Il ruolo e l’importanza delle maltodestrine per la performance sportiva

Le maltodestrine sono tra gli integratori più usati nella nutrizione sportiva, permettendo di aumentare l’apporto di carboidrati in modo pratico e con una buona versatilità di formulazione (gel, polveri, drink e prodotti per il recupero).

Ma servono davvero? La risposta è sì, purché nel contesto giusto: soprattutto negli sport di endurance, negli allenamenti lunghi e nelle situazioni in cui il recupero tra due sedute è breve. Al contrario, non sono automaticamente necessarie in ogni allenamento o in ogni atleta. Le evidenze mostrano infatti che il loro valore dipende soprattutto da timing, dose, tolleranza individuale e tipo di sforzo [1].

Cosa sono le maltodestrine

Le maltodestrine sono carboidrati altamente digeribili ottenuti dall’idrolisi parziale dell’amido, generalmente da mais, riso, patata o frumento. In pratica, sono catene di glucosio di lunghezza variabile usate nei prodotti sportivi per fornire energia rapidamente digeribile e disponibile senza rendere la formulazione troppo dolce o voluminosa [2].

Dal punto di vista funzionale, sono utili perché rappresentano un modo comodo ed efficace per introdurre carboidrati quando la disponibilità energetica può influenzare direttamente la performance o il recupero, e quando serve assumere quote glucidiche significative senza compromettere la praticità d’uso [2].

Quali sono i benefici delle maltodestrine per la performance sportiva?

Le maltodestrine acquistano senso soprattutto quando l’apporto di carboidrati diventa un fattore limitante l’allenamento o la competizione e questo accade soprattutto in tre situazioni:

• prima dell’allenamento, se l’ultimo pasto è lontano o insufficiente;
• durante l’attività se la seduta è lunga o molto impegnativa;
• dopo l’allenamento, se serve recuperare rapidamente in vista di una nuova sessione o evento gara ravvicinati.

La letteratura più recente conferma che le strategie di supplementazione glucidica possono sostenere la prestazione, ricordandoci però che non conta solo “assumere carboidrati”: contano anche tipologia, rapporto tra le fonti, concentrazione della bevanda e tolleranza gastrointestinale dell’individuo. In questo senso, oggi si parla sempre meno di “maltodestrine” e sempre più di strategia glucidica [1,3].

L’utilizzo di sole maltodestrine, come vedremo più avanti, è indicato quando ci si trova entro determinate quote di glucidi l’ora, oltre le quali è bene aggiungere un secondo zucchero, come il fruttosio.

Maltodestrine pre-workout: timing e dosaggio

Prima dell’allenamento, le maltodestrine possono essere una scelta pratica quando serve una fonte di carboidrati digeribile e veloce.

Per esempio, possono avere senso se ci si allena dopo molte ore dall’ultimo pasto o quando si affronta una seduta intensa e non si riesce a tollerare un pasto solido completo [3].

Sul piano pratico, la letteratura suggerisce due scenari:

• Il primo è quello di un apporto di carboidrati più ampio prima dell’attività fisica, pari a circa 1-3 g per kg di peso corporeo, da assumere 3-4 ore prima degli allenamenti, quando c’è il tempo per organizzare un pasto o uno spuntino più strutturato [5].
• Il secondo è quello di una strategia più ravvicinata e liquida, utile quando manca il tempo per un pasto completo o quando serve una soluzione più digeribile.

In uno studio del 2020, le maltodestrine sono state testate alla dose di 1 g/kg, assunte 30 minuti prima dell’esercizio, in corsa e ciclismo all’80% della frequenza cardiaca massima. Lo studio ha mostrato che questa strategia può funzionare, ma anche che in alcuni soggetti può comparire una ipoglicemia transitoria nelle fasi iniziali dello sforzo [6].

In pratica, le maltodestrine pre-workout possono essere utili se risultano ben tollerate e coerenti con il tipo di seduta prevista. Per questo motivo il timing e il dosaggio vanno sempre provati in allenamento prima di essere applicati in gara [5,6].

Maltodestrine durante l’allenamento per massimizzare la performance

È durante l’esercizio prolungato che le maltodestrine trovano la loro applicazione più nota.

Negli sport di endurance, infatti, la disponibilità di carboidrati può diventare un fattore determinante e talvolta limitante, per mantenere l’intensità dello sforzo, ritardare la fatica e limitare il calo della performance [7].

Durante l’attività di endurance, il dosaggio ottimale delle maltodestrine va ragionato in base alla quota totale di carboidrati assunti ogni ora, più che alle maltodestrine considerate da sole. Le evidenze indicano che, negli sforzi di 60-90 minuti, un apporto di circa 30-60 g di carboidrati/h rappresenta il riferimento classico.

Nelle prove di durata superiore a circa 2-3 ore può invece essere vantaggioso salire a 60-90 g/h e oltre, fino a 120g/h, soprattutto negli atleti allenati anche sul piano gastrointestinale [7,8].

In questi contesti, però, le maltodestrine risultano generalmente più efficaci quando vengono associate al fruttosio, piuttosto che usate come unica fonte glucidica, perché questa combinazione sfrutta trasportatori intestinali diversi e consente tassi più elevati di assorbimento e ossidazione dei carboidrati ingeriti [7,8].

In pratica, per una seduta endurance di durata intermedia si può usare una strategia che contribuisca a raggiungere 30-60 g/h di carboidrati, mentre nelle prove più lunghe o più impegnative è bene adattare l’atleta, attraverso il gut training, all’assunzione di quote superiori.

Il massimo assorbimento intestinale di solo glucosio è di 60 g/h, aggiungendo fruttosio e sfruttando altri trasportatori a livello intestinale, è possibile arrivare facilmente a quote di 90 g/h.

Per eventi di durata superiore e in atleti particolarmente avanzati e adattati, è possibile raggiungere il range 90-120 g/h. In uno studio del 2020 gli autori hanno concluso che 120 g/h di carboidrati, in un contesto di trail marathon molto impegnativa, potrebbero limitare la fatica neuromuscolare e migliorare il recupero della capacità di corsa intensa a 24 ore, rispetto a 90 g/h e 60 g/h [9-11].

Queste quantità trovano utilità in eventi che durano dalle 2 alle 5 ore e solo in atleti altamente adattati. Va inoltre considerato che non conta solo la durata dell’evento, ma anche e soprattutto l’intensità sostenuta e che il rapporto ottimale tra glucosio e fruttosio, suggerito tra 2:1 e 1:0.8, può variare a seconda delle quantità ingerite, della tolleranza e adattamento individuale.

Maltodestrine post-workout: un recupero più rapido, soprattutto se il tempo è limitato

Dopo l’allenamento, le maltodestrine possono essere utili perché apportano glucosio rapidamente disponibile e contribuiscono al ripristino delle scorte di glicogeno. Questo aspetto è particolarmente rilevante quando il recupero è breve, ad esempio tra due sedute nella stessa giornata o in una competizione con prove ravvicinate [9].

Anche qui, le combinazioni sembrano la soluzione più efficace. Alcuni studi hanno mostrato che l’associazione tra fruttosio e maltodestrine possa migliorare la capacità di sostenere una successiva prova di endurance rispetto a strategie basate solo su glucosio o maltodestrine, probabilmente grazie a un recupero più efficiente delle riserve di carboidrati, in particolare epatiche. Non in tutti i protocolli si osserva però un vantaggio netto sulla performance finale [9,13].

Maltodestrine e creatina insieme: benefici e modalità di assunzione

L’associazione tra creatina e carboidrati è stata spesso oggetto di studio e discussione.

La co-assunzione di creatina e carboidrati ha un razionale fisiologico solido, perché l’aumento insulinico indotto dai carboidrati può favorire la ritenzione della creatina.

Una revisione del 2023 suggerisce infatti che la creatina possa essere utile soprattutto nelle discipline endurance che prevedono sprint finali, cambi di ritmo o picchi di intensità [14,15].

I dati diretti della associazione di creatina e maltodestrine sui benefici prestativi sono limitati, e non mostrano in modo consistente un vantaggio sulla performance rispetto alla creatina da sola.

Sul piano pratico, la modalità più sensata è assumere la creatina nella dose abituale giornaliera insieme a un pasto o a una bevanda contenente carboidrati, invece di considerarla un “boost” immediato per la singola seduta [15].

In quali alimenti si trovano naturalmente le maltodestrine?

Le maltodestrine non si trovano naturalmente negli alimenti come tali. Sono ingredienti ottenuti industrialmente dalla lavorazione dell’amido e poi aggiunti a diversi prodotti, compresi drink sportivi, gel, barrette e altri alimenti processati.

È quindi più corretto dire che derivano da fonti amidacee alimentari (mais, riso, patata o frumento) e non che siano presenti in forma libera nei cibi [2].

Maltodestrine nel ciclismo: quando e come assumerle?

Nel ciclismo, le maltodestrine risultato utili soprattutto nelle uscite oltre i 60-90 minuti e, ancora di più, nelle sedute lunghe o molto intense.

In questi contesti è più utile ragionare sulla quota totale di carboidrati da assumere ogni ora che sulla sola presenza delle maltodestrine.

Nella pratica, l’utilizzo è simile a quanto descritto prima per il “during allenamento” e il concetto è valido per tutti gli sport di endurance e ultra-endurance.

Maltodestrine in palestra e negli sport di resistenza: quali differenze?

Negli sport di resistenza, soprattutto quando la seduta supera l’ora o richiede alti volumi, l’apporto glucidico è spesso strategico.

Nell’allenamento contro resistenza, invece, il beneficio è molto più dipendente dal contesto: durata della seduta, densità di lavoro, stato nutrizionale di partenza e vicinanza di altri allenamenti [3].

Uno studio del 2020 su soggetti allenati ha rilevato che l’assunzione pre-esercizio di maltodestrine non ha migliorato la performance in una prova di leg press fino a esaurimento, pur modificando alcuni marker metabolici.

Nelle sedute di forza, quindi, le maltodestrine non sono inutili, ma nemmeno automaticamente vantaggiose. Se la dieta è già adeguata e la seduta non è particolarmente lunga, potrebbero non apportare benefici significativi [16].

Maltodestrine e ciclodestrine: che differenza c’è?

Le maltodestrine e le ciclodestrine non sono la stessa cosa.

Le prime sono polimeri del glucosio derivati dall’idrolisi dell’amido; le seconde hanno una struttura differente e in ambito sportivo, vengono spesso proposte come alternative con potenziale vantaggio sul piano della tollerabilità gastrica [2].

Uno studio del 2014 ha osservato che le Destrine Cicliche Altamente Ramificate (HBCD), durante esercizio di endurance, sono state associate a un incremento della percezione dello sforzo inferiore rispetto alla maltodestrina.

Questo non basta per dire che siano sempre superiori, ma suggerisce che possano essere un’opzione interessante in atleti particolarmente sensibili al discomfort gastrointestinale [17].

Esistono controindicazioni ed effetti collaterali?

Il problema principale collegato alle maltodestrine non è una presunta “tossicità”, ma il loro uso fuori contesto.

Gli effetti collaterali più frequenti sono quelli gastrointestinali: gonfiore, nausea, pesantezza o crampi, soprattutto quando la concentrazione della bevanda è elevata o l’atleta non è abituato a gestire determinati apporti glucidici durante lo sforzo [1,3].

Come abbiamo visto l’aggiunta di un secondo zucchero abbinato alle maltodestrine, generalmente il fruttosio, può aiutare ad ottimizzare l’assimilazione, il trasporto e l’assorbimento degli zuccheri ed evitare problemi gastrointestinali.

Maltodestrine e diabete: cosa sapere?

Le maltodestrine sono carboidrati digeribili a tutti gli effetti e possono determinare una risposta glicemica rilevante.

Questo significa che, nei soggetti con diabete o alterato metabolismo glucidico, non vanno trattate come ingredienti “neutri”, ma come una vera fonte glucidica da inserire e monitorare con attenzione nel contesto clinico e sportivo individuale [2,4].

Le maltodestrine fanno male al fegato?

Nella letteratura disponibile non emergono prove che colleghino l’uso appropriato delle maltodestrine, in soggetti sani e sportivi, con un danno epatico diretto.

Più correttamente, eventuali criticità metaboliche riguardano il surplus energetico complessivo e la qualità generale della dieta, non l’uso mirato di maltodestrine in funzione della performance [2].

Le maltodestrine fanno male ai reni?

Anche sul piano della salute renale non ci sono evidenze che indichino un danno specifico da maltodestrine in soggetti sani quando utilizzate alle dosi comunemente impiegate nella nutrizione sportiva.

La cautela resta opportuna in presenza di patologie renali note o condizioni cliniche che richiedano una gestione nutrizionale più stretta [2].

Conclusioni

Le maltodestrine possono essere un integratore molto utile in diversi scenari sportivi.

Il loro ruolo è più chiaro negli sport di endurance, negli allenamenti lunghi e nelle situazioni in cui il recupero tra due sforzi è breve.

In questi contesti aiutano a costruire una strategia glucidica efficace, soprattutto se inserite in formulazioni ben tollerate e, spesso, in combinazione con altre fonti di carboidrati come il fruttosio [1,7,11].

Il punto chiave, quindi, non è chiedersi se le maltodestrine siano “buone” o “cattive”, ma se siano appropriate per quello specifico atleta, in quella specifica seduta, con quel preciso obiettivo. È questo che fa la differenza tra integrazione ragionata e uso casuale [1,2].

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