Le proteine alimentari supportano gli adattamenti all'esercizio fisico, il rimodellamento delle strutture proteiche, l'accrescimento della massa magra e della forza e contribuiscono ai pathways metabolici durante l'esercizio fisico. Sfortunatamente, però, le linee guida sulla nutrizione sportiva si basano principalmente su ricerche che studiano i fabbisogni degli atleti di sesso maschile, applicate poi alle atlete sulla base di simili risposte di sintesi proteica muscolare (MPS) a riposo, post-esercizio e post-prandiale, per via di una mancanza di studi che suggeriscano che la massa muscolare influenzi i fabbisogni proteici post-esercizio (1).
Oltre al tipo di esercizio, le fluttuazioni ormonali durante il ciclo mestruale possono influenzare il tasso metabolico a riposo (ad esempio, ~ 9% di aumento nella fase luteinica del ciclo mestruale) e il conseguente fabbisogno nutrizionale e proteico delle atlete (2). È interessante conoscere, quindi, i vantaggi della somministrazione di proteine in polvere durante il ciclo mestruale. Scopriamoli insieme.
Fabbisogno proteico delle donne in età fertile
La quota raccomandata per l'assunzione di proteine delle atlete ricreative e/o competitive durante il periodo fertile rientra nella gamma medio-alta delle attuali linee guida sulla nutrizione sportiva ogno (1,2-2,0 g/kg/giorno) ed è simile per resistenza aerobica, forza ed esercizio intermittente. Questi fabbisogni proteici possono essere utilizzati come punto di partenza per pianificare o valutare l'assunzione giornaliera di proteine in polvere in base alla fase del ciclo mestruale in atlete amatoriali e competitive che completano circa 60-90 minuti di esercizio/die (6).
È plausibile che i fabbisogni di proteine (e/o amminoacidi specifici) delle atlete possano essere aumentati durante la fase luteinica del ciclo mestruale, quando i livelli di progesterone ed estrogeni sono entrambi elevati. Una diminuzione degli aminoacidi plasmatici durante la fase luteinica del ciclo mestruale, rispetto a quella follicolare, è stata riportata da diversi studi in donne sane non atlete e può essere attribuita ad un aumento della progressione del ciclo cellulare e della biosintesi delle proteine endometriali (3). Durante la fase luteinica del ciclo mestruale sono stati osservati anche un aumento dell'utilizzo e dell'escrezione di azoto nelle donne sane, un aumento del catabolismo proteico e una diminuzione degli aminoacidi plasmatici nelle atlete di resistenza femminile.
Le donne hanno quindi un dispendio energetico maggiore e dovrebbero compensare mangiando di più nella fase luteale, in particolare per quanto riguarda la quota proteica (4).
La maggior parte degli studi presi in esame ha utilizzato fonti proteiche ad alto valore biologico (ad esempio, alta digeribilità, assorbimento e contenuto di aminoacidi essenziali), come siero di latte o proteine a base di uova, che massimizzano la MPS post-esercizio in atleti maschi rispetto alle fonti vegetali. Considerando che le atlete hanno dimostrato risposte MPS post-esercizio e di alimentazione proteica simili agli atleti di sesso maschile, è possibile che siano necessarie assunzioni proteiche più elevate di quelle indicate quando si consumano proteine di valore biologico inferiore (ad esempio, a base vegetale). Ciò può essere di particolare interesse per le atlete, che sono più propense degli atleti di sesso maschile a seguire diete specifiche, comprese le diete vegetariane e vegane, che contengono proteine a valore biologico inferiore rispetto alle diete onnivore (7).
Qual è il miglior timing di assunzione delle proteine in polvere per le donne?
L'assunzione precoce di proteine in polvere post-esercizio (cioè entro 1 ora) è benefica per le atlete, potenzialmente a causa della maggiore disponibilità di aminoacidi per l'anabolismo proteico. L'assunzione di proteine consumate immediatamente dopo l'esercizio ha migliorato l'equilibrio azotato e il mantenimento della massa corporea nelle atlete di resistenza rispetto all'assunzione di proteine consumate alcune ore prima dell'esercizio. Inoltre, è stato dimostrato che le proteine consumate 15 minuti prima o dopo l'esercizio supportano l'aumento della forza massimale della parte superiore del corpo nelle donne durante l'allenamento di resistenza (5).
Due recentissimi studi (8,9) hanno riportato che sebbene le caratteristiche delle donne che praticano attività fisica in età fertile siano molto eterogenee (uso di contraccettivi orali, tipo di allenamento, intensità dell’allenamento, profili nutrizionali), vi sono delle criticità comuni che andrebbero considerate. Ad esempio, è stata osservata un’alta frequenza dell’abitudine di saltare i pasti e una bassa prevalenza dell’uso di integratori “evidence based”, che evidenzia come le atlete e le praticanti amatoriali di molti sport trarrebbero maggiori benefici da strategie educative mirate e di cambiamento del comportamento che affrontano componenti fondamentali della nutrizione sportiva.
Un tema comune evidenziato tra tutti i gruppi di partecipanti è stata la lotta paradossale tra la necessità di un’alimentazione adeguata alle esigenze di allenamento e di competizione, ed il timore che ciò possa avere un impatto sugli obiettivi estetici di massa corporea e composizione corporea.
Sicuramente in questo delicato contesto, sopportare le atlete con somministrazioni adeguate, in termini di tempistica e quantità, di proteine in polvere durante il ciclo mestruale e le sue fasi, potrebbe essere determinante per ottenere la massima performance e il miglior stato energetico/nutrizionale, senza pesare sul loro status psicologico.
