“Con il ferro basso si può fare sport?”. Questa è una domanda che molti atleti si pongono, poiché il ferro è essenziale per il trasporto dell’ossigeno nel sangue e per il corretto funzionamento muscolare. La carenza di ferro è un problema sottovalutato, spesso ancora sconosciuto ma diffuso, soprattutto tra le donne, gli atleti vegetariani e vegani, gli atleti di discipline di endurance e gli adolescenti (1).
Carenza di ferro: sintomi
Il ferro è fondamentale per la produzione di emoglobina, la proteina che trasporta l’ossigeno a tutti i tessuti del nostro organismo. Attore fondamentale durante l’eritropoiesi e coinvolto in funzioni neurali, immuni e cognitive (2,6). Quando i livelli di ferro scendono sotto una soglia critica, il corpo fatica a fornire ossigeno ai muscoli e agli organi vitali. I sintomi da carenza di ferro possono includere:
- Affaticamento, debolezza e stanchezza cronica
- Respiro corto durante attività fisiche leggere
- Pallore
- Battiti cardiaci accelerati
- Mal di testa e vertigini (7,8)
Tra gli atleti, questa condizione può ridurre significativamente la resistenza e le prestazioni, con tempi di recupero più lunghi. I sintomi da carenza di ferro variano in intensità in base alla carenza di ferro, sebbene anche una lieve riduzione dei livelli di ferro possa incidere negativamente sul rendimento sportivo (4).
Questo vale soprattutto per chi soffre di Anemia Sideropenica (IDA) e per l’Anemia da carenza di ferro con diminuzione di emoglobina, di cui anche un lieve calo ematico può compromette notevolmente la prestazione fisica.
Le evidenze disponibili per quanto riguarda invece la sola carenza di ferro, non accompagnata anche da un calo dell’emoglobina, e il suo impatto diretto sulle prestazioni sportive sono ad oggi limitate ma l’obiettivo rimane sempre quello di intervenire precocemente e di prevenire le ulteriori perdite.
Riconoscerli per tempo i sintomi della carenza di ferro è quindi fondamentale per intervenire adeguatamente, evitando di compromettere le prestazioni sportive.
Tuttavia, considerando che i sintomi da carenza di ferro sono “vaghi e aspecifici” e potrebbero essere in comune ad altre cause a monte, sarebbe buona norma effettuare un controllo dei livelli di ferro tramite opportuni esami ematochimici almeno una volta l’anno, esami che dovranno essere poi valutati sia dal medico di riferimento che dal biologo nutrizionista.
I valori ematochimici da valutare per indagare i livelli di ferro sono essenzialmente tre:
- Emocromo completo: aiuta a determinare la quantità di globuli rossi, livelli dell’ematocrito, livelli di emoglobina (Hb) ed altri parametri importanti per avere un quadro globale
- Ferritina: proteina responsabile dell’immagazzinamento del ferro;
- Transferrina: proteina che trasporta il ferro nell’organismo;
- Sideremia: ovvero la quantità di ferro legata alla transferrina
Per i soggetti più a rischio come per esempio donne, vegani o vegetariani, sarebbe opportuno valutare anche i livelli di altri micronutrienti coinvolti nella regolazione dei livelli di ferro come la vitamina B12 e i folati.
Una volta valutati i parametri ematici, il medico e il biologo nutrizionista saranno in grado di stabilire se sia necessario apportare delle modifiche alimentari o se implementare un’integrazione di ferro specifica. Da ricordare inoltre che non solo la carenza ma anche l’eccesso di ferro può risultare problematico in quanto il ferro funga da catalizzatore nella produzione di specie reattive dell’ossigeno (ROS), causando quindi aumento dello stress ossidativo.
Chi ha l’anemia può fare sport?
L’anemia da carenza di ferro si verifica quando i livelli di emoglobina sono insufficienti a garantire un’adeguata ossigenazione dei tessuti. L’anemia sportiva è riconoscibile dall’atleta grazie all’insorgenza dei principali sintomi della carenza di ferro, elencati nel paragrafo soprastante (3). Se ti stai chiedendo se con il ferro basso si può fare sport, la risposta dipende dalla gravità della carenza.
In una fase lieve, è possibile continuare l’attività fisica, ma è consigliabile ridurre l’intensità e la durata degli allenamenti per evitare sovraccarichi sul sistema cardiovascolare fino a che i livelli ematici di ferro non siano tornati a valori accettabili (3).
In caso di anemia grave, invece, è fondamentale affrontare la situazione non solo con un’adeguata integrazione (5) e un piano nutrizionale personalizzato sulla base dell’attività fisica, ma anche valutando se ci sono delle perdite di ferro per altri fattori, come per esempio ciclo mestruale con flusso particolarmente abbondante o perdite gastrointestinali, e valutando una momentanea interruzione dell’attività sportiva, in quanto questa può aggravare la condizione dell’atleta (4). Nei casi davvero gravi, tutto questo non basta e la trasfusione di sangue risulta l’unica via risolutiva.
Cosa non fare con il ferro basso?
Quando il ferro è basso, è importante evitare alcune pratiche che potrebbero peggiorare la situazione:
- Evitare allenamenti troppo intensi, di lunga durata e con basso recupero: Il sovraccarico fisico aumenta la domanda di ossigeno e può accelerare la progressione della carenza (4). Negli atleti di endurance si può incorrere nell’emolisi indotta dall’esercizio fisico, fenomeno in cui si osserva la lisi dei globuli rossi durante o dopo l’attività fisica prolungata e intensa. Questo meccanismo ha diverse cause, come per esempio l’impatto meccanico, l’aumento dello stress ossidativo, fisico e della temperatura corporea, e può contribuire alla riduzione dei livelli di emoglobina e ferro, condizionando le prestazioni atletiche.
- Evitare cibi che inibiscono l’assorbimento del ferro: Alcuni alimenti, come caffè, tè e cibi ricchi di calcio, possono interferire con l’assorbimento del ferro (3,8).
- Non trascurare l’alimentazione: Assicurarsi di seguire una dieta ricca di ferro e altri nutrienti essenziali che aiutano l’assorbimento di ferro come la vitamina C (3,6,8).
Che disturbi provoca il ferro basso?
I sintomi da carenza di ferro non solo impattano la performance sportiva, ma possono anche compromettere il benessere generale. Possono variare in gravità e tipo, tra i disturbi più comuni troviamo:
- Affaticamento muscolare: I muscoli ricevono meno ossigeno, causando debolezza e stanchezza.
- Affaticamento cronico: Una sensazione di stanchezza costante, anche a riposo.
- Insonnia: La carenza di ferro può disturbare il sonno, influenzando la capacità di recupero.
- Sistema immunitario indebolito: Con bassi livelli di ferro, il corpo è meno efficiente nel combattere infezioni.
- Problemi cognitivi: Difficoltà di concentrazione e memoria.
- Funzione tiroidea: Bassi livelli di ferritina sierica (SF) potrebbero influenzare la tiroide e il suo funzionamento (10).
- Metabolismo osseo: La carenza di ferro può influenzare sia la formazione che il riassorbimento osseo. Si verifica una riduzione della sintesi del collagene, l’alterazione dell’attività di osteoblasti e osteoclasti, la disregolazione ormonale e l’aumento dello stress ossidativo.
- Ciclo mestruale: il quale risulta irregolare e con mestruazioni abbondanti (menorragia).
- Infertilità: la carenza di ferro può interferire con l’ovulazione, causando anche anovulazione che rende impossibile il concepimento.
- Irritabilità e cambiamenti d’umore: Sensazione di irritabilità senza un motivo apparente (7,9).
Quanto ferro al giorno per uno sportivo?
Gli atleti, specialmente quelli che praticano sport di endurance, necessitano di un apporto di ferro maggiore rispetto alla popolazione generale. Il fabbisogno giornaliero varia tra i 10 e i 18 mg al giorno per la popolazione normale, ma per chi pratica attività fisica intensa, questo valore può aumentare fino a 20-25 mg al giorno (6,8,9). Le donne, in particolare, sono più a rischio di carenza di ferro a causa delle perdite mensili durante il ciclo mestruale (6).
Cosa fare in caso di carenza di ferro?
Se dagli esami del sangue risulta confermata una carenza di ferro, è fondamentale prima individuarne la causa e poi intervenire per ristabilire i livelli ottimali, rivolgendosi al proprio medico di riferimento e al biologo nutrizionista. In primis sarà fondamentale ottimizzare la strategia alimentare per garantire un apporto sufficiente di ferro e migliorarne l’assorbimento. In particolare, negli alimenti esistono due tipi di ferro:
- Ferro eme: Presente nelle fonti animali, come carne rossa, pollame, fegato, pesce e frutti di mare. Questo è il tipo di ferro meglio assorbito dal corpo.
- Ferro non eme: Presente nelle fonti vegetali, come legumi, verdure a foglia verde (spinaci), cereali integrali, noci, semi, e prodotti fortificati. Il ferro non eme è caratterizzato da un assorbimento inferiore rispetto a quello eme.
Oltre ad aumentare l’apporto di questi alimenti nella dieta, sarà necessario migliorare l’assorbimento del ferro, soprattutto non eme, tramite assunzione di vitamina C presente in numerosi alimenti come agrumi, kiwi, peperoni, broccoli ed evitare invece l’assunzione alimenti e bevande che possono inibirne l’assorbimento, come caffè, tè, cacao, vino rosso e alimenti ricchi di calcio.
In caso di carenza accertata, un medico potrebbe suggerire un’integrazione specifica (5,6) o nei casi giù gravi potrebbe prescrivere il ferro per via endovenosa se l’assorbimento intestinale è compromesso o se la carenza di ferro è critica e i sintomi non migliorano con gli integratori orali.
Conclusioni
In conclusione, possiamo affermare che con il ferro basso si può fare sport ma con le dovute precauzioni. Ridurre l’intensità e la frequenza degli allenamenti, insieme a una corretta alimentazione, è fondamentale per mantenere buone prestazioni senza compromettere la salute. Monitorare i sintomi della carenza di ferro è altrettanto importante, poiché un riconoscimento tempestivo può prevenire problemi più gravi e garantire un recupero ottimale.
