Sei sulla linea di partenza. Che suoni ci sono intorno a te? Che odori senti? Prova ad ascoltare il tuo cuore che batte…senti la frequenza? Riesci a immaginarla? E com’è il tuo respiro? Se lo senti pesante, denso, prova a renderlo più fluido e morbido, e proprio adesso fai un bel respiro; riempi i polmoni di ossigeno e piano piano butta fuori l’aria e svuota i polmoni. Immagina i tuoi muscoli, come sono? Sono pronti all’azione?
Tre…due…uno…VAI!
…ma in realtà sei sul divano di casa, in ufficio o in palestra con gli occhi chiusi. Stai praticando imagery, una delle tecniche mentali più potenti e sottovalutate nello sport. Il nuotatore olimpico più decorato di sempre Michael Phelps, ha dichiarato di aver visualizzato ogni gara centinaia di volte, comprese le possibili variabili negative, come occhialini rotti o partenze sbagliate. Anche Serena Williams ha spesso parlato di quanto la visualizzazione mentale sia stata fondamentale per prepararsi alle partite decisive, immaginando le sue mosse e le reazioni dell’avversaria, così come Chris Froome, vincitore di più Tour de France, ha spiegato come l’uso dell’imagery lo aiuti a “percorrere” ogni tappa, anticipando sforzi, salite e punti di crisi; e questi sono solo alcuni degli atleti che hanno integrano l’imagery nella loro routine di allenamento, ma cosa è di preciso la Mental Imagery?
Cosa è la Mental Imagery nello Sport?
La mental imagery nello sport è una tecnica attraverso la quale l’atleta ricrea mentalmente un’azione sportiva (situazioni di gara, movimenti tecnici o momenti emozionali) senza sperimentarla fisicamente.
Non si tratta di “immaginare di vincere”, ma di allenare il cervello a vivere un’esperienza reale, anticipando le situazioni e creando pattern neurali simili a quelli attivati durante l’azione fisica. In pratica, è un allenamento mentale che simula quello fisico (1, 2).
Perché funziona la Mental Imagery?
L’immaginazione motoria attiva molte delle stesse aree cerebrali coinvolte nell’esecuzione reale del movimento, come la corteccia motoria, premotoria e il cervelletto (3). Il cervello non distingue nettamente tra un’esperienza vissuta e una immaginata in modo vivido (3, 4). In questo modo, l’imagery consente agli atleti di:
- Rinforzare i circuiti neuronali associati al gesto tecnico;
- Migliorare le capacità di concentrazione, della propria consapevolezza corporea e di pianificazione motoria;
- Di prepararsi a livello emozionale agli scenari in cui possono sentirsi maggiormente sotto pressione e migliorare un senso di autoefficacia e fiducia nelle proprie capacità.
L’efficacia dell’imagery dipende da vari fattori, tra cui:
- La vividità delle immagini mentali (cioè quanto le immagini ricostruite nella mente sono realistiche e dettagliate);
- Il grado di coinvolgimento sensoriale (visivo, cinestetico, uditivo);
- La congruenza con le reali condizioni di gara (5).
Come praticare Mental Imagery nello Sport?
1. Preparazione mentale e ambientale
É necessario trovarsi in un ambiente tranquillo, privo di distrazioni. Può essere qualunque posto, purché promuova uno stato emotivo di serenità e consenta di poter assumere una posizione comoda (che sia seduta o sdraiata). Per ridurre l’attivazione fisiologica si chiede di chiudere gli occhi e di respirare lentamente per 2–3 minuti.
2. Definizione dell’obiettivo
É fondamentale scegliere un obiettivo specifico per avere una visualizzazione efficace. ATTENZIONE: La scelta dell’obiettivo non deve essere quella di ottenere un certo risultato (es. vincere, fare un certo tempo, superare un altro atleta) poiché questi sono fuori dal controllo personale. Inoltre, fare Imagery sugli esiti, anziché sui processi, rischia di attivare una rigidità di pensiero e uno stato di ansia; pertanto, è importante soffermarsi ad esempio su un gesto tecnico, affrontare una situazione tattica o gestire uno stato emotivo.
3. Scelta della prospettiva
Nella visualizzazione è possibile adottare una prospettiva interna (vedi con i tuoi occhi, come se stessi vivendo l’azione) oppure esterna (osservi te stesso da fuori, come in un video). La prospettiva interna è più efficace per movimenti complessi e coordinati. La prospettiva esterna può essere utile per sviluppare strategie, migliorare la consapevolezza della prova fisica e potenziare le prestazioni negli scenari sportivi all’esterno (es. pista di downhill, pista da sci)
4. Integrazione sensoriale
L’immagine dovrebbe includere tutti i dettagli sensoriali, come immagini, suoni, odori, sapori e sensazioni. Ad esempio, un nuotatore potrebbe immaginare la sensazione dell’acqua, l’odore del cloro e i rumori dei compagni di squadra che tifano. È importante coinvolgere le sensazioni di tipo visivo (es. colori, ambiente, oggetti, altri atleti, attrezzatura), uditivo (es. suoni ambientali, respiro) e cinestetico (sensazioni corporee, contatto con gli oggetti).
5. Sincronizzazione temporale
La durata dell’azione immaginata dovrebbe corrispondere il più possibile alla durata dell’azione reale. Questo aiuta l’attivazione delle stesse reti neurali usate nella performance effettiva (4, 6). In altre parole, l’accuratezza temporale dell’immaginazione della performance, aiuta il cervello a creare una rappresentazione più fedele all’azione, e tale rappresentazione fornisce un migliore ingaggio muscolare e una migliore pianificazione del movimento in maniera realistica.
Conclusione
Allenare la mente a dover affrontare una prova, e conseguentemente a gestire lo stress e/o richiamare delle risorse cognitive (come la concentrazione o problem solving) è tanto importante quanto l’allenamento fisico. Come qualsiasi abilità, l’imagery trae beneficio dalla pratica e dalla ripetizione. Esercitarsi regolarmente con questa tecnica può aiutare a rafforzare i percorsi neurali associati alle skills, con conseguente miglioramento delle prestazioni.
