Chi non desidererebbe vincere alla lotteria? Per molti sarebbe “l’impossibile che si realizza”. Vincere è tecnicamente possibile – una probabilità su 11.000.000 (1) – ma anche i due matematici britannici (2) che hanno sviluppato un metodo per aumentare le possibilità di vincita affermano che non esiste garanzia che il premio copra i costi sostenuti.
Cosa significa? Che vincere alla lotteria è un desiderio: se accade, ci rende felici, ma non può diventare un vero obiettivo.
Un obiettivo, infatti, deve essere specifico, misurabile, raggiungibile e pianificabile.
Perché definire gli obiettivi migliora le prestazioni atletiche?
In ambito sportivo capita spesso di porsi obiettivi che non dipendono dal nostro pieno controllo, generando frustrazione, ansia e un calo di autoefficacia. Per questo è fondamentale dirigere bene le proprie energie e impostare un buon goal setting.
Che cosa si intende per “goal setting” nello sport e come si applica?
Nel contesto sportivo, il goal setting (7) è il processo attraverso cui atleti e allenatori definiscono obiettivi chiari, misurabili e orientati al miglioramento della performance. Non basta “voler migliorare”: gli obiettivi efficaci sono specifici, osservabili e dotati di scadenze precise, così da offrire una direzione concreta all’allenamento.
Fissare traguardi moderatamente difficili aiuta a mantenere motivazione e impegno, soprattutto quando vengono scritti, monitorati e suddivisi in step a breve e lungo termine.
I principi del goal setting (3) includono:
- Definire obiettivi specifici, misurabili e osservabili.
- Stabilire scadenze chiare.
- Fissare obiettivi moderatamente sfidanti.
- Monitorare i progressi in modo regolare.
- Usare obiettivi a breve termine come tappe verso quelli a lungo termine.
- Definire obiettivi sia per l’allenamento che per la gara.
- Assicurarsi che gli atleti sentano propri gli obiettivi.
- In squadra, adattare gli obiettivi alle differenze individuali.
- Formulare obiettivi in positivo, non come evitamento.
- Predisporre una strategia concreta.
- Cercare supporto da allenatori, compagni e famiglia.
Quali caratteristiche deve avere un obiettivo? Il modello SMART
Il modello S.M.A.R.T. (4,5) aiuta gli atleti a costruire obiettivi realmente efficaci. L’acronimo indica obiettivi Specifici, Misurabili, Achievable (Raggiungibili), Rilevanti e Temporalmente definiti.
- Specifico: l’obiettivo deve descrivere esattamente ciò che vuoi ottenere. Invece di “correre meglio”, puoi puntare a “completare un 8K in meno di 60 minuti”.
- Misurabile: serve una metrica che permetta di monitorare i progressi, come distanza, ritmo o traguardi settimanali.
- Achievable (Raggiungibile): l’obiettivo deve essere sfidante ma realistico in base al proprio livello. Un principiante può puntare a completare un 8K senza fermarsi; un atleta esperto può mirare a un nuovo personal best.
- Rilevante: l’obiettivo deve avere un significato personale, legato alla propria motivazione.
- Time-bound: una scadenza chiara crea urgenza e aiuta a mantenere costanza, riducendo la procrastinazione.
Gestire l’ansia da prestazione con il goal setting: risultato, prestazione e processo
Per sfruttare al meglio il goal setting è fondamentale conoscere i diversi tipi di obiettivi (6) e il ruolo di ciascuno:
- Obiettivi di risultato (Outcome goals): sono i più ambiziosi, come vincere un campionato o ottenere un traguardo professionale. Sono fortemente motivanti, ma non totalmente sotto il proprio controllo; concentrarsi troppo su di essi può aumentare stress e rigidità mentale.
- Obiettivi di performance: indicano i progressi verso l’obiettivo di risultato, come migliorare il proprio tempo di corsa di 3 minuti o riuscire a eseguire due double unders per chi pratica CrossFit®. Aiutano a riconoscere i miglioramenti e a rafforzare autostima e motivazione.
- Obiettivi di processo: riguardano ciò che si fa ogni giorno: seguire il piano di allenamento, dormire a sufficienza, curare la tecnica, alimentarsi in modo adeguato. Sono gli obiettivi su cui si ha maggior controllo.
Autoefficacia e fiducia in sé stessi: come rafforzarla grazie al goal setting
Goal setting e autoefficacia si influenzano reciprocamente: definire obiettivi chiari e raggiungibili aumenta la fiducia dell’atleta nelle proprie capacità, e questa maggiore fiducia lo spinge a porsi obiettivi sempre più sfidanti (8).
Pianificazione mentale e revisione periodica: il ciclo continuativo del goal setting
Il goal setting efficace si basa su un ciclo continuo. Quando l’atleta raggiunge i vari step del proprio piano, motivazione e autoefficacia aumentano, favorendo ulteriore impegno.
Il processo segue quattro fasi principali:
- Pianificazione: definire l’obiettivo (spesso con lo SMART), scriverlo e suddividerlo in tappe con scadenze chiare.
- Esecuzione: passare all’azione con piccoli passi quotidiani, costanza e sviluppo delle competenze necessarie.
- Monitoraggio: misurare i progressi e adattare la strategia quando necessario.
- Valutazione: analizzare il risultato, celebrare i traguardi e ridefinire nuovi obiettivi, riavviando il ciclo.
Questo approccio trasforma il goal setting in uno strumento di crescita continua, utile sia in allenamento che in gara.
