La citrullina è un amminoacido non essenziale che negli ultimi anni ha attirato l’attenzione nel mondo del fitness per i suoi potenziali effetti ergogenici, ovvero la capacità di migliorare la performance fisica. Viene spesso utilizzata come integratore per aumentare la resistenza, la forza e favorire il recupero muscolare. Le ricerche scientifiche hanno valutato i suoi effetti sia su esercizi aerobici che anaerobici, con risultati variabili.
In questo articolo scopriamo insieme perché l’integrazione della citrullina è importante per chi pratica sport.
Meccanismi d’azione
La L-citrullina aumenta la disponibilità di L-arginina, precursore dell’ossido nitrico (NO), che può migliorare la vasodilatazione, il flusso sanguigno e la consegnail trasporto di ossigeno ai muscoli durante l’esercizio (1,)( 2,)( 6,)( 7). Inoltre, può influenzare il metabolismo proteico e l’energia muscolare, favorendo la sintesi proteica e la produzione di acetil-CoA (9). Alcuni studi hanno anche osservato un aumento dei marker antiossidanti dopo l’assunzione di citrullina (6).
Efficacia sulla performance
La citrullina può offrire un piccolo ma significativo beneficio nelle prestazioni di forza e potenza, soprattutto in esercizi ad alta intensità e di breve durata (3). Tuttavia, l’effetto è modesto e potrebbe essere rilevante solo per atleti di alto livello.
Negli sport di performance aerobica e resistenza i risultati sono contrastanti. Alcuni studi riportano miglioramenti nei tempi di completamento e nella percezione della fatica (2,)(7); mentre meta–analisi più ampie non trovano benefici significativi su endurance, consumo di ossigeno o livelli di lattato (5)(8). Interessante può essere l’utilizzo per ridurre la percezione dello sforzo e il dolore muscolare nelle 24-48 ore post-esercizio, nonostante non si riscontrino effetti sul lattato ematico (4).
Il contributo a favore della performance può essere potenziato attraverso l’associazione con altri integratori: l’assunzione combinata di citrullina e creatina insieme, ad esempio, è una pratica utilizzata da atleti per migliorare la performance fisica, soprattutto durante allenamenti ad alta intensità. Altri integratori possono essere la beta alanina, le maltodestrine, l’estratto di barbabietola rossa e acetil-cisteina; proprio questi ultimi due ingredienti, in associazione con la citrullina, possono produrre un effetto vasodilatatore.
Come assumere citrullina e creatina
Come già detto, la creatina trova un’ottima sinergia con L-citrullina e i miglioramenti osservati sono risultati superiori rispetto all’assunzione dei singoli integratori, suggerendo un effetto sinergico (10). L’assunzione combinata ha portato a miglioramenti significativi nelle prestazioni fisiche (salto verticale, sprint, cambi di direzione) e fisiologiche (potenza anaerobica, fitness cardiorespiratorio) (10), dovute all’aumento della disponibilità di fosfocreatina, e, quindi, ad una rapida risintesi di ATP, oltre che al miglioramento del flusso sanguigno e apporto di nutrienti verso i muscoli; questa sinergia potenzia la quantità e la velocità di ATP .
I dosaggi consigliati e ben tollerati prevedono 0.1 g per kg di peso corporeo di creatina monoidrato e 6 g di L-citrullina al giorno.
Conclusioni
La citrullina mostra potenziali benefici su forza, potenza e recupero muscolare, mentre gli effetti sulla resistenza aerobica sono ancora da chiarire. Tuttavia, in contesti specifici come l’allenamento ad alta intensità, l’integrazione può risultare utile soprattutto se combinata con specifici ingredienti in grado di offrire un effetto vasodilatatore.
La disciplina specifica, il livello e la soggettività determinano le modalità di assunzione, i dosaggi e i benefici specifici; si raccomanda, pertanto, di testare l’utilizzo sotto la supervisione di un professionista del settore per valutare la risposta individuale.
