Il rugby è uno sport di contatto dal carattere metabolico misto, che combina i sistemi energetici anaerobico alattacido, anaerobico lattacido e aerobico [1,2,7,8]. Gli atleti, infatti, sono impegnati in azioni esplosive, come sprint, placcaggi e sforzi intensi ripetuti, che devono essere sostenuti da una solida base aerobica.
Per queste ragioni l’alimentazione nel rugby è cruciale per mantenere elevate le prestazioni, promuovere il recupero muscolare, ottimizzare la composizione corporea, sostenere le intensità prolungate e prevenire gli infortuni [3,6,9].
La dieta deve essere quindi bilanciata, ricca di carboidrati, proteine, grassi, vitamine e minerali. Inoltre, è importante che la dieta si adatti alle specificità dei ruoli e ai diversi periodi della stagione sportiva [3,4,9,11].
Quante calorie mangia un giocatore di rugby?
Il rugby richiede qualità fisiche e tecniche diversificate in base al ruolo: gli avanti (es. piloni, seconde linee) eccellono in forza massimale, massa corporea e potenza esplosiva, i trequarti (es. ali, mediani) si distinguono per velocità, agilità e capacità aerobica [3,9], fondamentali per coprire il campo e sfruttare gli spazi aperti. Questa diversità richiede diete personalizzate per raggiungere la composizione corporea migliore per il ruolo svolto [3,5].
La ricerca indica che i rugbisti professionisti consumano tra le 3.000 e le 5.500 kcal/giorno, con variazioni in base a peso, ruolo e intensità dell’allenamento [1,3 9,10].
I giocatori di mischia o avanti, più pesanti (100-1320 kg), possono arrivare a 5.000-5.500 kcal/ giorno, mentre i trequarti (80-10095 kg) si attestano sulle 3.000-4.000 kcal/giorno. [3,9]
Quanto mangiano i giocatori di rugby?
L’alimentazione e la periodizzazione sono fondamentali per ottimizzare le prestazioni in uno sport fisicamente impegnativo [1,3,5,9]. Durante il pre-season, l’apporto calorico è elevato (4.000-5.500 kcal), con 6-10 g di carboidrati per kg di peso corporeo (es. 600-1.000 g per 100 kg) per sostenere allenamenti intensi e 1.8-2.2 g di proteine per kg di peso corporeo per favorire ipertrofia e recupero muscolare [1,5,9,10].
In-season, le calorie possono ridursi leggermente (3.500-4.500 kcal), con strategie di carb loading (8-12 g/kg) prima delle partite e pasti proteici (20-40 g) post-partita per il recupero. In off- season, l’apporto calorico scende (3.000-4.000 kcal) per mantenere un’adeguata composizione corporea, con 4-6 g/kg di carboidrati e 1.6-2 g/kg di proteine. [1,9]
La periodizzazione dell’allenamento e il carico di lavoro (alto in pre-season, ridotto in-season) devono sincronizzarsi con l’alimentazione, garantendo così picchi di performance nei momenti chiave [3,7].
Scheda alimentazione rugby
Il timing dei pasti varia in base alla routine di allenamento e al livello dell’atleta [4,5].
I professionisti, spesso impegnati in allenamenti mattutini, seguono orari regolari. I semi- professionisti o amatoriali, con allenamenti serali post-lavoro, adattano i pasti di conseguenza [4]. Di seguito, un esempio di giornata alimentare per un atleta semi-professionista o amatore che si allena in orario serale.
| Orario | Pasto | Descrizione |
| 7:00 | Colazione | Yogurt greco + fiocchi d’avena + Frutta fresca + Frutta secca
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| 10:00 | Spuntino | Parmigiano o Frutta secca
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| 13.00 | Pranzo | Carboidrati (pasta, riso, cous cous ecc.) + verdure + parte proteica (pollo, manzo, pesce, legumi, latticini, uova ecc.) |
| 17:00 | Merenda preallenamento | Pane + marmellata + frutta fresca |
| 22.00 | Cena | Carboidrati (pasta, riso, cous cous ecc.) + verdure + parte proteica (pollo, manzo, pesce, legumi, latticini, uova ecc.) |
Per quanto riguarda invece i professionisti, questi potrebbero essere impegnati in doppie sedute di allenamento che si dividono tra mattina e pomeriggio dello stesso giorno, a seguire un esempio di come potrebbe dipanarsi una loro giornata alimentare.
| Orario | Pasto | Descrizione |
| 7:00 | Colazione | Yogurt + avena + marmellata + frutta secca |
| 10:00-12:00 | Prima seduta di allenamento (campo) | Integrazione con malto o ciclodestrine e vasodilatatori (citrullina o nitrati)
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| 12:30 | Pranzo | Carboidrati (pasta, riso, cous cous ecc.) + verdure + parte proteica (pollo, manzo, pesce, legumi, latticini, uova ecc.) |
| 14:30-16:30 | Seconda seduta di allenamento (palestra) | Integrazione con whey + ciclodestrine + creatina post allenamento |
| 18:00 | Merenda | Pane + uova, affettato magro, formaggio stagionato, burro di arachidi + frutta fresca |
| 20:30 | Cena | Carboidrati (pasta, riso, cous cous ecc.) + verdure + parte proteica (pollo, manzo, pesce, legumi, latticini, uova ecc.) |
Cosa mangiare prima di giocare a rugby?
Il pasto pre-partita, consumato 3-4 ore prima del calcio d’inizio, deve massimizzare le riserve di glicogeno e garantire una digestione rapida [1,9,10,11]. Questo dovrebbe includere 1-4 g/kg di carboidrati (es. 100-400 g per 100 kg), ad esempio da pasta o riso, 20-30 g di proteine (es. pollo, pesce) e circa 20 g di grassi per evitare rallentamenti digestivi [1,9], motivo per cui si evitano anche grandi quantità di fibre, specialmente insolubili per prevenire gonfiore e difficoltà digestive [9, 11]. In questo frangete anche l’idratazione è importante e si consiglia di bere dai 500 ai 750 ml di acqua anche per facilitare ulteriormente la digestione ed evitare la disidratazione durante l’attività..
Uno spuntino leggero 1-2 ore prima (es. datteri, frutta disidrata, gel di frutta con 25-50 g di carboidrati) può aiutare a mantenere una buona performance e ridurre il senso di fatica [1,9].
Programma di integrazione rugby
Gli integratori alimentari sono ampiamente utilizzati nel rugby per migliorare le prestazioni, il recupero e la salute generale, gli studi evidenziano che il 65-89% dei rugbisti (professionisti e amatoriali) usa integratori, con una prevalenza maggiore tra i maschi e i professionisti [2].
| Integratore | Posologia |
| Proteine in polvere | 20-40 g |
| Ciclodestrine o Maltodestrine | 20-50g |
| Caffeina | 3-6 mg/kg |
| Creatina monoidrato | 5 g/giorno |
| Beta-alanina | 5-6 g/giorno |
| Omega 3 | 1-2 g/giorno |
| Vitamina D | 2.000-4.000 UI/giorno |
| Nitrati di barbabietola | 300–800 mg |
| L-Citrullina | 3,4-6g/giorno |
- Proteine in polvere: utili per favorire il recupero muscolare dopo partite e allenamenti [1,2,9]
- Ciclodestrine e Maltodestrine: carboidrati complessi a catena corta che aiutano a migliorare la performance e diminuire il senso di fatica durante l’allenamento o la partita [2,9]
- Caffeina: usata per aumentare vigilanza, energia e ridurre la percezione dello sforzo [2,9,11]
- Creatina monoidrato: aumenta le riserve di fosfocreatina nei muscoli e migliora il recupero [2, 9]
- Beta-alanina: utile per tamponare l’acidosi muscolare [2,9]
- Omega-3: riducono l’infiammazione post-contatto e supportano la salute cerebrale [2,6,9]
- Vitamina D: l’integrazione va valutata previ esami del sangue per conoscerne i livelli ematici, dedurre se vi è uno stato di carenza e di conseguenza assumerne un dosaggio consono alla necessità. La vitamina D è cruciale per l’omeostasi del calcio e del fosforo, la mineralizzazione ossea e la funzione muscolare, contribuendo alla prevenzione di fragilità e lesioni. Inoltre, modula la risposta immunitaria, esercita effetti neuroprotettivi e regola processi di differenziazione e proliferazione cellulare (2.000-4.000 UI/giorno): essenziale per la salute ossea, soprattutto in inverno [2, 6, 9]
- Nitrati di barbabietola: le revisioni e metanalisi concordano che la supplementazione con nitrati inorganici (tipicamente succo di barbabietola o sali di nitrato) può dare un beneficio sulle prestazioni di endurance (es. miglioramento del time-to-exhaustion, riduzione del consumo di ossigeno a carichi submassimali, miglioramento in prove di durata), inoltre le evidenze mostrano anche riduzioni modeste della pressione arteriosa (SBP/DBP) con integrazione cronica o acuta di nitrati, effetto utile per parametri cardiovascolari [13–15]
- L-Citrullina: La L-citrullina e la citrullina malato favoriscono la produzione di ossido nitrico e possono ridurre la fatica muscolare, aumentando lievemente le ripetizioni ad alto volume e abbassando la pressione arteriosa [16,17]
L’Alimentazione come leva per la performance
Il rugby è uno sport che combina contatto fisico, sforzi intermittenti e una grande richiesta di energia.
Per queste ragioni, affidarsi ad un professionista qualificato per una buona alimentazione ed integrazione risulta fondamentale per ottimizzare la disponibilità di substrati energetici, supportare la sintesi proteica muscolare, favorire il recupero post-esercizio e ridurre il rischio di infortuni e affaticamento. In conclusione, una strategia nutrizionale adeguata rappresenta un elemento chiave per massimizzare la performance e la resilienza dell’atleta.
