Il ruolo dei carboidrati complessi nello sport

Introduzione

Negli ultimi anni, la ricerca scientifica ha ridefinito il ruolo dei carboidrati nello sport, spostando l’attenzione dal semplice calcolo calorico al concetto di disponibilità glucidica (carbohydrate availability).

Non è quindi più sufficiente considerare solo l’apporto totale giornaliero, ma la letteratura scientifica oramai evidenzia come la prestazione d’élite dipenda dalla quantità di glucosio effettivamente disponibile per il muscolo scheletrico e il sistema nervoso centrale nei momenti critici della performance (1).

Questa gestione strategica, basata sulla periodizzazione del nutriente, permette di ottimizzare sia gli adattamenti metabolici a lungo termine che l’efficienza energetica immediata (2).

Cosa sono i carboidrati complessi e perché sono fondamentali per gli sportivi?

Sebbene la dicotomia tra carboidrati “semplici” e “complessi” sia ampiamente radicata nel linguaggio comune, in ambito accademico questa classificazione non è considerata esatta.

La letteratura scientifica suddivide infatti i glucidi in base alla loro struttura e al grado di polimerizzazione in monosaccaridi, disaccaridi, oligosaccaridi e polisaccaridi, macromolecole costituite da lunghe catene di monosaccaridi legati tra loro. I cosiddetti carboidrati “complessi” si identificano principalmente con questi ultimi.

In nutrizione sportiva, queste lunghe catene rappresentano la fonte primaria per la saturazione cronica e il ripristino delle scorte di glicogeno muscolare, offrendo una cinetica di assorbimento che favorisce la stabilità glicemica nei pasti principali o nel pre-gara.

Questo, tuttavia, non significa che i carboidrati a basso peso molecolare, “zuccheri semplici”, vadano esclusi dalla strategia nutrizionale dell’atleta. Al contrario, la loro rapida cinetica di assimilazione li rende i substrati d’elezione proprio durante lo sforzo fisico. In questa fase, infatti, l’elevata ed immediata richiesta energetica garantisce che gli zuccheri immessi nell’apparato circolatorio vengano prontamente ossidati a scopo energetico, annullando il rischio di risposte insuliniche disfunzionali o ipoglicemie reattive.

Recenti dati nella ricerca suggeriscono che l’utilizzo di polimeri del glucosio ad alta efficienza sia determinante non solo per la disponibilità energetica, ma anche per garantire un’ottimale tolleranza gastrointestinale, un fattore limitante comune nelle discipline di endurance, dove i volumi di assunzione risultano elevati (2).

Quanti carboidrati al giorno deve assumere uno sportivo?

La determinazione del fabbisogno glucidico quotidiano non risponde ad una formula statica ma deve essere rigorosamente modulata in funzione del volume e dell’intensità del carico di lavoro.

Per gli atleti di endurance o che praticano sport ad alto impegno metabolico, le attuali linee guida internazionali suggeriscono un apporto di carboidrati che oscilla tra i 6 e i 10 g per kg di massa corporea al giorno (3).

Tale range è necessario per garantire una ricarica completa del glicogeno muscolare, fattore che diventa il principale limitatore della performance quando le sessioni di allenamento si susseguono con una frequenza elevata, tipicamente inferiore alle 24 ore (4).

Come calcolare il fabbisogno di carboidrati nella dieta dello sportivo?

Il calcolo del fabbisogno deve evolvere da una semplice stima basale ad una valutazione dinamica della densità glucidica necessaria per ogni specifica sessione.

La letteratura recente correla strettamente la durata dell’esercizio alla necessità di un apporto esterno di carboidrati proporzionale, sottolineando come un calcolo preciso sia il presupposto indispensabile per mantenere l’efficienza metabolica e prevenire l’insorgenza della fatica precoce (5).

Per facilitare l’applicazione pratica di questi concetti, la tabella seguente riassume le linee guida internazionali relative all’apporto glucidico quotidiano, strutturate per volume e intensità di carico.

Tabella 1- Linee guida per l’apporto quotidiano di carboidrati in base al volume e all’intensità dell’allenamento. Proposta da Vitale, K., & Getzin, A. (2019). Nutrition and Supplement Update for the Endurance Athlete: Review and Recommendations.

Un’evidenza significativa della validità di questo approccio emerge da studi condotti su atleti d’élite negli sport di squadra: l’adozione di un range calcolato tra 4.5 e 7.5 g per kg di peso corporeo al giorno ha prodotto miglioramenti misurabili nei parametri di velocità massima e distanza totale percorsa, validati tramite rilevazioni GPS (6). In definitiva, il calcolo deve aderire al principio del “Fuel for the work required”, ovvero calibrare l’energia in base allo stimolo previsto nel microciclo, alternando fasi ad alta disponibilità glucidica a momenti di recupero strutturato (2).

Quando e come assumere i carboidrati?

Il nutrient timing rappresenta una variabile strategica fondamentale per massimizzare la disponibilità energetica e modulare gli adattamenti all’allenamento.

Sebbene nelle discipline di forza la priorità sia spesso assegnata alle proteine, l’evidenza suggerisce che l’apporto glucidico diventi un fattore limitante anche nell’allenamento contro resistenza ad alto volume, dove la deplezione delle scorte di glicogeno muscolari può compromettere l’intensità delle ultime serie (7).

Prima della performance sportiva

Nelle fasi antecedenti lo sforzo (1-4 ore), l’obiettivo primario è la saturazione del glicogeno epatico, cruciale per il mantenimento dei livelli di glicemia. Protocolli che prevedono un’assunzione di 1-4 g per kg di massa corporea si sono dimostrati efficaci, garantendo una riserva energetica pronta all’uso durante le fasi iniziali dell’attività (8).

Durante la performance sportiva

Durante l’esercizio prolungato, l’integrazione di carboidrati esogeni è essenziale per preservare il glicogeno endogeno. Ricerche recenti su atleti impegnati in sforzi di ultra-endurance hanno evidenziato che l’assunzione di dosaggi elevati, fino a 90-120 g/h, è percorribile solo attraverso un’ottimizzazione del trasporto intestinale.

Poiché i trasportatori del glucosio (SGLT1) si saturano fisiologicamente a circa 60 g/h, quantità superiori di glucosio rischiano di non essere assorbite correttamente, favorendo la comparsa di disturbi gastrointestinali.

L’impiego di combinazioni di glucosio e fruttosio permette di bypassare questo limite, sfruttando trasportatori intestinali differenti, SGLT1 per il glucosio e SGLUT 5 per il fruttosio, favorendo così un corretto assorbimento a livello intestinale.

Questo approccio non solo sostiene la potenza erogata, ma esercita un ruolo protettivo sull’integrità del tessuto muscolare, previene la deplezione delle riserve di glicogeno epatico e migliora l’economia del gesto durante lo sforzo (9,10).

Dopo la performance sportiva

Il ripristino delle riserve di glicogeno nella fase post-esercizio richiede, invece, un intervento nutrizionale tempestivo.

L’assunzione di 1-1.2 g/kg/h di carboidrati ad alto indice glicemico nelle prime 4 ore massimizza la velocità di reisintesi del glicogeno.

È stato osservato che differire l’assunzione di carboidrati anche di poche ore dopo il termine dello sforzo fisico, compromette significativamente la capacità di recupero e la prestazione atletica nella sessione del giorno successivo (11).

In caso di sessioni, gare o eventi multipli a breve distanza di tempo, le linee guida internazionali della International Society of Sports Nutrition (ISSN) suggeriscono un approccio ancora più serrato: l’assunzione di 1 g/kg di carboidrati già nei primi 30 minuti dal termine del primo evento, seguita da somministrazioni ripetute ogni 2 ore per le 4-8 ore successive a disposizione tra le due prove, prediligendo pasti più piccoli e frequenti per ottimizzare la tolleranza gastrointestinale.

Quali sono i migliori alimenti ricchi di carboidrati per lo sport?

La selezione delle fonti glucidiche deve essere guidata non solo dalla densità energetica, ma anche dalla tolleranza individuale e dalla cinetica di assorbimento.

Mentre i carboidrati complessi derivati da cereali integrali, tuberi e pseudocereali costituiscono la base ideale per il mantenimento delle scorte croniche e la gestione della sazietà, la nutrizione intra-workout richiede soluzioni a bassa osmolarità.

In contesti di sport di squadra e discipline ad alta intensità, l’utilizzo di fonti alimentari o integratori tecnici che garantiscano un rapido svuotamento gastrico, come le ciclodestrine altamente ramificate (HBCD) o le maltodestrine a bassa destrosio equivalenza (DE), è essenziale per fornire energia immediata ed evitare disturbi gastrointestinali che potrebbero compromettere la prestazione (12).

Al di fuori della finestra competitiva, l’uso di riso bianco o creme di riso rappresenta un’alternativa alimentare ottimale per la loro eccellente digeribilità e il ridotto tempo di transito gastrico.

Carboidrati a basso indice glicemico: quando sceglierli?

L’impiego di alimenti a basso indice glicemico (IG) nel pasto pre-allenamento risulta una strategia finalizzata all’ottimizzazione del profilo metabolico durante lo sforzo.

È stato dimostrato che l’ingestione di carboidrati a basso IG favorisce una maggiore stabilità dei livelli di glucosio ematico e promuove un tasso superiore di ossidazione dei grassi, fattore che può risultare vantaggioso nelle prove di resistenza ad esaurimento (132).

Tuttavia, la letteratura scientifica più recente ridimensiona notevolmente questa necessità, evidenziando come l’ossessione per l’IG del pasto pre-gara possa rivelarsi superflua in soggetti sportivi sani. Se l’atleta assume regolarmente carboidrati durante la prestazione, l’IG del pasto precedente assume una rilevanza minore (14), confermando l’assenza di variazioni significative tra protocolli ad alto e basso IG (15).

Un ulteriore dato emerso dalla ricerca clinica sulla percezione della fatica riguarda la reale natura dei sintomi avvertiti dagli atleti: diverse evidenze indicano che l’insorgenza di spossatezza o sintomatologie sovrapponibili al calo glicemico, spesso non trova una reale corrispondenza biologica in un calo della glicemia ematica, suggerendo che tale percezione di crisi energetica sia legata a fattori centrali o pressori piuttosto che al dato oggettivo (16).

Ciononostante, in un’ottica di personalizzazione estrema, il ricorso a fonti a basso IG nel pre-gara resta un valido presidio per quegli atleti specificatamente soggetti a reali fenomeni di ipoglicemia reattiva, garantendo un afflusso di glucosio più costante e controllato nelle fasi iniziali della competizione (15).

Come funziona il carico di carboidrati negli sport di resistenza?

Il protocollo di supercompensazione del glicogeno, comunemente noto come carb-loading, rappresenta una delle strategie ergogeniche più consolidate per le discipline di endurance estremo.

Secondo le linee guida della ISSN, l’obiettivo è saturare le scorte muscolari attraverso un apporto glucidico massivo, quantificato tra gli 8 e i 12 g per kg di massa corporea al giorno (17). Affinché la supercompensazione sia efficace, è necessario che tale regime venga adottato nelle 24-48 ore antecedenti la competizione, associandolo a un contestuale tapering (riduzione del carico) dell’allenamento.

Questa sinergia permette di incrementare le riserve di glicogeno ben oltre i livelli fisiologici basali, garantendo un’autonomia energetica superiore in eventi di durata prolungata, dove la deplezione dei substrati glucidici comprometterebbe inevitabilmente la potenza erogata (3).

Carboidrati complessi vs semplici: quale strategia per gli sport di endurance?

La scelta tra carboidrati “complessi” e “semplici” non deve essere dicotomica, ma funzionale alla fase della prestazione.

I carboidrati complessi, grazie al loro elevato peso molecolare e alla bassa osmolarità, sono da preferire nella fase di carico e nei pasti principali, poiché consentono di gestire quote caloriche elevate minimizzando il rischio di stress gastrointestinale e garantendo un rilascio di glucosio più modulato (1).

Al contrario, la strategia intra-gara deve privilegiare zuccheri semplici o polimeri a rapida assimilazione. L’utilizzo di miscele bilanciate di glucosio e fruttosio è supportato dalla letteratura per la capacità di saturare contemporaneamente diversi trasportatori intestinali, permettendo tassi di ossidazione esogena che i soli carboidrati complessi non potrebbero garantire con la stessa tempestività durante uno sforzo massimale (2).

Come strutturare l’alimentazione sportiva con i carboidrati durante la giornata?

L’organizzazione temporale dell’introito glucidico deve riflettere le fluttuazioni del dispendio energetico imposte dal piano di allenamento.

La letteratura suggerisce che la distribuzione dei carboidrati complessi non debba essere uniforme, ma condensata attorno alla sessione di allenamento.

Concentrare la quota maggiore di carboidrati nelle finestre pre e post-workout permette di ottimizzare la disponibilità di substrati durante lo sforzo e di accelerare la reisintesi del glicogeno nel recupero, limitando al contempo le oscillazioni insuliniche nei periodi di inattività (175).

In particolare, per gli atleti che affrontano sessioni mattutine ad alta intensità, la gestione dei carboidrati nel pasto serale precedente diventa determinante per preservare l’omeostasi glicemica durante le prime fasi dell’esercizio al risveglio (10).

Si può fare sport senza carboidrati? Miti da sfatare

Il dibattito sull’efficacia delle diete Low Carb High Fat (LCHF) ha generato diverse controversie nel panorama della nutrizione sportiva.

Sebbene tali regimi possano indurre un adattamento metabolico verso una maggiore ossidazione lipidica, le evidenze cliniche più recenti confermano che ciò avviene spesso a discapito dell’efficienza bioenergetica durante sforzi ad alta intensità, dove il glicogeno muscolare resta il carburante d’elezione (18).

La restrizione cronica dei carboidrati, quindi, è in grado di peggiorare la prestazione dell’atleta attraverso precisi limiti fisiologici:

• Blocco delle riserve glicolitiche: riduce drasticamente la capacità dell’organismo di attingere rapidamente al glicogeno muscolare, specie in sforzi ad alta intensità (1).
• Crollo della potenza esplosiva: limita la velocità di picco e la reattività nelle fasi cruciali di una competizione, dove lo sprint fa la differenza.
• Peggioramento dell’efficienza energetica: l’ossidazione dei grassi richiede una quantità maggiore di ossigeno a parità di energia (ATP) prodotta rispetto ai carboidrati, aumentando, di fatto, il costo metabolico del gesto atletico.

Pertanto, sebbene approcci low-carb possano trovare applicazione in specifiche fasi di controllo del peso o in contesti di salute metabolica generale, la disponibilità di carboidrati resta un prerequisito fisiologico non negoziabile per sostenere carichi di allenamento elevati e performance d’élite (3).

Un’analisi dei parametri prestativi condotta su sportivi di alto livello, evidenzia una correlazione diretta tra disponibilità di glucosio e performance misurabile: i risultati clinici riportati in Tabella 2 sottolineano l’importanza di questo macronutriente per l’atleta moderno (6).

Tabella 2 – Analisi della performance tramite GPS in atleti d’élite. Si noti l’incremento della distanza totale e della capacità di sprint a seguito dell’ottimizzazione dell’intake glucidico. Kazemi, Abdolreza, et al. “Improved physical performance of elite soccer players based on GPS results after 4 days of carbohydrate loading followed by 3 days of low carbohydrate diet.”

Conclusioni

In sintesi, la gestione dei carboidrati complessi nello sport è passata da un approccio puramente quantitativo ad una sofisticata strategia di precisione bioenergetica.

La corretta manipolazione di variabili, quali il dosaggio totale (fino a 10-12 g/kg), il timing intra-workout e la qualità delle fonti, rappresenta il fattore determinante per l’ottimizzazione del recupero e la prevenzione della fatica.

La letteratura scientifica degli ultimi dieci anni è concorde: la periodizzazione dei carboidrati non è solo un supporto energetico, ma un pilastro fondamentale su cui costruire la resilienza e la prestazione dell’atleta moderno.

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