Gli aminoacidi sono le unità strutturali che compongono le proteine. Queste molecole importantissime non sono tutte uguali: alcune di esse vengono classificate come essenziali. Scopriamo perché e qual è il fabbisogno di Aminoacidi Essenziali per chi pratica attività sportiva.
Quali sono gli amminoacidi essenziali?
Gli aminoacidi essenziali sono quelli che l’organismo umano non è in grado di sintetizzare autonomamente: è necessario introdurli attraverso l’alimentazione.
Tutte le proteine del nostro corpo sono composte da una sequenza di diversi aminoacidi, legati chimicamente fra loro a formare strutture complesse. Gli aminoacidi proteici sono 20, e costituiscono le unità di una sorta di “alfabeto molecolare”, che combinandosi in sequenze diverse dà origine alle circa 100.000 diverse proteine del corpo umano.
Di queste 20 molecole, 9 sono classificate come aminoacidi essenziali:
- istidina;
- isoleucina;
- leucina;
- lisina;
- metionina;
- fenilalanina;
- treonina;
- triptofano;
- valina1,2
In quali alimenti si trovano gli amminoacidi essenziali?
Gli aminoacidi essenziali si trovano principalmente negli alimenti proteici di origine animale. Alcuni cibi sono considerati fonti proteiche complete, perché contengono contemporaneamente tutti i nove aminoacidi essenziali:
- carne;
- pollame;
- uova;
- frutti di mare;
Anche alimenti vegetali come:
- legumi;
- soia;
- quinoa;
- cereali;
sono fonti di amminoacidi essenziali. Tuttavia, dato che raramente i cibi di origine vegetale sono fonti proteiche complete, è importante alternare e variare spesso questi alimenti per garantirne l’apporto ottimale.1-4
Qual è il fabbisogno giornaliero di amminoacidi essenziali?
Quanti grammi di aminoacidi essenziali al giorno si devono assumere? Secondo l’Organizzazione Mondiale della Sanità, il fabbisogno giornaliero di aminoacidi essenziali per l’adulto, calcolato per kg di peso corporeo è:
| Tabella aminoacidi essenziali | |
| Istidina | 10 mg |
| Isoleucina | 20 mg |
| Leucina | 39 mg |
| Lisina | 30 mg |
| Metionina | 10 mg |
| Fenilalanina + tirosina | 25 mg |
| Treonina | 15 mg |
| Triptofano | 4 mg |
| Valina | 26 mg |
Aminoacidi essenziali quante proteine corrispondono?
Un grammo di aminoacidi essenziali corrisponde a circa 3 g di proteine.
Una dieta equilibrata per una persona media dovrebbe prevedere l’assunzione giornaliera di 0,8-1,2 g di proteine per kg di peso corporeo al giorno.
Il fabbisogno di aminoacidi essenziali può aumentare in particolari condizioni e fasi della vita:
- durante l’accrescimento (bambini e adolescenti): 0,83-1,31 g per kg di peso corporeo;
- durante la gravidanza: assunzione supplementare di 1 g di proteine al giorno nel 1° trimestre, 9 g al giorno nel 2° trimestre e 28 g al giorno nel 3° trimestre;
- durante l’allattamento: assunzione supplementare di 19 g al giorno nei primi sei mesi; successivamente di 13 g al giorno.
Anche in caso di infezioni o traumi il fabbisogno proteico può aumentare, perché gli aminoacidi sono necessari ai processi di guarigione dei tessuti.
Al contrario, possono esserci condizioni patologiche, come l’insufficienza renale cronica o la fenilchetonuria per cui è raccomandata una dieta ipoproteica o aproteica per cui priva di amminiacidi.3-5
Fabbisogno di aminoacidi essenziali e sport
Il livello di attività fisica svolta è un fattore molto importante da prendere in considerazione per calcolare il dosaggio ottimale degli aminoacidi essenziali: il loro fabbisogno può essere aumentato se si svolge attività fisica intensa.
Gli aminoacidi sono i “mattoni” che formano le proteine dei nostri muscoli, il loro apporto è quindi fondamentale nella dieta dello sportivo. Secondo l’Organizzazione Mondiale della Sanità, il fabbisogno proteico giornaliero per chi pratica sport è:
- Attività fisica leggera: 1,55 g di proteine per kg di peso corporeo;
- Attività fisica moderata: 1,75 g di proteine per kg di peso corporeo;
- Attività fisica intensa: 2,2 g di proteine per kg di peso corporeo.3-6
Gli aminoacidi possono essere assunti sia prima che dopo l’allenamento: se presi prima di fare sport, ad esempio con un pasto proteico contenente aminoacidi essenziali a colazione, essi favoriranno il mantenimento della massa muscolare, un minore senso di affaticamento e la protezione dalle piccole lesioni dovute agli sforzi. Se assunti dopo l’allenamento, gli aminoacidi essenziali saranno utili a favorire la sintesi proteica facilitando la fase di recupero del tessuto muscolare.
Come assumere gli aminoacidi essenziali?
Il modo migliore per assumere aminoacidi essenziali è attraverso una dieta varia e bilanciata.
Come abbiamo visto, non tutti gli alimenti di origine proteica sono fonti complete di aminoacidi essenziali, e non tutti i cibi proteici hanno elevato valore biologico, che è il rapporto tra contenuto in aminoacidi e capacità del nostro organismo di assorbirli.
Le fonti proteiche con più elevato valore biologico sono:
- uova;
- latte;
- carne bovina;
- pesce;
- soia;
- riso;
- grano;
- arachidi;
- fagioli secchi.
Per assumere il dosaggio giornaliero di aminoacidi essenziali, dunque, è consigliabile inserire questi alimenti nella propria dieta.
Le fonti più ricche di aminoacidi essenziali sono gli alimenti proteici di origine animale, quindi una dieta onnivora raramente espone a una carenza di questi elementi cosa che invece può accadere a chi segue una dieta vegana. È in ogni caso possibile assumere tutti i nove aminoacidi essenziali anche quando si segue una dieta vegana, a patto che essa preveda il consumo di una varietà di alimenti come legumi, cereali e semi vari, alternati frequentemente.
Di seguito alcuni esempi di alimenti ricchi di aminoacidi essenziali:
| Leucina | Piselli, carne bovina, pollo, salmone, latte, noci, cereali integrali |
| Lisina | Carne, pesce, formaggi, tofu, semi di zucca, piselli |
| Metionina | Sesamo, Parmigiano, pollo, carne bovina, tonno |
| Triptofano | Soia, albicocche secche, germe di grano, formaggio, carne, pesce |
Talvolta può essere opportuna l’integrazione degli aminoacidi, ad esempio quando si svolgono allenamenti molto intensi e prolungati, oppure quando non riusciamo, per diversi motivi, a seguire una dieta correttamente bilanciata e varia. In questo caso è consigliabile farsi seguire da uno specialista della nutrizione, che possa formulare una dieta personalizzata e indicare gli integratori di aminoacidi più adatti alle nostre esigenze.3-5
