Gli aminoacidi essenziali EAA, e le proteine del siero del latte Whey sono tra gli integratori più consumati dagli sportivi. I loro ruolo nel mantenimento ed incremento della massa magra e nella promozione della sintesi proteica muscolare (MPS) nonché in molti altri processi di grande importanza rende necessario questo utile approfondimento.
Cosa sono gli aminoacidi essenziali?
Gli aminoacidi essenziali (EAA) sono la componente primaria attiva delle proteine. Sono definiti essenziali perché il nostro corpo non riesce a produrne autonomamente in quantità necessaria e utile per sostenere tutti i processi biologici.
A cosa servono gli aminoacidi essenziali?
Il compito degli EAA, infatti, non è solo quello di promuovere l’aumento del muscolo, cioè la sintesi proteica muscolare (MPS), ma sono anche responsabili di tutti i processi che regolano il metabolismo delle cellule del nostro organismo [6,7,8]. I processi metabolici sono frutto di reazioni chimiche, gli attori di queste sono gli enzimi, ovvero proteine formate da lunghe catene di aminoacidi che trasformano le molecole del nostro corpo in substrati per altri innumerevoli processi.
Aminoacidi essenziali: quali sono?
Gli aminoacidi, presenti in tutti i cibi che contengono proteine, sono 20, mentre 10 sono quelli strettamente essenziali; gli altri, l’organismo riesce a produrseli autonomamente. Gli EAA sono: Leucina, Isoleucina, Valina, Istidina, Lisina, Treonina, Metionina, Fenilanina, Triptofano[6,7,8]. La Tirosina è altrettanto essenziale per tutti i tessuti, ma solo il fegato riesce a produrla a partire dalla Fenilanina.
Spesso però il problema sta nell’abbondanza degli aminoacidi non-essenziali, che contrariamente a quello che si pensa, non agiscono a favore dell’organismo ma aumentano l’invecchiamento cellulare[6,12,13]. In sostanza metà di quello che mangiamo potrebbe intaccare la nostra salute, soprattutto se si tratta di proteine vegetali, che hanno una percentuale più alta di non-essenziali[1,6,9,10]. Ricordate la Pellagra? Questa malattia, dalla terribile sintomatologia, esordiva nei soggetti che non mangiavano abbastanza proteine animali, per via della carenza di Triptofano, sia per mancanza diretta, che per utilizzo da parte dell’organismo nel tentativo di sintesi proteica per sopravvivere [6].
Cosa sono le proteine del siero del latte: le Whey Protein?
Le Whey Protein sono proteine del siero del latte e si possono trovare in diverse forme in base al loro processo di filtrazione. Possiamo distinguere quindi tre tipi di proteine del siero del latte (Whey): proteine del latte isolate, proteine del latte concentrare e proteine del latte idrolizzate. Alle proteine del latte abbiamo dedicato un intero articolo molto interessante, ti consiglio di leggerlo per scoprire quali sono le più adatte alle tue esigenze: Le proteine del latte.
Qual è la differenza tra EAA e proteine del latte Whey?
La differenza che intercorre tra gli EAA e le proteine del siero del latte Whey, è che le Whey sono, come abbiamo visto nell’articolo “Proteine: la guida completa”, un prodotto delle proteine del latte.
Mentre gli EAA sono aminoacidi derivati per fermentazione dalle piante, tranne la Cisteina che è ottenuta dalle piume dei volatili[6].
Le proteine Whey contengono molti aminoacidi essenziali (EAA) rispetto a quelli non essenziali, per questo sono senza ombra di dubbio l’opzione più valida da optare per integrare proteine nella propria alimentazione [15]. Agli EAA in forma libera si deve una più veloce e repentina promozione della sintesi proteica muscolare (MPS)[14], e quindi già questi di per sé basterebbero per aumentare la massa magra e mantenere i processi anabolici, ma non dimentichiamo la moltitudine di proprietà delle proteine del latte.
Proprietà delle proteine del latte
Le proteine del latte, quindi sia le Whey che le caseine, possiedono delle frazioni proteiche particolarmente interessanti per il loro valore biologico, come gli “sphingolipids, lactoferrin (LF), immunoglobulins (Igs), Glycol-Macro-Peptide (GMP) and Transforming Growth Factor-beta (TGF-?)” (Le et al., 2005).
Queste frazioni proteiche hanno dimostrato innumerevoli benefici come: inibire la crescita tumorale meglio di altre forme proteiche, diminuire la pressione arteriosa, stimolare il sistema immunitario, inibire l’aggregazione piastrinica, modulano l’uptake di altri oligoelementi e concorrono a proteggere da tossine, batteri e virus[4].
Inoltre, grazie alla presenza di metionina e cisteina, promuovono la formazione di glutiatione (GSH), potente antiossidante intra cellulare; aumentano la densità ossea tramite l’apporto di aminoacidi e di calcio (500-800 mg su 100 g di Whey e caseine), e la stimolazione del IGF-1, importanti per il turnover osseo[5].
Possiamo unire EAA e Whey Protein?
Perché allora non unire entrambi per promuovere la sintesi proteica muscolare e mantenere ogni processo cellulare, affinché si possa beneficiare delle proprietà di tutti e due?
In questo modo avremmo non solo una quantità di Leucina superiore, che sappiamo oramai essere il principale kickstart della sintesi proteica[16], che necessita però di tutti gli altri EAA per poter continuare il processo, ma anche un aumento della magnitudo della MPS, una riduzione dei processi di Aging dovuti all’accumulo di aminoacidi non-essenziali, e infine come dimostra questo ultimo studio di Park, S., Church, D.D., Azhar, G. et al. (2020), dove la combinazione di 6,3 g e 12,6 g di EAA/Whey aumentano il Muscle Proteine Fractional Synthetic Rate (FSR), cioè il tasso di sintesi proteica muscolare, rispettivamente di 3 e 6 volte, rispetto a solo 12,6 g di Whey.
Certo è vero che siamo lontani dalle dosi efficaci di proteine Whey per avere un’ottimale stimolazione della MPS, cioè di almeno 0,25 g/kg di peso corporeo, cioè almeno 20-40 g di proteine nette di alta qualità[11], ma Churchward-Venne, et al. dimostrarono come 6 g di EAA aumentassero del 40% la FSR, rispetto ad uno shaker di 40 g di Whey che la aumentava del 50%[17].
Conclusioni e consigli utili
Gli EAA di per sé bastano e avanzano per stimolare la sintesi di tutti i processi metabolici e di promuovere a dovere la sintesi proteica muscolare (MPS) [6,11-17], ma la combinazione di aminoacidi essenziali e proteine Whey porterebbe con sé anche i molti benefici delle proteine del latte[1,4,5,11,15].
Nello studio precedentemente citato non sono chiare le proporzioni nel composto EAA+Whey Protein, ma assumendo che 10-12 g di EAA equivalgono a 40 g di Whey[11], potremmo optare per questa combinazione:
20 g di un blend di Whey Isolate, Concentrate e Caseine + 5-6 g EAA.
In questo modo avrete a disposizione un blend completo che unirà le importanti caratteristiche di questi due integratori alimentari, andando così a stimolare la sintesi di tutti i processi metabolici e a promuovere la sintesi proteica muscolare (MPS).
