Introduzione
Oggi parliamo di integrazione intra-workout ovvero degli integratori utilizzati per supportare le prestazioni durante l’allenamento e lo svolgimento dell’esercizio fisico.
È una tematica spesso poco approfondita e, altrettanto spesso, si domanda quale sia la reale utilità di alcuni integratori durante l’allenamento.
Ha senso integrare la creatina intra-workout? Quali sono le evidenze sull’integrazione di ciclodestrine durante l’esercizio? E riguardo gli aminoacidi essenziali?
In questo articolo approfondiremo l’argomento.
Quali sono gli intra-workout?
Innanzitutto, affinché un intra-workout supporti efficacemente l’allenamento non deve impegnare significativamente la digestione, permettendo così al sangue di fluire senza limitazioni ai muscoli durante l’esercizio.
Per questo motivo, generalmente si limitano i cibi solidi e si prediligono quelli liquidi.
E l’utilità di questi integratori in allenamento si esplica con il:
- Supporto per la produzione di energia, su questo prendiamo in esame la creatina intra-workout, le ciclodestrine e gli aminoacidi;
- Mantenimento dello stato d’idratazione, parleremo quindi delle bevande ipotoniche finalizzate ad un rapido reintegro di acqua ed elettroliti.
Quando prendere intra-workout?
L’utilizzo degli intra-workout deve essere valutato in base al tipo di allenamento, alle sue richieste energetiche e alle condizioni in cui ci alleniamo (stato di nutrizione, temperatura ambientale), fattori che influenzano direttamente i nostri fabbisogni nutrizionali [1].
Per esercizi svolti con un’intensità elevata (>70% VO2 max) e per un tempo superiore 60 minuti come nel caso di sport di endurance quali corsa, ciclismo o nuoto, si ha un consumo energetico consistente e il substrato energetico maggiormente utilizzato sono i carboidrati. Risulta quindi utile introdurre 30-60 g di carboidrati l’ora per mantenere stabile la produzione di energia e sostenere le prestazioni [1].
In condizioni di allenamento prolungato e/o con temperatura ambientale elevata, è altrettanto importante curare lo stato d’idratazione, per prevenire una disidratazione che, nel caso in cui superi il 2% di peso corporeo perso in liquidi, può impattare negativamente sulle prestazioni fisiche (e con gradi di disidratazione più severa impattare anche sullo stato di salute) [2].
Vista la variabilità dei tassi di sudorazione, è necessario personalizzare la reintroduzione di liquidi e sali minerali, valutando il nostro tasso di sudorazione durante l’attività fisica per determinare con precisione come gestire la reintroduzione intra-workout [1,2].
Cosa assumere durante il workout?
Di seguito, i principali integratori proposti come intra-workout:
Creatina
Gli effetti positivi dell’integrazione con creatina sono determinati dall’aumento della sua concentrazione intramuscolare e si massimizzano con la saturazione dei depositi di creatina muscolare [4].
Anche se vi è un maggiore interesse in letteratura sul timing della creatina e su come assumere la creatina vicino all’allenamento possa facilitarne la captazione al livello muscolare, l’integrazione di creatina intra-workout risulta di secondaria importanza dato che gli effetti positivi dell’integrazione (così come anche per la beta alanina) restano legati alla saturazione delle scorte muscolari e non ad un’assunzione in acuto.
Perciò resta prioritario un adeguato protocollo di assunzione durante l’arco della giornata (3-5 g di creatina al giorno) [3,4].
Per approfondire, leggi: come assumere la creatina
Aminoacidi essenziali (EAA)
L’integrazione con EAA è utile nel caso in cui con l’alimentazione non si riuscisse a soddisfare adeguatamente il fabbisogno proteico.
Questa integrazione si rivela particolarmente utile vicino all’allenamento per supportare la crescita e il recupero muscolare in risposta allo stimolo allenante [4,5].
L’integrazione di 10-12 g di EAA è in grado di stimolare al massimo la sintesi proteica. [1], tuttavia non risulta necessaria una loro integrazione intra-workout se abbiamo già consumato un pasto pre/post workout in grado di fornire la giusta quantità di proteine di buona qualità (e quindi uno spettro completo di aminoacidi essenziali) [1,5].
Ciclodestrine
L’integrazione di carboidrati tramite ciclodestrine è utile per sostenere le richieste energetiche e prestazioni in lavori di endurance prolungati (>60 Min) e di alta intensità (>70% VO2 max) [1].
A questo scopo sarà utile integrare durante l’allenamento tra i 30-60 g ogni ora di ciclodestrine o maltodestrine da sciogliere in acqua (ad esempio circa 50-100 g di Cyclodex Complete della Gensan) [1].
Per chi riscontra difficoltà digestive e deve assumere grandi quantità di carboidrati, in off season è bene adattare e “allenare l’intestino” a sostenere determinate quote di carboidrati nella giornata e intra workout. Per questi casi, inoltre, le ciclodestrine sono da prediligere rispetto all’assunzione di una bevanda con destrosio o saccarosio poiché presentano il vantaggio di risultare meglio tollerate a livello gastrico grazie alla loro bassa osmolarità [6].
Bevande ipotoniche ed isotoniche
L’impiego di una soluzione con acqua, carboidrati ed elettroliti facilita e velocizza l’assorbimento di acqua al livello intestinale sfruttando il meccanismo di co-trasporto del sodio e del glucosio [6].
L’utilizzo di queste bevande (ipotoniche e isotoniche) risulta particolarmente utile per mantenere lo stato d’idratazione durante l’allenamento [6].
Le bevande isotoniche hanno una concentrazione di carboidrati compresa tra il 6% e l’8% con una concentrazione di sodio di 460-1150 mg/L e sono indicate quando abbiamo la necessità di reidratarci ed allo stesso tempo anche la necessità di reintrodurre carboidrati intra workout per sostenere i nostri allenamenti [7].
Le bevande ipotoniche apportano minori quantità di carboidrati ma permettono un assorbimento più rapido di liquidi al livello intestinale rispetto ad una bevanda isotonica.
Per questo motivo quando la nostra priorità è il reintegro di liquidi, ad esempio per allenamenti svolti con temperature elevate, è consigliato l’uso di una bevanda ipotonica con una concentrazione di carboidrati compresa tra il 2% e il 6% e con una concentrazione di sodio sotto i 460 mg/L. [7].
Anche se l’American College of Sports Medicine non dà raccomandazioni specifiche su quanto bere intra–workout, dato che la velocità di sudorazione e la composizione del sudore variano notevolmente da persona a persona, suggerendo di reintegrare 100-200 ml di questa bevanda ogni 10 minuti per limitare la perdita di liquidi ed elettroliti durante l’attività fisica. [2,7].
Conclusione
Conoscere le evidenze scientifiche dietro gli integratori intra-workout ci permette di fare una scelta consapevole e mirata per supportare e migliorare i nostri allenamenti. Sarà importante in ogni caso affidarsi ad un professionista qualificato che ci guidi sulla scelta dell’integrazione più adatta in funzione delle nostre specifiche esigenze.
