La maggior parte delle informazioni, raccomandazioni e suggerimenti riguardanti lo sport in gravidanza non riflettono accuratamente il modo in cui le donne si allenano attualmente. Queste si rivelano infatti spesso obsolete, non applicabili al contesto contemporaneo e prive di adeguato supporto scientifico. Le donne oggi sollevano pesi e si allenano in modo più atletico rispetto a quanto suggerito dalla maggior parte delle linee guida in gravidanza e postpartum.
Di seguito vengono analizzati, in modo puntuale, gli aspetti fondamentali da conoscere.
Sicurezza ed efficacia dell’attività fisica in gravidanza
È essenziale considerare le evidenze presenti in letteratura scientifica al fine di affrontare l’argomento con conoscenza e senza pregiudizi o timori ingiustificati.
L’esercizio fisico in gravidanza, anche da moderato a intenso, non aumenta infatti il rischio di danni fetali, aborto spontaneo o parto pretermine, indipendentemente dall’intensità o dalla frequenza delle sedute di allenamento. Al contrario, è associato a riduzione delle complicanze materne e fetali più comuni [1, 2]. I benefici di allenarsi in gravidanza includono [1-3]:
- maggiore disponibilità di ossigeno e nutrienti per il bambino;
- benessere psicologico della gestante;
- riduzione del rischio di diabete gestazionale e di eccessivo aumento ponderale;
- diminuzione delle complicanze durante il travaglio, tra cui il parto pretermine, il parto operativo, le complicanze neonatali e la depressione postpartum.
Il mantenimento di un’attività fisica regolare e adeguata in gravidanze considerate ad alto rischio (salvo controindicazioni assolute, che verranno indicate successivamente) non comporta un rischio maggiore rispetto al riposo assoluto, il quale, se non strettamente necessario, non limita l’incidenza di complicanze neonatali come basso peso alla nascita, parto pretermine, ipertensione materna e la necessità di un parto cesareo [6].
L’esercizio fisico è considerato sicuro quando correttamente dosato e in assenza di controindicazioni individuali [8]. Di seguito, si approfondiscono i vari casi:
| CONTROINDICAZIONI ASSOLUTE
(l’esercizio fisico è sempre sconsigliato) |
CONTROINDICAZIONI RELATIVE
(l’esercizio fisico va somministrato con cautela a seguito di accurate valutazioni cliniche) |
MOTIVI PER INTERROMPERE L’ALLENAMENTO |
| Travaglio pretermine attivo
Preeclampsia grave
Incompetenza cervicale e cerchiaggio
Restrizione della crescita intrauterina
Distacco di placenta
Gravidanza multipla ad alto rischio (es. trigemellare)
Cardiopatia grave acquisita o congenita con intolleranza all’esercizio fisico
Aritmia incontrollata o grave
Malattie respiratorie gravi
Diabete di tipo 1 non controllato
Ipertensione non controllata
Anemia severa |
Preeclampsia lieve
Placenta previa dopo 28 settimane
Disturbi respiratori lievi
Diabete di tipo 1 ben controllato
Disturbi tiroidei non trattati
Disturbi alimentari sintomatici
Carenze multiple di nutrienti e/o denutrizione cronica
Fumo moderato-forte |
Sanguinamento vaginale
Difficoltà respiratoria prima di iniziare l’attività fisica
Vertigini
Mal di testa
Dolore al petto
Debolezza muscolare
Dolore o gonfiore al polpaccio
Contrazioni uterine regolari e dolorose
Perdita di liquido amniotico |
Secondo le evidenze più recenti [8], le seguenti condizioni, se isolate, non dovrebbero più essere considerate incompatibili con l’attività fisica durante la gravidanza:
- Ipertensione cronica
- Ipertensione gestazionale
- Sovrappeso o obesità
- Aborto spontaneo ricorrente
- Cervice corta
- Gravidanze gemellari
- Epilessia
- Anemia lieve
- Limitazioni ortopediche
- Storia di uno stile di vita estremamente sedentario
- Precedenti di travaglio pretermine spontaneo o ritardo di crescita fetale
Come approcciarsi a una donna in gravidanza per strutturare l’allenamento
La maggior parte delle donne non necessita di convincimenti riguardo i benefici e la sicurezza dell’allenarsi in gravidanza, ma piuttosto di un accompagnamento professionale che le possa guidare e supportare nelle proprie scelte. È fondamentale che il professionista sappia adattare i movimenti, l’approccio all’allenamento, la programmazione e le progressioni, con attenzione alle richieste individuali e agli obiettivi di performance atletica a lungo termine [9, 10].
Il percorso inizia con una prima valutazione, che prevede un questionario dettagliato, seguito dall’osservazione delle posture in movimento e, infine, dall’uso di feedback giornalieri o settimanali per valutare eventuali modifiche e progressioni del programma di allenamento.
Cosa chiedere in anamnesi:
- Data e resoconto dell’ultima visita ginecologica di controllo;
- Se si tratta della prima gravidanza;
- Background atletico ed esperienze sportive pregresse.
Nel caso di seconda gravidanza:
- modalità del parto precedente (naturale, cesareo, complicazioni, interventi esterni);
- se in fase di allattamento;
- eventuali episodi di incontinenza, perdite, prolasso, dolore o disagio pelvico.
Altri aspetti da considerare:
- stile di vita (livello di stress, qualità del sonno, abitudini alimentari, attività fisica quotidiana);
- struttura in cui si svolge l’attività fisica (casa, palestra);
- attrezzatura disponibile;
- disponibilità di tempo giornaliera e settimanale;
- supporto familiare.
Approccio e considerazioni
Nel caso di atlete, spesso si manifestano preoccupazioni riguardo al mantenimento delle proprie capacità fisiche, alla paura dei cambiamenti corporei e della perdita di identità o routine. Questi timori possono generare insicurezze e riluttanza per adattare l’approccio mentale e fisico alla nuova condizione.
Comprendere che il corpo e le prestazioni cambiano durante la gravidanza è fondamentale. Il ruolo dell’allenatore consiste nel sostenere l’atleta nel perseguimento di un percorso atletico, attraverso un patrimonio di abilità fisiche più ampio possibile. L’obiettivo è favorire un adattamento progressivo e sicuro, rispettando le esigenze e le trasformazioni del corpo in questa fase [9, 10].
Da quando si può fare attività fisica in gravidanza e fino a quando si può portarla avanti?
Considerato che l’attività fisica quotidiana dovrebbe essere la norma per ogni individuo, si può concepire l’attività fisica in gravidanza come un’estensione di uno stile di vita già consolidato. È possibile quindi proseguire o iniziare con l’attività fisica fin dalle prime settimane di gestazione, adattando il volume di allenamento alle fluttuazioni di energia e alle sensazioni soggettive, fino anche al giorno del parto [1-3, 9-11].
Che tipo di sport si può fare in gravidanza?
Durante la gravidanza, sono da evitare le attività che comportano rischio di ipossia prolungata o traumi addominali, come sport da contatto o con rischio di cadute [1-3].
In particolare, l’allenamento di forza a corpo libero e contro resistenze è raccomandato [11]. Contribuisce al mantenimento della massa magra, e alla stabilità lombo-pelvica, riducendo il rischio di lombalgie e disfunzioni muscolo-scheletriche. Favorisce inoltre un migliore adattamento biomeccanico ai cambiamenti fisiologici della gravidanza.
Ulteriori benefici [4, 5, 7, 13]:
- migliora la sensibilità insulinica e il metabolismo glucidico;
- ha effetti positivi sul sonno, sul benessere psicologico e sulla riduzione del rischio di ansia e depressione perinatale;
- supporta la continenza urinaria, purché la salute dei muscoli profondi venga gestita attraverso tecniche di respirazioni adeguate.
Programmazione dell’allenamento
Il primo passo consiste nel riconoscere che non esiste una soluzione universale, ma ci sono considerazioni e linee guida generali che possono essere applicate a molte donne atlete.
Infatti, sebbene ogni donna abbia esigenze differenti, è possibile individuare tematiche generali per orientare la scelta degli esercizi in ogni trimestre, assicurando un adattamento personalizzato in base alle condizioni individuali e all’attività atletica pregressa.
Bisogna inoltre considerare che, per alcune donne, continuare a praticare sport nelle prime settimane può risultare naturale, mentre per altre può essere più impegnativo. È importante, quindi, prevedere un maggiore riposo in presenza di cali improvvisi di energia, nausea, malessere o stanchezza. In assenza di disturbi, il volume di allenamento può rimanere simile a quello abituale. L’obiettivo, infatti, non è aumentare la forza o l’intensità, ma sviluppare e mantenere capacità attraverso i principi fondamentali di forza e condizionamento [9-11].
Esempio di sessione di allenamento in gravidanza:
- 10 minuti di riscaldamento e attivazione (focus sulla respirazione, attivazione/rilassamento del pavimento pelvico, mobilità di anche, colonna vertebrale e cingolo scapolo-omerale)
- 4-5 serie di esercizi fondamentali (3-6 ripetizioni) + esercizi complementari (8-10 ripetizioni) per arti inferiori e superiori
- 2-3 serie di esercizi per il core e la muscolatura profonda (12-20 ripetizioni)
Allenamento primo trimestre
- Limitare sollevamenti massimali, , sport da contatto o ad alto rischio di caduta;
- Limitare o evitare l’uso della cintura da pesistica;
- Integrare tecniche di respirazione alternative alla manovra di Valsalva (approfondita successivamente).
Allenamento secondo trimestre
- Ridurre o modificare esercizi ad alto impatto e movimenti dinamici di ginnastica;
- Modificare o sospendere i sollevamenti olimpici con bilanciere, tenendo conto dell’ingombro della pancia;
- Modificare e adattare esercizi incentrati sugli addominali (es. crunch);
- Utilizzare la scala RPE (Rate of Perceived Exertion) per regolare l’intensità;
- Sostituire movimenti sul piano orizzontale con alternative più agevoli.
Allenamento terzo trimestre
- Concentrarsi sul benessere generale piuttosto che sulla prestazione atletica;
- Ridurre il volume complessivo di allenamento, limitandosi a 3-4 serie per esercizio e a 3-8 ripetizioni;
- Aumentare i tempi di recupero tra le serie, da 60-90 secondi a circa 2 minuti;
- Ridurre il range di movimento (ROM) degli esercizi e adattare i movimenti che causano disagio o dolore (es. dolore pubico);
- Diminuire la frequenza settimanale dell’allenamento;
- Inserire una routine quotidiana di mobilità e respirazione;
- Rispettare eventuali sintomi o segnali di affaticamento.
Come allenare il pavimento pelvico in gravidanza
Il “core” può essere definito come l’insieme dei sistemi muscolari e fasciali che comprendono il pavimento pelvico, il diaframma, la muscolatura addominale e lombare. Questi componenti costituiscono un sistema di pressione dinamico, capace di fornire stabilità durante il movimento. Il pavimento pelvico è la “base” di questo sistema e si compone di muscoli e tessuti che supportano gli organi pelvici (vescica, uretra, retto, vagina). [13]
La sua salute ne implica il rinforzo, ma anche la capacità di gestirne il tono muscolare in modo equilibrato. Un pavimento pelvico sano ed efficiente è in grado di contrarsi quando necessario ma anche di rilassarsi adeguatamente.
Durante la gravidanza e nel periodo post-parto il pavimento pelvico è sottoposto ad un maggiore stress, meccanico ed ormonale, condizione che può portare a due principali disfunzioni:
- ipertono, la contrazione eccessiva e persistente dei muscoli pelvici, che può causare dolore pelvico, dispareunia (dolore durante i rapporti sessuali), minzione dolorosa, incontinenza urinaria paradossa, costipazione, rigidità della regione lombo pelvica, difficoltà ed aumento del dolore nella fase espulsiva del parto e maggiore rischio di lacerazioni o episiotomia;
- ipotono, indebolimento o rilassamento eccessivo dei muscoli pelvici, con conseguente rischio di prolasso degli organi pelvici, incontinenza urinaria da sforzo, incontinenza fecale/gas, senso di pesantezza pelvica, dolore lombo pelvico dovuto a compensi muscolari.
La respirazione diaframmatica è fondamentale per il corretto funzionamento del pavimento pelvico, la meccanica fisiologica [13] infatti prevede: l’abbassamento del diaframma durante l’inspirazione, aumentando la pressione intra-addominale ed il rilassamento del pavimento pelvico, l’innalzamento del diaframma e la contrazione del pavimento pelvico durante l’espirazione. Al contrario una respirazione superficiale e toracica può mantenere i muscoli pelvici in uno stato di tensione continua.
Una corretta gestione del tono muscolare del pavimento pelvico, attraverso esercizi mirati di respirazione diaframmatica è cruciale per prevenire e trattare disfunzioni come ipertono e ipotono, migliorando la qualità della vita durante la gravidanza, il parto e nel periodo post-parto
Allenamento contro resistenza: la manovra di Valsalva
La manovra di Valsalva è una tecnica di respirazione che implica un’espirazione forzata a glottide chiusa, creando un aumento della pressione intra-addominale per contribuire alla stabilità del core. Viene frequentemente utilizzata in allenamenti con carichi elevati, superiori all’80% del 1RM, o in prossimità del cedimento muscolare .
Le evidenze attuali indicano che l’uso della manovra di Valsalva durante l’allenamento in gravidanza non sembra comportare rischi significativi per il core o il pavimento pelvico [12]. Tuttavia, l’utilizzo di questa tecnica deve essere valutato attentamente in base alle singole condizioni anatomiche, ai sintomi e alla capacità di gestione individuale [12, 14].
Quali esercizi sono sconsigliati in gravidanza?
La scelta degli esercizi dipende dalla singola donna, dai suoi interessi e dalle sue condizioni specifiche. La strategia più efficace nell’adattamento degli esercizi consiste nel modulare vari aspetti come volume, carico, ampiezza del movimento, intensità, durata e schema di esecuzione [9-11].
Durante il percorso di gravidanza, è importante interrogarsi continuamente su due aspetti fondamentali nella scelta degli allenamenti e dei singoli esercizi: “Mi sento in grado di farlo?” e “È necessario farlo?” per comprendere e distinguere le proprie capacità dalle esigenze del momento.
In presenza di sintomi come dolore pelvico o lombare, sensazione di pressione o pesantezza, o segni quali cono della linea alba, riscontro di ernie o perdite, è consigliabile sospendere o modificare gli esercizi, sotto supervisione professionale, per garantire la sicurezza della gestante e del feto.
Gravidanza ed attività agonistica
Un tema particolarmente delicato riguarda le atlete professioniste o semi-professioniste, che spesso si trovano a dover conciliare il percorso di gravidanza con la carriera sportiva. Queste presentano infatti esigenze differenti rispetto alla popolazione generale:
- la necessità di preservare il più possibile le capacità condizionali e tecniche acquisite;
- il bisogno di mantenere un’identità atletica e un senso di continuità nella carriera sportiva;
- una gestione mirata del recupero e dello stress psico-fisico, più rilevante in presenza di carichi allenanti intensi.
Studi recenti [16-18] indicano che in assenza di controindicazioni specifiche anche un livello di allenamento superiore alla media può essere mantenuto durante la gestazione senza effetti negativi documentati, purché modulato e adattato al nuovo contesto fisiologico rispettando i sintomi e i segnali corporei. Sono tuttavia necessari ulteriori studi mirati, considerando il crescente numero di atlete che continuano ad allenarsi e a mantenere elevati livelli di fitness per tutta la gravidanza.
Una corretta collaborazione tra ginecologo, preparatore atletico e fisioterapista specializzato rappresenta la strategia ottimale per garantire il rientro sicuro e sostenibile alle competizioni nel postparto.
Conclusioni
La gravidanza e il parto rappresentano eventi fisiologici complessi, non di solito prevedibili con esattezza, ma un adeguato percorso di preparazione fisica orientato al mantenimento dell’atleticità e della salute può offrire non solo i benefeci visti in questo articolo, ma consapevolezza e connessione profonde con il proprio corpo. La capacità di conoscere e modulare le risposte del proprio organismo rappresenta uno degli aspetti più potenti di questa esperienza, permettendo alle donne di affrontare con maggior sicurezza le fasi intense di questo percorso.
