Nell’ampio mondo delle diete, la dieta senza carboidrati torna periodicamente come un protocollo volto prevalentemente ad una rapida perdita di peso e alla prevenzione di patologie cronico-degenerative. La dieta senza carboidrati è un regime alimentare che elimina le categorie alimentari contenenti significative quantità di carboidrati, ovvero pane, pasta, riso, molti tipi di frutta e alcune verdure. Cosa significa adottare un’alimentazione priva di carboidrati? È una strategia attuabile sia nel breve sia nel lungo termine? In questo articolo cercheremo di capire quali potrebbero essere le implicazioni di una dieta senza carboidrati e come organizzare nella pratica questo tipo di approccio.
Cos’è la dieta senza carboidrati
La dieta senza carboidrati è un’impostazione alimentare che si differenzia dalle diete low-carb e dalla dieta chetogenica in prima istanza in base al contenuto glucidico giornaliero concesso:
- Le diete “low-carb” prevedono una riduzione dell’introito giornaliero di carboidrati sotto i 100-150 g
- La dieta chetogenica, anch’essa appartenente alla famiglia delle diete a restrizione glucidica, prevede l’assunzione di 30-< 50 g al giorno di carboidrati con l’obiettivo di entrare nella condizione metabolica chiamata chetosi.
- La dieta senza carboidrati mira ad essere più restrittiva, con l’obiettivo di azzerare il contenuto glucidico giornaliero, come avviene ad esempio anche nella “carnivore diet”, tanto in voga specialmente sui social e nel fitness
Abbiamo già definito che cosa sia una dieta chetogenica e l’eventuale ruolo che possa ricoprire all’interno dello sport.
Dieta senza carboidrati e chetogenica: le differenze
Poiché a primo impatto possano essere confuse, è bene evidenziare alcune differenze tra i due approcci, oltre al quantitativo glucidico concesso:
- La dieta chetogenica è uno strumento importantissimo a livello clinico. La dieta chetogenica può essere uno strumento valido in alcuni contesti clinici e patologici, tra cui Infatti, trova ruolo nel trattamento dell’epilessia resistente ai farmaci, nelle persone con deficit del trasportatore di glucosio GLUT-1, obesità, diabete di tipo 2 e sindrome metabolica. Vi sono inoltre studi preliminari che suggeriscono che la dieta chetogenica potrebbe essere utilizzata in persone con malattie neurodegenerative quali Alzheimer, Parkinson sclerosi multipla [1–][2][3][4][5].
- Fonti alimentari e carenze nutrizionali: la dieta chetogenica riduce fortemente cereali, legumi, frutta e verdura per rimanere in uno stato di chetosi, ma se ben bilanciata è un protocollo che può essere seguito nel lungo periodo senza effetti avversi. La dieta senza carboidrati e zuccheri, se eseguita in senso stretto, porterebbe più facilmente a carenze nutrizionali (vitamine, minerali, fibre) dovendo eliminare del tutto frutta e verdura. Inoltre, possono essere osservati aumenti di LDL-C e VLDL, aumentando potenzialmente la probabilità di incorrere in eventi cardiovascolari [6,][7].
- Sostenibilità: come tutti i protocolli alimentari, più sono restrittivi in termini di varietà e più è difficile che le persone riescano a seguirli sul lungo periodo. Pertanto, la dieta senza carboidrati risulta più difficile da seguire nel lungo periodo similmente ad rispetto ad una dieta chetogenica.
- Nella dieta chetogenica si usano specifici rapporti tra i macronutrienti che consentano l’induzione ed il mantenimento di uno stato di chetosi. Di particolare rilevanza è il k-ratio, ovvero il rapporto tra il quantitativo lipidico e la somma dei quantiitativi glucidico e proteico. Un valore superiore a 1 è generalmente sufficiente ad indurre e mantenere uno stato di chetosi. Tuttavia, per alcuni contesti clinici sono presenti in letteratura valori di k-ratio fino a 4 [8].
Cosa succede se elimino i carboidrati dalla mia dieta?
Adottare una dieta senza carboidrati forza l’organismo a sfruttare maggiormente i lipidi a scopo energetico, sia a riposo sia durante l’attività fisica. Inizialmente si può avvertire temporaneamente un calo di energie dovuto al fatto che l’organismo richiede alcuni giorni di adattamento. Una dieta molto restrittiva, tuttavia, sul lungo periodo diventa molto difficile e potenzialmente rischiosa da seguire [6,][7]. Pertanto, potrebbe essere più adeguato intraprendere un percorso con una dieta bilanciata fin da subito per quanto riguarda fonti alimentari e loro frequenze giornaliere o settimanali e porzioni di riferimento, senza escludere a priori nessun gruppo alimentare. In questo modo si può fare della buona educazione alimentare con i pazienti.
Quanti kg si perdono senza carboidrati?
La riduzione di carboidrati nella dieta porta a svuotare muscoli e fegato di glicogeno e acqua ad esso associata con conseguente perdita in pochi giorni di 2-3 kged è possibile assistere ad una perdita anche di 2-3 kg in pochi giorni. Sebbene non parliamo di perdita di grasso, vedere i primi chili persi velocemente può rappresentare per alcune persone una spinta motivazionale nell’aderenza ad un percorso nutrizionale [91].
Questa iniziale e tangibile perdita di peso, pur non essendo attribuibile a perdita di tessuto adiposo, può comunque fare da rinforzo positivo per la persona che intraprende questo percorso. Nonostante vedere che la bilancia scende rapidamente possa fornire gratificazione immediata ed entusiasmo utili a superare le prime difficoltà date dal cambiamento delle abitudini alimentari, è importante tenere presente che la successiva perdita di peso attribuibile alla perdita di tessuto adiposo sarà più lenta ed attribuibile al deficit calorico instaurato piuttosto che all’eliminazione di carboidrati [19].
Cosa mangiare se si eliminano i carboidrati?
I carboidrati sono contenuti in quantitativi rilevanti in tutti i cereali (pasta, pane, riso, amaranto, orzo, farro), frutta fresca e disidratata e legumi. Sono poi contenuti in una parte minoritaria rispetto ai gruppi alimentari precedenti in verdura, latte e derivati. Una dieta senza carboidrati viene di conseguenza composta da pesce, carne, uova, semi oleosi e grassi da condimento. Poiché eliminare del tutto gli alimenti di origine vegetale sarebbe problematico per la salute, spesso vengono inserite almeno verdure contenenti quantitativi minimi di carboidrati. Avendo forti restrizioni in termini di gruppi alimentari disponibili è molto semplice superare le frequenze settimanali consigliate dei gruppi rimanenti, andando a creare nel complesso una dieta sbilanciata. Ricordiamo che tutti i modelli alimentari utili nella salute a lungo termine delle persone sono diete a base vegetale, ricche quindi di cereali, meglio se integrali, frutta, verdura e legumi che permettono di soddisfare i nostri fabbisogni di vitamine, minerali, fibre e acidi grassi polinsaturi e di avere un microbiota in salute [102].
Dieta senza carboidrati: menù settimanale (tabella)
| COLAZIONE | PRANZO | CENA | |
| LUNEDI | Yogurt greco bianco
con noci |
Petto di pollo alla griglia con zucchine + olio EVO | Tonno al naturale con asparagi + olio EVO |
| MARTEDI | Frittata con spinaci | Cozze con passata di pomodoro e olive nere | Hamburger di manzo con cavolini di bruxelles
+ olio EVO |
| MERCOLEDI | Salmone affumicato e avocado | Frittata con asparagi + olio EVO | Philadelphia con bastoncini di sedano + olio EVO |
| GIOVEDI | Yogurt greco bianco con mandorle e semi di chia | Polpette di carne con passata di pomodoro e zucchine + olio EVO | Branzino al forno con cavolfiori + olio EVO |
| VENERDI | Fiocchi di latte con mix
di frutta secca |
Omelette con prosciutto cotto
e avocado |
Platessa al forno con olive
e olive nere |
| SABATO | 30 g di proteine della soia con 2 cucchiai di
cacao amaro |
Formaggio quark con erba cipollina, carote + olio EVO | Petto di pollo alla griglia con peperoni + olio EVO |
| DOMENICA | Frittata con spinaci | Philadelphia con bastoncini
di sedano + olio EVO |
Pesce spada al forno con melanzane + olio EVO |
Dieta senza carboidrati e perdita di peso
Come già accennato, la riduzione o eliminazione dei carboidrati dalla dieta porta ad un iniziale rapido calo di peso dovuto a perdita di glicogeno e acqua. Tuttavia, sappiamo che a determinare la qualità di una pratica dietetica non sono quasi mai gli effetti a breve termine ma quelli a lungo termine. Valutando gli effetti della perdita dopo 12 mesi dall’inizio di un protocollo alimentare si vede che diete diverse sono ugualmente efficaci nel momento in cui sono ipocaloriche, e, se sono sostenibili, si ha una maggiore efficacia nel mantenimento del peso perso rispetto a diete più restrittive [102][113].
Conclusioni
- La dieta senza carboidrati è fortemente restrittiva in termini di varietà e sostenibilità.
- Senza essere seguiti da un professionista della nutrizione può portare a carenze energetiche e di macro e micronutrienti.
- In acuto si ha una perdita di peso (2-3 kg) dovuta a riduzione di glicogeno e acqua ad esso legata, ma nel lungo periodo non sembra migliore di altre diete a parità di introito calorico [124].
- Se siamo degli sportivi, una drastica riduzione dei carboidrati può compromettere gli adattamenti dell’allenamento e di conseguenza la prestazione, come già approfondito nell’articolo Dieta chetogenica e Sport nelle varie discipline | Gensan Mag.
