Recenti studi hanno rilevato che chi dorme male e poco (meno di 7 ore a notte) ha maggiori possibilità di sviluppare diabete, problemi cardiaci e obesità.1 Tra i molti rimedi e tecniche per migliorare il riposo c'è quello di assumere aminoacidi essenziali prima di dormire.
Ma perché prendere gli aminoacidi essenziali prima di dormire favorisce il sonno? E quali sono? In questo articolo trovate una guida completa al Triptofano: l'unico aminoacido essenziale per il sonno.
A cosa serve il triptofano
Il Triptofano (o L-Triptofano) è un aminoacido essenziale e in quanto tale il nostro corpo non può produrrlo autonomamente ma va integrato con alimentazione e supplementi.
Il triptofano nell’organismo si converte in serotonina, un neurotrasmettitore responsabile del controllo dell’umore.2 Una volta che il corpo converte il triptofano in serotonina, forma un nuovo neurotrasmettitore chiamato melatonina, la quale ha molti benefici ma è nota soprattutto per la sua capacità di promuovere il sonno profondo.3
Senza sufficiente serotonina, il corpo non può produrre melatonina, che regola i cicli del sonno, per cui possiamo affermare che il triptofano ha un effetto positivo sul sonno, accorciando il tempo necessario per addormentarsi e prolungare la fase REM.4
Triptofano effetti collaterali
Il triptofano non ha effetti collaterali e non produce nessuna dipendenza, anche se assunto per un lungo periodo di tempo.5 È opportuno, però, dosare bene la sua assunzione.
Il triptofano aiuta a migliorare la qualità del sonno quando diventa serotonina e per far questo deve raggiungere il fegato superando la barriera emato-encefalica.6 Se si ingerisce troppo triptofano in una sola volta, l’intera quantità ingerita non può passare attraverso la barriera emato-encefalica e l’eccesso può diventare serotonina nel fegato. Questo può portare a effetti collaterali indesiderati, come disturbi allo stomaco.
Fabbisogno giornaliero di triptofano
Secondo gli studi il fabbisogno giornaliero raccomandato è compreso tra 250 e 425 milligrammi di triptofano. Gli adulti hanno un fabbisogno compreso tra 3,5 e 6 milligrammi per chilogrammo di peso corporeo. I neonati hanno un fabbisogno maggiore di 12 milligrammi per chilogrammo di peso corporeo. 7,8
Inoltre, il triptofano, a seconda delle dosi con cui viene assunto, apporta molti altri benefici oltre a quello di migliorare il nostro sonno.
Il Dipartimento di Sanità dell’Università del Michigan9 raccomanda, come linea guida generale, la seguente dose di L-triptofano per:
- Combattere l’insonnia: da 1000 a 2000mg. Se vengono assunti più di 1000mg al giorno, la dose giornaliera completa deve essere assunta come segue: una piccola quantità al mattino, un po’ di più a mezzogiorno e la dose più alta nel pomeriggio o la sera. Questo è il modo per ottenere il miglior effetto e la distribuzione di melatonina e serotonina durante la giornata.
- Combattere il dolore cronico o l’emicrania: da 2000 a 4000mg distribuiti durante il giorno
- Sollievo da depressione o ansia: da 2000 a 6000mg distribuiti per tutto il giorno
- Ridurre l’appetito e le voglie alimentari: da 500 a 2000mg distribuiti durante la giornata
Alimenti contenenti triptofano
Il triptofano è contenuto in molti alimenti, specialmente in fonti proteiche animali come il pollo, il tacchino, il tonno e i prodotti caseari e in quelle vegetali come la patata, i germogli di soia, i legumi e la frutta secca a guscio7.
Una colazione e una cena ricca di L-triptofano possono migliorare il sonno7,10 quindi è importante al mattino e alla sera assumere alimenti ricchi di questo aminoacido.
Il pasto serale è importante che abbia una fonte proteica, della verdura (contenente magnesio e vitamina b5 che aiutano nella conversione da serotonina in melatonina), ma soprattutto una fonte di carboidrati complessi, perché proprio questi aumentano l’uptake di triptofano nel cervello, nonché il rilascio massivo di insulina sempre per aumentare l’entrata di questo aminoacido nel cervello.11
Benefici del Triptofano nello sportivo
Il primo studio sugli effetti positivi del triptofano sulle prestazioni sportive fu condotto nel 1988 dai ricercatori dell’”International Journal of Sports Medicine”.
A questo parteciparono dodici volontari sani, i quali vennero fatti correre su un tapis roulant fino ad esaurimento: i partecipanti che assunsero triptofano resistettero un 49,4% in più rispetto al gruppo che assumeva placebo. Nessuno dei valori fisiologici, come la frequenza cardiaca, il consumo massimo di ossigeno o la frequenza di recupero del polso, furono influenzati dall’assunzione di triptofano.12
Nel 2015 fu condotto un secondo studio dall’”International Journal of Neuroscience” e anche in questo caso si valutò come chi assumeva il triptofano riuscì, su una bicicletta ergometrica, ad avere prestazioni decisamente migliori rispetto a chi assumeva il placebo13.
Ci sono teorie che spiegano questa capacità del triptofano di migliorare la prestazione riconducendola al fatto che la serotonina, derivata dal triptofano, migliori positivamente l’impulso neurale e quindi aumenti le prestazioni fisiche durante l’esercizio14.
