Alimentazione e strategie nutrizionali per lo sciatore

Introduzione 

Lo sci alpino agonistico è uno sport intermittente ad alta intensità, caratterizzato dal coinvolgimento sia del metabolismo anaerobico che di quello aerobico [1]. 

La stagione agonistica internazionale dello sci alpino, secondo il calendario della International Ski and Snowboard Federation (FIS), si svolge da fine ottobre a marzo inoltrato [2]. 

Le discipline comprendono prove veloci, come discesa libera e super gigante, e discipline tecniche, come slalom gigante e slalom speciale [1]. 

La durata delle manche varia indicativamente da 60-90 secondi nelle discipline tecniche, fino a 120-150 secondi nella discesa libera [1]. 

La dieta dovrà essere energeticamente adeguata, bilanciata nei macronutrienti e adattata ai diversi periodi dell’anno. 

Quali sono le richieste energetiche dello sci alpino agonistico? 

Le richieste energetiche possono variare considerevolmente in funzione della disciplina praticata e della fase dell’anno [1,3]. 

Rispetto alla stagione competitiva invernale caratterizzata da gare e allenamenti sulla neve, la fase estiva/autunnale è caratterizzata da allenamenti off-snow, finalizzati allo sviluppo fisico generale e da periodi sulla neve in ghiacciaio o nell’emisfero australe.

Le differenze tra ON-season e OFF-season rendono complessa la stima del fabbisogno energetico, poiché volume e intensità dell’allenamento, frequenza dei viaggi, stress psicofisico, routine quotidiana ed esposizione ambientale possono modificarsi sostanzialmente nel corso dell’anno. Ad esempio, l’esposizione ad altitudini elevate (≥ 3500 m), frequente nei training camp in ghiacciaio, può favorire riduzione dell’appetito, perdita di peso e disidratazione [3]. Inoltre, le basse temperature ambientali possono determinare un ulteriore incremento del dispendio energetico totale [3]. Tuttavia, l’impatto di tali fattori ambientali può differire notevolmente tra periodo estivo e invernale.  

Le richieste energetiche differiscono anche tra i giorni di gara e di allenamento: le competizioni prevedono una o due manche ufficiali, oltre a ricognizione e riscaldamento, mentre gli allenamenti possono includere un numero molto variabile di discese. 

Le evidenze disponibili suggeriscono fabbisogni energetici indicativi di circa 45-55 kcal per kg di peso corporeo al giorno, sia negli uomini che nelle donne, con valori potenzialmente superiori nei periodi di carico elevato [3]. Tuttavia, alla luce dell’elevata variabilità, le richieste energetiche nello sci alpino agonistico dovrebbero essere basate su stime dinamiche a seconda del periodo stagionale, con l’eventuale supporto di informazioni fornite da tecnologie di uso comune come gli activity tracker [4]. 

Risulta quindi fondamentale il monitoraggio continuo di parametri quali peso corporeo, composizione corporea, appetito, qualità del sonno e stato di recupero al fine di adattare le strategie nutrizionali ai fabbisogni e alla fase della stagione. 

Macronutrienti per lo sciatore: percentuali e timing di assunzione 

Le raccomandazioni sui macronutrienti e sul timing di assunzione per lo sciatore agonista derivano dai principali Position Statement internazionali [5-7].  

Le evidenze disponibili indicano un coinvolgimento rilevante del metabolismo aerobico e glicolitico, con riduzioni fino al 50% delle riserve di glicogeno dopo giornate intense di allenamento su neve [3,8]. Mantenere quindi un’adeguata disponibilità di carboidrati risulta fondamentale per supportare la performance, mentre la riduzione delle riserve glucidiche è associata a un aumento della percezione della fatica [5]. 

Nei periodi di allenamento in ghiacciaio il fabbisogno glucidico può arrivare a 8-12 g per kg di peso corporeo al giorno, considerando le lunghe sessioni sulla neve e l’elevato dispendio legato agli spostamenti. 

Durante gli allenamenti off-snow estivi, le richieste possono variare tra 5-7 g per kg di peso corporeo al giorno, fino a 8-10 nelle fasi più intense. 

Mentre durante la stagione agonistica il fabbisogno può oscillare da 3-5 g per kg di peso corporeo al giorno nei giorni di recupero a 6-10 nei giorni gara, in funzione del carico complessivo e dell’organizzazione della competizione. 

Le indicazioni sull’assunzione glucidica dovrebbero quindi essere individualizzate in base alla corporatura dell’atleta, alle caratteristiche della sessione e alla fase della stagione [5]. 

Durante allenamenti e gare, l’assunzione di carboidrati può generalmente variare tra 30-60 g/h, in linea con le raccomandazioni per gli sport intermittenti [5]. In sciatori alpini, Seifert JG e colleghi [9] hanno osservato che l’utilizzo di gel glucidici (60 g di carboidrati totali durante sessioni di slalom di 2 ore) ha migliorato qualità e quantità dell’allenamento, riducendo inoltre la percezione dello sforzo rispetto al placebo.  

Nel post-esercizio l’assunzione glucidica dovrebbe essere modulata in base al tempo disponibile tra le sessioni. In caso di necessità di recupero rapido, ovvero entro 4-8 ore dallo sforzo, è raccomandata un’assunzione di carboidrati pari a 1-1.2 g/kg/h nelle prime 4 ore post-esercizio, completando successivamente il fabbisogno giornaliero totale [5,6].  

Riguardo al fabbisogno proteico, lo sciatore alpino agonista dovrebbe attenersi alle raccomandazioni internazionali, che indicano un fabbisogno di circa 1.2-2.0 g per kg di peso corporeo al giorno per supportare adattamenti, recupero e turnover proteico, preferibilmente distribuito in modo uniforme durante la giornata ogni 3-4 ore [5,7]. 

L’assunzione di grassi dovrebbe invece essere individualizzata in base al carico allenante e agli obiettivi di composizione corporea, mantenendosi generalmente tra il 20% e il 35% del fabbisogno calorico totale [5,10]. 

Giorno di allenamento tipo: cosa mangiare dalla colazione alla cena 

Consideriamo un tipico giorno di allenamento autunnale/invernale sugli sci della durata di circa 3 ore. Di seguito, un esempio di giornata alimentare di un atleta che si allena la mattina. 

Strategia nutrizionale nei giorni di gara 

La gestione nutrizionale del giorno gara dovrebbe rimanere coerente con le strategie già testate durante i mesi precedenti di allenamento. L’organizzazione pratica può variare in modo significativo tra discipline tecniche e veloci in relazione ai tempi di attesa, al numero di prove ufficiali e alla durata complessiva della giornata competitiva. 

Di seguito, due esempi di strategie nutrizionali, uno riferito alle discipline tecniche ed uno alle discipline veloci. 

Integratori nello sci alpino: cos’è davvero utile? 

Per l’atleta di sci alpino gli integratori mirano a gestire eventuali carenze di micronutrienti, supportare l’apporto energetico in forme facilmente assimilabili e fornire benefici diretti ed indiretti alla prestazione [11]. I supplementi che potrebbero migliorare direttamente le prestazioni sono creatina, caffeina, beta-alanina, nitrati da barbabietola e bicarbonato di sodio [11,12]. 

Oltre agli effetti ergogenici acuti, alcuni supplementi potrebbero avere un ruolo più “adattativo” o di supporto. In particolare, una periodizzazione strategica della L-carnitina potrebbe contribuire a ottimizzare specifici adattamenti indotti dall’allenamento, soprattutto di natura aerobica [13]. 

Allo stesso modo, la supplementazione con N-acetilcisteina (NAC) potrebbe risultare utile in specifiche fasi caratterizzate da elevato stress fisiologico, come periodi di allenamento intenso, competizioni ravvicinate o viaggi frequenti, condizioni che possono aumentare lo stress ossidativo e compromettere i processi di recupero [13]. 

Senza entrare nei dettagli di ogni singolo composto, l’utilità può variare a seconda della capacità dell’atleta di rimanere aderente alle indicazioni nutrizionali, della tolleranza individuale e della capacità di sostenere il preciso protocollo di supplementazione a breve/lungo termine.

Considerando, inoltre, l’elevata frequenza degli spostamenti e il tempo spesso trascorso lontano dall’ambiente domestico, può risultare utile il ricorso a specifici integratori a supporto del fabbisogno energetico. Tra questi rientrano carboidrati in diverse formulazioni (bevande, polveri, gel o barrette), oltre a proteine in polvere e/o aminoacidi essenziali, particolarmente utili per il raggiungimento dei fabbisogni nutrizionali quotidiani.

Sempre in un’ottica nutrizionale e preventiva, l’integrazione con acidi grassi polinsaturi Omega-3 e probiotici potrebbe rappresentare un’ulteriore strategia di supporto per l’atleta [11,12]. 

La supplementazione di peptidi di collagene in prossimità dell’esercizio fisico, circa un’ora prima, potrebbe potenzialmente migliorare la riparazione e la resilienza del tessuto connettivo [13]. Questi effetti rivestirebbero particolare importanza per lo sciatore, che potrebbe sperimentare elevati carichi articolari cronici, microlesioni o condizioni da sovraccarico come le tendinopatie. 

Infine, risulta fondamentale il monitoraggio e la gestione di eventuali carenze di micronutrienti, con particolare attenzione alla vitamina D e, soprattutto nelle atlete, al ferro [11,12]. 

Errori da evitare 

Come precedentemente sottolineato, l’attività agonistica nello sci alpino comporta lunghi periodi trascorsi lontano dall’ambiente domestico, spesso in hotel o strutture ricettive non sempre adeguatamente organizzate per soddisfare le esigenze nutrizionali degli atleti. Di conseguenza, sia gli sciatori professionisti sia quelli non professionisti si trovano frequentemente a dover gestire autonomamente spuntini e, in alcuni casi, anche i pasti principali. 

Come riportato dall’Australian Institute of Sport [14], i continui cambi di sistemazione abitativa e le difficoltà organizzative nella gestione dei pasti possono indurre involontariamente uno stato di Bassa Disponibilità Energetica (LEA), ovvero una condizione di apporto energetico inadeguato in relazione al dispendio energetico derivante dall’esercizio fisico [15]. Quando l’esposizione alla LEA diventa prolungata o severa, può evolvere in Deficit Energetico Relativo nello Sport (REDs), una sindrome complessa che compromette il funzionamento fisiologico, psicologico e prestativo dell’atleta [15]. Pertanto, il monitoraggio della disponibilità energetica, l’implementazione di strategie nutrizionali educative e personalizzate rappresenta un aspetto fondamentale per la salute e la performance dello sciatore. 

Inoltre, nonostante le difficoltà logistiche tipiche delle trasferte, l’atleta dovrebbe imparare a pianificare la propria organizzazione alimentare e a comunicare con chiarezza le proprie esigenze a staff e strutture ospitanti. La disponibilità di alimenti e pasti adeguati non rappresenta un dettaglio accessorio, ma una condizione necessaria per sostenere salute e performance. 

Il ruolo del nutrizionista sportivo nella programmazione della stagione 

La composizione corporea è riconosciuta come un fattore determinante per la salute e le prestazioni atletiche [16]. In particolare, le misurazioni antropometriche sono strumenti rapidi ed economici per valutare la composizione corporea, fornendo informazioni su componenti quali grasso, muscoli e scheletro [17]. Attualmente però, non sono disponibili valori di riferimento antropometrici per gli atleti di sci alpino, tantomeno basati su standard internazionali, come invece avviene in altri sport, ad esempio nel calcio [18]. 

In questo contesto, il nutrizionista svolge un ruolo centrale nell’ottimizzazione della composizione corporea, soprattutto durante l’OFF-season, modulando apporto energetico, distribuzione dei macronutrienti e timing nutrizionale in funzione dei fabbisogni individuali e obiettivi dell’atleta. Se l’OFF-season è dedicato allo sviluppo fisico e agli adattamenti corporei, l’ON-season richiede strategie mirate al recupero per preservare la performance nel tempo. Tra queste, oltre alla modulazione dell’intervento nutrizionale, l’utilizzo mirato di alimenti o supplementi ricchi in polifenoli può rappresentare una strategia utile per supportare il recupero [19]. 

In questo contesto, il nutrizionista ha il compito di periodizzare l’intervento in base ai feedback dell’atleta, al carico competitivo e agli obiettivi di recupero, evitando un utilizzo cronico o eccessivo che possa interferire con gli adattamenti fisiologici. 

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