Introduzione
Preparare una granfondo non è per niente banale. Una prova di questo tipo richiede la capacità di sostenere uno sforzo prolungato, gestire variazioni di intensità, distribuire il ritmo con intelligenza, alimentarsi correttamente durante la gara e mantenere efficienza anche dopo molte ore di lavoro.
In altre parole, la performance non dipende solo dalla forma aerobica generale, ma dall’integrazione tra resistenza, forza, economia e ritmo di pedalata, nutrizione e capacità di tollerare la fatica nel tempo [1-3].
Le granfondo, almeno nel contesto italiano, restano storicamente associate soprattutto al mondo amatoriale. Questo però non deve far pensare a eventi semplici o dal livello basso: molte granfondo presentano chilometraggi elevati, dislivelli importanti e richieste fisiologiche molto impegnative.
Inoltre, negli ultimi anni il livello medio si è ulteriormente alzato, in parte per la maggiore strutturazione competitiva dei circuiti amatoriali, ma anche per un modello sempre più vicino a quanto si vede in discipline come gravel e marathon MTB, dove nello stesso evento convivono atleti ricreativi, agonisti evoluti ed élite. Nella UCI Gravel World Series, ad esempio, il regolamento prevede la partecipazione nello stesso evento di rider senza licenza, amatori, master ed élite con classifiche dedicate, ma all’interno di una stessa manifestazione di massa [3,4].
Va poi sottolineato un altro aspetto decisivo: esiste una differenza notevole tra il ciclista che si allena con poco tempo a disposizione e quello che può dedicare molte più ore alla settimana alla preparazione. Chi dispone di più tempo non riesce solo a svolgere meglio i lavori specifici, ma può anche accumulare maggiore volume utile e sviluppare meglio la cosiddetta durabilità, cioè la capacità di mantenere prestazione e qualità esecutiva quando la fatica si accumula. Nelle granfondo, dove distanza, dislivello e costo energetico diventano centrali, questo aspetto ha un peso molto rilevante [2].
Che cos’è una granfondo di ciclismo e che requisiti richiede?
Una granfondo è una prova di endurance di lunga durata nella quale il ciclista deve sostenere diverse ore di sforzo, spesso con dislivello importante, cambi di ritmo, fasi di gestione, tratti di gruppo e momenti in cui la salita diventa il principale fattore selettivo.
Per questo motivo non basta avere una Functional Threshold Power (FTP) discreta: servono anche economia del movimento, tolleranza alla fatica periferica, capacità di alimentarsi in movimento e abilità nel distribuire correttamente lo sforzo dall’inizio alla fine [1-4].
Dal punto di vista fisiologico, la granfondo richiede soprattutto:
- una buona base aerobica;
- la capacità di sostenere intensità medio-alte per periodi prolungati;
- tolleranza a ripetute accelerazioni sopra soglia;
- efficienza meccanica e metabolica;
- buona gestione del ritmo e dei rifornimenti;
- capacità di restare prestativi anche nella seconda parte di gara.
È proprio quest’ultimo punto a essere spesso sottovalutato. In una granfondo moderna, il rendimento finale non dipende solo dai valori espressi a fresco, ma da quanto il ciclista riesce a mantenerli dopo ore di lavoro. In questo senso, il soggetto con maggiore disponibilità di tempo ha spesso un vantaggio evidente: oltre ai lavori qualitativi, riesce a costruire una base di volume e una resistenza alla fatica prolungata che nelle prove lunghe fa spesso la differenza più del singolo picco prestativo [2].
In salita, inoltre, il rapporto tra potenza sostenibile e massa corporea assume un peso crescente. Questo, tuttavia, non significa inseguire un dimagrimento aggressivo, dato che ridurre troppo l’introito energetico può compromettere qualità dell’allenamento, recupero e disponibilità energetica complessiva.
Quanto tempo serve per preparare una granfondo? Tempi, fasi e obiettivi
Nella pratica, una preparazione sensata richiede in genere almeno 8-12 settimane ben organizzate, mentre per soggetti meno allenati o con obiettivi ambiziosi può essere utile una progressione più lunga.
Il punto, però, non è solo allenarsi di più, ma dare una sequenza logica ai contenuti. Una periodizzazione semplice e funzionale può essere divisa in quattro fasi: base, sviluppo, specificità e rifinitura [1]:
- Base
Serve a costruire volume tollerabile, efficienza aerobica e continuità. In questa fase prevalgono lavori a bassa intensità, lunghi progressivi e richiami di forza generale.
- Costrizione
Qui si iniziano a inserire contenuti più specifici: sweet spot (88-93% della FPT), soglia, lavori di forza resistente in salita, richiami VO2max e lunghi più strutturati.
- Specificità
È la fase in cui il ciclista deve avvicinarsi alle richieste reali della gara: salite lunghe, ripetizioni in salita, ritmo su sforzi prolungati, nutrizione durante il lungo e gestione delle ultime ore di lavoro. - Rifinitura
Negli ultimi 7-14 giorni il volume si riduce, ma una quota di intensità resta presente. L’obiettivo è arrivare freschi senza perdere brillantezza.
Disponibilità di tempo
Quando si parla di tempi di preparazione bisogna però considerare anche la reale disponibilità settimanale dell’atleta.
Un amatore con poche ore può comunque preparare bene una granfondo, ma dovrà essere molto più preciso nella scelta dei lavori chiave e nella gestione del recupero.
Al contrario, chi ha più tempo a disposizione può inserire non solo sedute specifiche di qualità, ma anche lunghi più consistenti e uscite estensive utili a migliorare la durabilità. In una granfondo questa qualità è particolarmente importante, perché permette di arrivare più lucidi e più performanti nella seconda metà di gara, quando spesso si decide il risultato finale [2].
Come definire gli obiettivi?
L’errore più comune è avere obiettivi vaghi, come andare forte in salita o finire bene. Un obiettivo per risultare utile deve invece essere misurabile. Per esempio:
- chiudere la gara entro un determinato tempo;
- mantenere un certo range di potenza sulle salite principali;
- evitare cali marcati nell’ultima ora;
- migliorare la gestione del ritmo o della nutrizione rispetto alla gara precedente.
In un amatore, spesso il vero obiettivo non è produrre picchi elevatissimi, ma ridurre il decadimento della prestazione nel finale.
Piano di allenamento: come strutturare la settimana
Una settimana ben costruita deve rispettare un principio semplice: non tutte le sedute possono essere dure. Nella maggior parte dei modelli efficaci per gli sport di endurance, il grosso del volume rimane a bassa intensità, mentre le sedute ad alta intensità sono limitate ma di qualità [1,3].
Per una granfondo, una struttura settimanale efficace può includere:
- 1 lungo;
- 1 seduta specifica di salita o soglia;
- 1 seduta ad alta intensità o di richiamo VO2max;
- 1-2 uscite endurance facili;
- 1-2 sessioni di palestra;
- 1 giorno di recupero reale o molto leggero.
Un esempio pratico può essere:
- Lunedì, recupero o endurance facile
- Martedì, lavori di soglia / sweet spot
- Mercoledì, endurance
- Giovedì, salita specifica o VO2max
- Venerdì, recupero o palestra
- Sabato, lungo con dislivello
- Domenica, endurance medio-lungo o richiamo tecnico
La settimana va costruita anche in funzione del tempo realmente disponibile. Chi ha poche ore dovrebbe puntare su una programmazione essenziale ma precisa, con un lungo, una o due sedute di qualità e alcune uscite endurance ben controllate.
Chi invece ha più tempo può aggiungere ulteriore volume a bassa intensità e lavori specifici in salita, incrementando quella capacità di tenere la prestazione dopo molte ore che rappresenta uno degli elementi più importanti nelle granfondo moderne.
Non sempre emerge chi ha il valore di FTP più alto in assoluto; spesso fa la differenza chi riesce a esprimere una percentuale elevata del proprio potenziale anche dopo tanto tempo e dislivello [2].
Un altro aspetto importante è la palestra. Inserita con criterio, può migliorare efficienza, capacità di applicare forza sui pedali e tenuta neuromuscolare, soprattutto nelle gare con molto dislivello. Le revisioni più recenti sul ciclismo di endurance supportano l’utilità del lavoro di forza pesante quando è ben integrato nella programmazione [4,5].
Preparazione per la salita: lavori specifici per migliorare potenza e resistenza in salita
Qui la precisazione è fondamentale: non stiamo parlando di preparazione in quota, ma di preparazione alla salita. L’obiettivo non è adattarsi all’altitudine, ma migliorare la capacità di esprimere e mantenere potenza in salita, gestendo pendenza, cadenza, ritmo e fatica accumulata nel corso della gara.
Allenarsi per andare meglio in salita richiede almeno quattro elementi:
- migliorare il rapporto tra potenza sostenibile e massa corporea;
- aumentare la capacità di mantenere potenze medio-alte per diversi minuti;
- saper gestire i cambi di ritmo;
- trovare una cadenza e una postura economicamente sostenibili.
Di seguito alcune proposte di lavoro specifiche:
- Salite a ritmo soglia o sweet spot
Blocchi da 10 a 20 minuti permettono di costruire la capacità di restare efficienti a lungo senza accumulare un costo metabolico eccessivo.
- Ripetute VO2max in salita
Lavori più brevi, per esempio da 3 a 5 minuti, aiutano a migliorare la potenza aerobica e la tolleranza agli strappi.
- Forza resistente in salita
Può avere senso in alcune fasi della preparazione, purché sia usata come strumento e non come scorciatoia. Lavorare a cadenze più basse in salita può aumentare la richiesta di forza per pedalata, ma non dovrebbe sostituire la forza in palestra né diventare l’unica modalità di lavoro specifico [4,6].
- Lunghi con dislivello e ritmo controllato
La granfondo si prepara anche imparando a salire bene quando si è già stanchi. È qui che la durabilità smette di essere un concetto teorico e diventa prestazione reale [2].
- Cadenza in salita
Non esiste una cadenza ideale universale. In generale, una cadenza troppo bassa può aumentare il costo muscolare per pedalata, mentre una cadenza più fluida è spesso più sostenibile. La scelta finale dipende però da pendenza, rapporto, livello del soggetto, tipo di sforzo e durata della salita [6,7].
- Ritmo in salita
Nelle salite lunghe il rischio principale è partire troppo forte. In una granfondo, entrare fuori giri sulla prima salita può compromettere la seconda parte di gara molto più di quanto faccia una partenza leggermente più conservativa. Anche qui, allenamento e gara vanno letti in un’ottica di durabilità: non conta soltanto quanto forte si riesce a salire all’inizio, ma quanto bene si continua a salire quando la fatica si accumula [2,8].
Come prevenire infortuni e sovraccarico?
Il ciclismo è spesso percepito come uno sport a basso impatto, ma il sovraccarico esiste eccome. Le sedi più frequentemente coinvolte nelle problematiche da uso ripetuto sono ginocchio, regione lombare, collo-spalle e aree di contatto con la bici [9].
La prevenzione si basa soprattutto su:
- progressione graduale del carico;
- gestione delle settimane di scarico;
- corretta regolazione della bici;
- forza generale e controllo del tronco;
- adeguato apporto energetico e recupero.
Molti problemi non derivano dalla singola seduta, ma dall’accumulo di carichi mal distribuiti, da programmazione approssimativa o da un incremento troppo rapido di volume e intensità. In questo senso, la prevenzione non è un capitolo separato dall’allenamento:
è parte della programmazione stessa [9].
Idratazione e integrazione in allenamento e in gara: cosa sapere
In una granfondo la nutrizione non è un dettaglio accessorio, ma una componente determinante della prestazione.
Nelle prove di endurance prolungate, la disponibilità di carboidrati, la gestione dei liquidi e il recupero post-esercizio influenzano direttamente la capacità di sostenere il lavoro, limitare il decadimento della performance e preservare la qualità delle sedute successive [10-12].
Prima dell’allenamento o della gara
Il ciclista dovrebbe arrivare alle sedute chiave e alla competizione con adeguata disponibilità energetica e glucidica. Nelle discipline di endurance, una bassa disponibilità di carboidrati o un apporto energetico insufficiente possono compromettere qualità dell’allenamento, risposta adattativa, concentrazione e rendimento complessivo.
Negli ultimi anni l’approccio nutrizionale negli sport di resistenza è cambiato profondamente: se in passato l’attenzione era rivolta principalmente al controllo del peso corporeo e al rapporto peso/potenza, oggi viene data maggiore importanza a una strategia nutrizionale completa, capace di supportare sia la prestazione sia i processi di adattamento all’allenamento.
Oltre ai carboidrati, fondamentali per mantenere elevate intensità e preservare le riserve di glicogeno muscolare, un ruolo centrale è ricoperto anche dalle proteine. Un adeguato apporto proteico contribuisce, infatti, a sostenere la sintesi proteica muscolare, il recupero post-esercizio e il mantenimento della massa magra, aspetti determinanti in atleti sottoposti a elevati volumi di allenamento o sedute ravvicinate [15]. Questo tema è particolarmente importante quando si cerca di ridurre il peso corporeo per migliorare il rapporto potenza-peso (watt/kg): se il deficit energetico diventa eccessivo, il rischio è entrare in una condizione di bassa disponibilità energetica (LEA), con effetti negativi su performance, recupero e salute [12,13].
Durante
Nelle granfondo e nei lunghi di preparazione, la disponibilità di carboidrati durante l’esercizio rappresenta uno dei fattori più rilevanti per mantenere la prestazione.
La letteratura recente conferma che l’introduzione di carboidrati durante esercizi di lunga durata migliora la capacità di sostenere il lavoro; in pratica, l’atleta non dovrebbe aspettare la crisi per iniziare a mangiare o bere, ma pianificare e provare la strategia in allenamento, così da ottimizzare l’ossidazione dei carboidrati e allenare la tolleranza gastrointestinale [10,11].
Idratazione
Anche l’idratazione ha un ruolo centrale. Le revisioni scientifiche più recenti indicano che la disidratazione, soprattutto quando associata a stress termico, può peggiorare la termoregolazione, aumentare il costo cardiovascolare dello sforzo e ridurre la performance.
Per questo motivo, nelle granfondo e nelle uscite lunghe non basta bere quando capita: è necessario costruire una strategia coerente con temperatura, durata, tasso di sudorazione individuale e tolleranza ai fluidi [11,14].
Dopo
Il recupero nutrizionale diventa particolarmente importante quando tra una seduta e l’altra il tempo a disposizione è limitato.
Le evidenze recenti mostrano che il ripristino dei carboidrati dopo l’esercizio è fondamentale per recuperare le riserve di glicogeno e sostenere la performance successiva; inoltre, nelle situazioni di recupero ravvicinato, la co-ingestione di proteine insieme ai carboidrati può offrire un vantaggio aggiuntivo sul recupero funzionale. In pratica, dopo una seduta impegnativa o una gara, il recupero dovrebbe puntare a reintegrare liquidi, carboidrati e una quota proteica adeguata [11,15].
Dal punto di vista pratico, questo significa che la nutrizione di gara va considerata parte dell’allenamento stesso: prodotti, timing, quantità e tolleranza vanno testati nei lunghi prima del giorno della prova [10,11].
Conclusioni
Preparare bene una granfondo significa costruire una forma utile, non solo accumulare lavoro. Il ciclista che arriva pronto non è necessariamente quello che si è allenato di più in assoluto, ma quello che ha distribuito meglio volume, intensità, recupero, lavori specifici per la salita e strategia nutrizionale.
In una granfondo moderna, soprattutto quando il percorso è lungo e ricco di salite, la differenza non la fa solo il valore espresso a inizio gara, ma la capacità di restare performanti quando la fatica si accumula. Per questo motivo, la disponibilità di tempo per allenarsi incide molto: più ore permettono non solo di curare il lavoro specifico, ma anche di costruire quella durabilità che nelle gare di lunga distanza rappresenta uno dei veri discriminanti della prestazione [2].
Per l’amatore, la vera prestazione non è soltanto andare forte nella prima salita, ma restare efficiente fino all’ultima.
FAQ
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Quali sono i muscoli principali da potenziare in palestra per migliorare l'efficienza e la spinta della pedalata in salita?
I gruppi più rilevanti sono estensori di anca e ginocchio, quindi glutei, quadricipiti e catena posteriore, senza trascurare il ruolo del tronco nel trasferimento di forza. In pratica, squat, varianti di stacco, affondi, flesso-estensioni di anca e lavoro di addome ben eseguito sono i pilastri principali [4,5].
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Quante ore di sella a settimana sono sufficienti per prepararsi a una granfondo di ciclismo senza rischiare il sovrallenamento?
Non esiste un numero valido per tutti. In un amatore ben organizzato, anche un volume moderato può funzionare se comprende un lungo, una o due sedute chiave e sufficiente recupero. Il rischio di sovraccarico dipende più dalla distribuzione del carico che dal numero secco di ore [1,9].
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Rulli o uscite all'aperto: quale delle due modalità è più efficace per preparare una granfondo in inverno?
I rulli sono molto efficaci per controllare intensità, cadenza e qualità del lavoro; l’uscita outdoor resta però importante per sviluppare gestione del mezzo, ritmo reale, nutrizione in movimento e adattamento alle salite. La scelta migliore non è una contrapposizione netta, ma una combinazione intelligente [1,8].
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Come si allena la forza specifica per affrontare le salite in bicicletta?
Con una combinazione di forza generale in palestra e lavori specifici su bici. La palestra sviluppa la capacità di applicare forza; la bici traduce questa qualità nella pedalata. Le salite a cadenza controllata possono essere utili come complemento, ma non sostituiscono un lavoro di forza strutturato [4-6].
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Qual è la cadenza di pedalata ideale in salita: meglio girare alto o spingere un rapporto più lungo?
Non esiste un valore universale. In generale, una cadenza troppo bassa tende ad aumentare il costo muscolare per pedalata, mentre una cadenza più fluida è spesso più economica. La scelta dipende da pendenza, livello del ciclista e durata dello sforzo [6,7].
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Come si imposta il ritmo in salita per non andare in crisi nella seconda parte di un'uscita lunga?
Serve partire leggermente conservativi, evitare i picchi inutili nei primi minuti e usare potenza o percezione dello sforzo come riferimento. Nelle prove lunghe, un ritmo troppo aggressivo all’inizio aumenta il rischio di calo successivo [2,8].
