Alimentazione

Alimenti con vitamina C: guida ai più ricchi

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Tra tutte le vitamine che conosciamo, la vitamina C è sicuramente la più nota, studiata e integrata soprattutto nel periodo invernale.

La vitamina C (o acido ascorbico) è infatti un elemento fondamentale per il corretto funzionamento del nostro organismo, essendo coinvolta nel supporto di varie funzioni cellulari e del sistema immunitario. La vitamina C partecipa a molte reazioni metaboliche, alla biosintesi di aminoacidi, ormoni e collagene, oltre ad avere importanti effetti antiossidanti e a neutralizzare gli effetti dannosi dei radicali liberi, prodotti di scarto del metabolismo cellulare.

Vediamo allora insieme quali sono gli alimenti con più vitamina C.

In che alimenti si trova la vitamina C?

Solitamente se pensiamo alla vitamina C ci viene in mente la frutta come fonte principale di questo micronutriente. In realtà la maggior parte degli alimenti ricchi di vitamina C sono quelli freschi, ovvero frutta e verdura di stagione. Solo in misura molto minore questa vitamina è presente anche in alcuni alimenti di origine animale, come fegato e latte.

Per sfruttare al massimo i suoi benefici, i cibi ricchi di vitamina C devono essere consumati crudi o comunque poco cotti, nel giro di pochi giorni dall’acquisto (1,2).

La vitamina C è tra i nutrienti più fragili, infatti è una vitamina idrosolubile, cioè che si scioglie in acqua, e termolabile, cioè sensibile al calore.  Viene quindi facilmente deteriorata dai i trattamenti di conservazione, lavaggio e cottura degli alimenti, oltre che dalla presenza di ossigeno e dal calore. Questo non significa che tutto vada perso, ma è importante prediligere cotture rapide e delicate, in particolare la cottura al vapore (3).

Inoltre, nei prodotti trasformati e preconfezionati dall’industria, in genere, la vitamina C viene ri-aggiunta come additivo per compensare le perdite legate al processo produttivo.

Qual è l'alimento che contiene più vitamina C?

Quando diciamo vitamina C il pensiero corre subito alle arance. Gli agrumi sono infatti buone fonti di vitamina C: basti pensare che un’arancia di medie dimensioni (150 g) ne contiene circa 75 mg, il limone ha un contenuto sostanzialmente equivalente a quello dell’arancia mentre pompelmi, mandarini e mandaranci si attestano intorno ai 60 mg per porzione da un etto e mezzo.

Sebbene arance e agrumi in generale siano i frutti più famosi contenenti vitamina C, non sono l’alimento che ne contiene il maggior quantitativo. Il cibo più ricco di vitamina C è la guava, un frutto di origine tropicale che ne contiene ben 240 mg per 100 gr di prodotto edibile, ovvero l’equivalente di più di tre arance medie (4).

Qual è la frutta più ricca di vitamina C?

Sebbene molte verdure abbiano un contenuto per 100 gr di vitamina C superiore, il fatto che la frutta venga consumata fresca e cruda è un valore aggiunto e spesso viene quindi suggerito di aumentare il consumo di frutta per soddisfare il fabbisogno giornaliero di questa vitamina.

Oltre agli agrumi, di cui abbiamo già parlato, tra gli alimenti con più vitamina C abbiamo il ribes rosso, che può contenerne fino a 200 mg per 100g, il ribes nero e i kiwi con 85 mg per 100 gr (4).

Mangiare un kiwi al giorno può arrivare a fornirne la quasi totalità del fabbisogno giornaliero di vitamina C, con il beneficio che il kiwi contiene altri preziosi micronutrienti come potassio, ferro e vitamina E.

Troviamo poi gli agrumi freschi e a seguire, per contenuto di vitamina C, la papaya, le fragole e i litchi.

Per quanto riguarda gli agrumi, bisogna specificare che il contenuto si riferisce al frutto fresco. Essendo la vitamina C è idrosolubile e sensibile all’ossidazione, passa quasi interamente nel succo ma si danneggia rapidamente a contatto con l’ossigeno e con la luce. Una spremuta quindi va consumata entro pochi minuti dalla preparazione per conservare un buon contenuto di vitamina C.

Quali verdure sono ricche di vitamina C?

La vitamina C non si trova solo nella frutta: anche le verdure possono essere un’eccellente fonte di questa vitamina, soprattutto se consumate crude o cotte brevemente a vapore.

Il primato spetta ai peperoni, con 170 mg di vitamina C per 100 gr di prodotto crudo per quelli gialli e rossi. Il peperone inoltre è anche la verdura che ha i tempi di conservazione della vitamina C più lunghi.

Anche gli ortaggi appartenenti alla famiglia delle brassicacee hanno un buon contenuto di vitamina C con 120mg per 100 gr di cavolo nero, 93 mg nei broccoli, 85 mg nei cavolini di bruxelles e nel cavolfiore verde e 50 mg nel cavolfiore bianco. Altre verdure in cui il contenuto di questa vitamina non è trascurabile sono la lattuga, il tarassaco, tutta l’insalata di colore verde, il radicchio, il pomodoro, gli spinaci, le erbette, il prezzemolo, l’erba cipollina.

Il mondo vegetale ci offre quindi innumerevoli possibilità di soddisfare il nostro fabbisogno giornaliero di vitamina C con un consumo quotidiano di frutta e verdura fresche, possibilmente di stagione.

Bibliografia
  1. Istituto superiore di sanità https://www.epicentro.iss.it/vitamine/
  2. Lykkesfeldt J., Tveden-Nyborg P. The pharmacokinetics of Vitamin C. 2019;11:2412.
  3. Padayatty SJ, Levine M. Vitamin C: the known and the unknown and Goldilocks. Oral Dis. 2016 Sep;22(6):463-93
  4. Banca dati degli alimenti CREA https://www.alimentinutrizione.it/tabelle-nutrizionali/ricerca-per-nutriente
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