Notte pre-gara: come dormire bene prima di una competizione sportiva

Introduzione

Il sonno è una funzione biologica indispensabile per il mantenimento a lungo termine della salute psico-fisica. Viene diviso in due fasi principali: il sonno REM (Rapid Eye Movements) e il sonno NREM (non-REM), i quali si alternano ciclicamente. Il sonno REM è indispensabile per lo sviluppo cognitivo, la memoria e l’elaborazione emotiva. Le fasi NREM, invece, sono caratterizzate da predominanza di attivazione parasimpatica e vanno a supportare lo sviluppo fisico, la rigenerazione dei tessuti e la funzionalità del sistema immunitario.

Quantità e qualità del sonno sono influenzati da fattori legati alla dieta (bilancio calorico e suddivisione in macronutrienti, assunzione di alcol e sostanze stimolanti come tè e caffè), consumo di tabacco, attività fisica (orario e intensità), genetica, utilizzo di dispositivi elettronici e temperatura dell’ambiente.

Gli adulti in media dovrebbero dormire 7-9 ore per notte, livelli al di sotto dei quali si registra maggiore incidenza di sindrome metabolica, ipertensione e disturbi mentali [1]. Da uno studio di Leeder e colleghi è emerso come, rispetto alle persone non sportive, negli atleti vi sia un aumentato tempo necessario all’addormentamento, una ridotta efficienza del sonno, ma un tempo di sonno totale comparabile [2]. Uno studio di Erlacher e colleghi ha suggerito che gli atleti di sport individuali possano sperimentare maggiori problemi legati al sonno la sera prima di una competizione rispetto agli atleti di sport di squadra a causa di una maggiore ansia da prestazione [3], tuttavia, Juliff e colleghi non hanno trovato differenze significative tra le due tipologie di sport [4].

Capire come gestire fattori quali alimentazione, ambiente dove si dorme, includere routine serali adeguate ed eventualmente strategie per la gestione dell’ansia pre-gara è di fondamentale importanza per gli atleti che vogliono garantirsi una performance all’altezza delle proprie aspettative.

Perché può essere difficile dormire prima di una competizione sportiva?

Possiamo identificare fattori psicologici e fisiologici per cui gli atleti possono sperimentare scarsa quantità e qualità del sonno la notte prima di una competizione sportiva:

• Ansia da prestazione, generata dalla paura di fallire rispetto ad un obiettivo prefissato oppure di deludere allenatori, compagni, genitori [5].
• Rimuginio mentale, ovvero il pensare continuamente alla prestazione del giorno dopo immaginandone i possibili esiti negativi [6].
• Stato di eccitazione per la competizione il quale, anche se positivo, può portare ad un aumentato stato di veglia [7].
• Disregolazione dell’Asse ipotalamo-ipofisi-surrene (HPA), pressione e ansia pre-gara possono portare ad un’aumentata produzione di cortisolo che può portare a bassa qualità del sonno [8].
• Dieta e idratazione, pasti pesanti o ricchi di grassi, richiedendo lunghi tempi di digestione, vanno a ridurre la qualità del sonno. Inoltre, un’eccessiva assunzione di liquidi serale può portare a risvegli notturni per urinare e l’assunzione di stimolanti come il caffè possono incidere negativamente sul sonno [9].

Strategie efficaci per dormire bene prima di una gara

Routine serale rilassante

Per ridurre lo stato di ansia ed eccitazione può essere utile provare ad implementare pratiche di rilassamento come brevi sessioni di mindfulness, respirazione profonda e immaginazione guidata (guided imagery). Queste pratiche sembrano agire andando a ridurre lo stato di eccitazione fisica e psicologica che molti atleti possono sperimentare la notte prima di una competizione e sono relativamente semplici da implementare poiché non richiedono strumentazione per essere attuate né richiedono lunghissimi periodi di apprendimento per iniziare a vedere dei risultati [10,11].

Alimentazione pre sonno

Al fine di favorire un addormentamento rapido e una migliore qualità del sonno sembra fondamentale l’assunzione, nel pasto serale, di carboidrati a basso indice glicemico assieme a fonti proteiche contenenti adeguate dosi di triptofano, un amminoacido precursore prima della serotonina e poi della melatonina. La sera prima della competizione è fondamentale limitare l’assunzione di grassi, in particolare saturi, e pasti molto abbondanti che andrebbero a rendere la digestione molto lunga e complessa, riducendo la qualità del sonno. Oltre al pasto pre sonno è fondamentale considerare l’intero pattern alimentare al fine di ottimizzare il sonno. In generale, una dieta prevalentemente caratterizzata da cereali integrali, frutta, verdura e un adeguato apporto proteico sembra rappresentare la base per un sonno ristoratore [12].

Ambiente ideale per conciliare il sonno

Tre fattori sembrano essere fondamentali per avere un ambiente consono ad una qualità del sonno adeguata a poter performare al meglio il giorno dopo. Questi fattori sono:

• Temperatura: il range di 16-18° C sembra, per la maggior parte delle persone, ottimale per favorire l’addormentamento e la quantità del sonno. Temperature più alte possono inficiare negativamente la quantità di sonno REM e sonno profondo [13]. Una doccia calda 1-2 ore prima di coricarsi può ulteriormente favorire l’addormentamento poiché questa pratica associata ad un ambiente fresco sembra accelerare il calo di temperatura a livello centrale [14].
• Illuminazione: la luce, assieme alla temperatura, sono i due motori primari che incidono sulla produzione endogena di melatonina. In particolare, l’esposizione a luce blu va a ritardarne la produzione e quindi l’addormentamento. Una buona pratica è quella di ridurre l’utilizzo di dispositivi elettronici nell’ora che precede il coricamento [15].
• Rumore: è il principale fattore ambientale che causa la frammentazione del sonno e la riduzione della sua efficacia. Anche i rumori che non provocano un risveglio possono far passare il sonno da una fase più profonda a una più leggera riducendo la qualità complessiva del riposo, in particolare per i rumori improvvisi. Se il silenzio assoluto non dovesse essere possibile, l’uso di tappi per le orecchie o di “rumore bianco” possono essere strategie efficaci [16,17].

Cosa fare se non si riesce a dormire? 

Molti atleti non riuscendo ad addormentarsi in breve tempo a causa dell’iperattivazione nervosa e dell’ansia pre-gara possono incorrere nel controllo continuo dell’orario e di quanto manca alla sveglia. Queste preoccupazioni possono esacerbare uno stato di ipervigilanza e ansia, riducendo ulteriormente la quantità e la qualità del sonno. Per far fronte a questa problematica sembra utile implementare protocolli di terapia cognitivo comportamentale (CBT), ovvero un approccio psicoterapeutico che ha l’obiettivo di portare la persona a identificare e modificare pensieri e comportamenti che possono impattare negativamente sulla sfera emotiva  [18].

Quanto conta davvero dormire bene la notte prima?

Dormire bene la notte prima di una competizione è importante ma non è detto che un sonno subottimale andrà ad inficiare la prestazione. Questo perché sembra molto più impattante la qualità del sonno nel lungo periodo piuttosto che quella in acuto. Se ci troviamo a gestire un atleta che la notte prima di una gara tende ad avere un sonno non ottimale dovremmo innanzitutto concentrarci sul curare l’igiene del sonno in cronico ed eventualmente fargli allungare la durata del sonno nei giorni antecedenti la competizione (sleep banking) così da prevenire un calo prestativo dovuto a carenza acuta di sonno [19].

Conclusioni

La corretta gestione del sonno in acuto e soprattutto nel cronico è una parte integrante della vita dell’atleta consentendogli di essere dapprima in ottima salute e di conseguenza capace di esprimersi in gara al meglio delle proprie possibilità. Come spiegato, la cura del sonno prevede un’accurata gestione dell’alimentazione, delle sostanze stimolanti, dell’ambiente circostante (luce, rumore, temperatura) e dell’ansia attraverso tecniche di visualizzazione e di CBT. Data la complessità della tematica è importante che vi sia un approccio multidisciplinare e collaborativo tra medici, psicologi e nutrizionisti per la stesura di pratiche cucite ad hoc sulle specifiche esigenze dell’atleta.

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