Integrazione

Ha senso assumere vitamina C dopo allenamento?

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Nel mondo dello sport, la ricerca costante di metodi per ottimizzare il recupero muscolare è una priorità per atleti di ogni livello. Tra le molteplici strategie, ci si interroga spesso sul ruolo della Vitamina C. Questo nutriente, noto per le sue proprietà antiossidanti, può svolgere un ruolo cruciale nel post allenamento per favorire la riparazione muscolare e ridurre l'affaticamento? Scopriamo insieme se assumere vitamina C dopo aver fatto sport apporta o meno dei vantaggi.

È utile assumere vitamina C dopo allenamento?

La letteratura scientifica non evidenzia alcun vantaggio nell’assumere la vitamina C dopo allenamento.
Partendo da questa affermazione, di seguito andiamo a spiegare l’importanza della vitamina C per chi pratica sport e quali sono il momento della giornata e il modo migliori per assumerla.

L’importanza della vitamina C per gli sportivi

Vitamine e minerali svolgono un ruolo fondamentale in molteplici processi che sono di importanza cruciale per la salute e la performance degli atleti. Funzioni come il metabolismo energetico, il trasporto dell’ossigeno, la produzione di globuli rossi, le funzioni immunitarie, la crescita e la riparazione muscolare e la salute delle ossa, determinanti per l’atleta, dipendono da giuste concentrazioni di vitamine e minerali.

Spesso, però, il corpo è incapace di sintetizzare a livello endogeno questi nutrienti essenziali, pertanto diventa fondamentale l’apporto con il cibo e derivante dalla supplementazione (1). Ad esempio, se si pratica sport regolarmente, la vitamina C è essenziale perché aiuta a ridurre la fatica, favorisce il recupero dopo l'attività fisica, previene la degenerazione muscolare, facilita la cicatrizzazione delle ferite ed aiuta a mantenere uno stato di salute ottimale.

Secondo i livelli di assunzione di riferimento delle vitamine per la popolazione italiana stilati dalla Società Italiana di Nutrizione Umana, il fabbisogno medio giornaliero di Vitamina C è di 75 mg per l’uomo adulto e di 60 mg per la donna (2).

A cosa serve la vitamina C per la palestra?

I benefici di maggior interesse della Vitamina C per chi pratica sport sono principalmente di tipo antiossidante e immunoprotettivo ma non solo. In questo articolo ne abbiamo parlato in maniera approfondita.

La vitamina C per chi fa palestra può essere importante per:

  • Combattere la stanchezza, grazie alla sintesi di L-carnitina, e rafforzare il sistema immunitario prevenendo infezioni legate al calo delle difese immunitarie dopo sforzi estenuanti.
  • Migliorare il recupero muscolare facilitando la guarigione delle microlesioni, dal momento che la Vitamina C potenzia il metabolismo del collagene, sostanza essenziale per la crescita e la riparazione dei tessuti (3).
  • Prevenire il catabolismo muscolare, per via dell’effetto positivo della vitamina C sulla regolazione dei livelli di ossigeno, anche se quest’ultima funzione della Vitamina C è tutt’ora oggetto di studi discordanti.

Gli integratori di vitamina C vengono quindi assunti dagli sportivi principalmente con l’obiettivo di migliorare il potenziale antiossidante, stimolare l’immunità, ridurre le risposte del cortisolo all’esercizio fisico e supportare alcuni processi metabolici importanti per la salute delle ossa.

Quando si assorbe meglio la vitamina C?

La vitamina C è una vitamina idrosolubile, ovvero che si scioglie in acqua, ottimamente assorbita dall’organismo umano. L’assunzione a digiuno o ai pasti non influisce in maniera significativa sulla capacità di assorbimento intestinale (4). Ciò che conta, invece, è la quantità di vitamina C assunta giornalmente.

La capacità di assorbimento intestinale della vitamina C è molto elevata, fino a dosi di circa 100-200 mg al giorno. Dosi più elevate (superiori a 500 mg) comportano invece un assorbimento minore che diminuisce all’aumentare della dose. Se la dose da assumere è elevata, meglio suddividerla in più assunzioni da 200-250 mg ciascuna per massimizzarne l’assorbimento e gli effetti.

A seconda degli obiettivi dell’integrazione la vitamina C può quindi essere assunta a stomaco pieno o vuoto.

  • Assumere integratori di vitamina C a digiuno può aumentarne l’effetto antiossidante, ma potrebbe causare disturbi gastrointestinali che sono l’effetto collaterale più come a dosaggi elevati (>1gr/die)
  • Assumere integratori di vitamina C dopo i pasti, invece, può aiutare a ridurre gli effetti collaterali gastrointestinali, massimizzare l’assorbimento a dosi elevate e aumentare l’assorbimento di altri nutrienti come il ferro presente negli alimenti di origine vegetale.

In ogni caso, consigliamo di seguire le indicazioni presenti in etichetta che sono specifiche per ogni tipologia di prodotto.

Quanta vitamina C per l’allenamento?

L’integrazione riveste un ruolo di fondamentale importanza nell’allenamento e, soprattutto, nella performance, per cui è importante definire dosi e tempistiche di assunzione ottimali.

  • Nei periodi di normale allenamento, per sportivi sottoposti a costante impego fisico, l’integrazione consigliata di Vitamina C è di 1gr/die, preferenzialmente dopo i pasti, per ridurre lo stress ossidativo e avere tutti i benefici che abbiamo elencato per chi fa palestra (5).
  • Nei periodi di competizione e di allenamento particolarmente intenso, il dosaggio può essere temporaneamente aumentato fino a 2000 mg/die (6) con somministrazioni pre e post allenamento. Nei 4-5 giorni pre gara, la supplementazione in acuto di vitamina C ad alto dosaggio (1000 mg) a colazione e post allenamento o competizione, attenua il danno tissutale indotto dall’attività fisica e la risposta infiammatoria durante e dopo la competizione (7).

Conclusioni

In questo articolo abbiamo cercato di rispondere al meglio alla domanda se abbia realmente senso assumere la vitamina C dopo allenamento per trarne dei benefici da un punto di vista sportivo.

In conclusione, la letteratura scientifica conferma che non esistano dei reali vantaggi legati all’assunzione di questa vitamina post workout in quanto è preferibile frazionare l’assunzione di Vitamina C in più dosi durante la giornata.

Nonostante ciò, è innegabile che assumere una di queste dosi di Vitamina C dopo l’allenamento aiuti a ridurre la fatica, favorisca il recupero muscolare dopo l'attività fisica e prevenga il catabolismo muscolare.

Bibliografia
  1. Righi NC, Schuch FB, De Nardi AT, Pippi CM, de Almeida Righi G, Puntel GO, da Silva AMV, Signori LU. Effects of vitamin C on oxidative stress, inflammation, muscle soreness, and strength following acute exercise: meta-analyses of randomized clinical trials. Eur J Nutr. 2020 Oct;59(7):2827-2839.
  2. https://sinu.it/tabelle-larn-2014/
  3. Shaw G, Lee-Barthel A, Ross ML, Wang B, Baar K. Vitamin C-enriched gelatin supplementation before intermittent activity augments collagen synthesis. Am J Clin Nutr. (2017) 105:136–43. 10.3945/ajcn.116.138594
  4. Lykkesfeldt J, Tveden-Nyborg P. The Pharmacokinetics of Vitamin C. Nutrients. 2019 Oct 9;11(10):2412.)
  5. Braakhuis AJ. Effect of vitamin C supplements on physical performance. Curr Sports Med Rep. 2012 Jul-Aug;11(4):180-4.
  6. Neubauer O, Yfanti C. Antioxidants in Athlete’s Basic Nutrition: Considerations towards a Guideline for the Intake of Vitamin C and Vitamin E. In: Lamprecht M, editor. Antioxidants in Sport Nutrition. Boca Raton (FL): CRC Press/Taylor & Francis; 2015. Chapter 3.
  7. Chou CC, Sung YC, Davison G, Chen CY, Liao YH. Short-Term High-Dose Vitamin C and E Supplementation Attenuates Muscle Damage and Inflammatory Responses to Repeated Taekwondo Competitions: A Randomized Placebo-Controlled Trial. Int J Med Sci. 2018 Jul 30;15(11):1217-1226.
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