare” dal peso dell’attrezzo. Una volta raggiunto il massimo allungamento degli obliqui, si ritorna alla posizione iniziale attivando il fianco.
L’opinione di Tommi:
Questa volta vi propongo un esercizio perfetto per la fase finale della sessione, da inserire tra gli “accessori”, in particolare per il lavoro di core stability. Il side bend è ottimo per sviluppare i muscoli obliqui, spesso trascurati nei classici workout. Questo esercizio mi ha aiutato molto a prendere consapevolezza dell’attivazione dell’addome e a migliorarla con un chiaro transfer su tanti altri movimenti.
Kettlebell Snatch
Come si esegue?
L’esercizio prevede un’oscillazione della kettlebell tra le gambe, seguita da un’esplosiva estensione dell’anca e una tirata della spalla, per portare l’attrezzo sopra la testa. La ripetizione è valida quando la kettlebell è ferma in overhead, con ginocchia, bacino e braccio completamente estesi.
L’opinione di Tommi:
Lo snatch è forse l’esercizio più dinamico e divertente da eseguire con la kettlebell. I principianti possono ritrovarsi con qualche livido sui polsi il giorno dopo, ma niente paura: con dei polsini e un po’ di pratica la tecnica migliorerà, e non sentirete più alcun fastidio!
Double Kettlebells Hang Clean and Jerk
Come si esegue?
Le kettlebell oscillano tra le gambe e, grazie all’estensione del bacino, vengono portate in front rack. Da lì, con una spinta delle gambe, si portano in overhead fino a completa estensione.
L’opinione di Tommi:
Ottimo per allenare il grip. Una combinazione interessante? Questo esercizio seguito da rope climbs: polsi e avambracci ringrazieranno (forse).
Double Kettlebells Thruster
Come si esegue?
Le kettlebell partono in front rack. L’atleta esegue uno squat completo, poi risale spingendo gli attrezzi sopra la testa in un unico movimento fluido, fino a raggiungere la posizione di massima estensione.
L’opinione di Tommi:
Il thruster è il re degli esercizi CrossFit. Con le kettlebell diventa ancora più sfidante, perché subentra la variabile dell’equilibrio. A ritmi elevati, le kettlebell tenderanno a cadere in avanti: spetterà a voi tenerle sotto controllo. Gomiti sempre belli alti!
Double Kettlebells Carry
Come si esegue?
Le kettlebell vanno sollevate da terra e trasportate in una delle tre posizioni: farmer carry (ai fianchi), front rack (sulle spalle) o overhead (sopra la testa). L’atleta dovrà camminare per la distanza richiesta.
L’opinione di Tommi:
Allenare il “trasporto” è tanto utile quanto funzionale alla vita reale. Questo esercizio allena la resistenza muscolare tramite un’intensa isometria, utile sia in workout che a fine sessione tra gli accessori.
Double Kettlebells Wall Sit
Come si esegue?
Con le kettlebell in front rack, l’atleta si posiziona contro un muro mantenendo le ginocchia a 90°. L’obiettivo è mantenere l’isometria per il tempo prescritto.
L’opinione di Tommi:
Se il vostro obiettivo è migliorare la capacità lattacida, questo è l’esercizio perfetto. Abbinato alla Echo Bike o alla BikeErg può far davvero la differenza. Ma occhio: la vostra soglia di sofferenza dovrà essere alta… le gambe bruceranno parecchio!
Conclusione
Questi esercizi rappresentano il mio approccio personale all’utilizzo delle kettlebell: funzionale, concreto e orientato alla performance. Spero possano diventare utili anche per voi, sia in ottica di riscaldamento, che di sviluppo della forza, della stabilità o della resistenza.
Buon allenamento!💪
