Nutrizione e longevità: che correlazione esiste?

Introduzione

L’aumento crescente dell’aspettativa di vita degli ultimi decenni, così come l’incremento dell’incidenza di malattie croniche, ha posto l’attenzione sulla ricerca dei fattori che possono incidere direttamente sull’invecchiamento, intenso non soltanto come vivere di più, ma vivere in salute riducendo il rischio di malattie cardiovascolari, metaboliche e neurodegenerative (1).

In questo articolo approfondiremo come ciò che mangiamo possa influire sui meccanismi di invecchiamento cellulare.

Nutrizione e longevità: perché ciò che mangiamo influisce sull’invecchiamento

La nutrizione e l’esercizio fisico sono tra i fattori modificabili più potenti nel favorire un invecchiamento sano. Insieme a gestione del sonno e dello stress, influenzano direttamente la salute e il funzionamento delle nostre cellule.

Diversi studi dimostrano, infatti, come i nutrienti, in particolare quantità e qualità complessiva della dieta, abbiano la capacità di influenzare importanti processi cellulari.

Ad esempio, un’alimentazione ipercalorica ricca di carni lavorate, zuccheri semplici e cibo processato è associata a maggior rischio cardiovascolare e metabolico, con conseguente possibilità di sviluppare patologie quali ipertensione, diabete e dislipidemia. Al contrario, invece, una dieta ipocalorica basata prevalentemente su fonti alimentari di origine vegetale sembra ridurre l’infiammazione sistemica e favorire la longevità (3,4).

I pilastri nutrizionali della dieta per la longevità

L’alimentazione per la longevità è un’alimentazione prevalentemente a base vegetale ricca di legumi, cereali integrali, frutta secca e olio extravergine di oliva, con un apporto proteico controllato derivante soprattutto da fonti vegetali e pesce, che prevede una riduzione di carni rosse e lavorate, zuccheri raffinati e grassi saturi (1).

Oltre alla scelta degli alimenti, non si deve dimenticare l’importanza dello stile di vita, movimento quotidiano, una buona qualità del sonno e delle buone relazioni sociali, contribuiscono al mantenimento della salute nel tempo.

Macronutrienti: quante proteine, grassi e carboidrati?

• Proteine: macronutriente principale per lo sviluppo e il mantenimento della massa muscolare, oltre alle implicazioni in funzioni ormonali, immunitarie ed enzimatiche. L’apporto ottimale con la dieta dovrebbe essere tra il 15-20% dell’energia totale, derivante in particolare da fonti proteiche vegetali.
• Grassi: macronutriente responsabile della struttura delle cellule e dell’assorbimento delle vitamine liposolubili, sono precursori di ormoni e fungono da energia di riserva. L’apporto ottimale dovrebbe essere compreso tra il 30-35% dell’energia totale, prediligendo fonti di grassi insaturi come olio extravergine di oliva, frutta secca e semi.
• Carboidrati: sono la fonte di energia primaria per l’organismo, sostengono il metabolismo, le funzioni cognitive e favoriscono la salute intestinale. L’apporto ottimale dovrebbe essere tra il 50-55% dell’energia totale, derivante da cereali integrali, legumi, frutta e verdura (1,2,6).

Il ruolo di fibre e antiossidanti

 In una dieta per la longevità non può mancare un adeguato apporto di fibre, carboidrati complessi che possiamo dividere in solubili e insolubili; si raccomanda un’assunzione giornaliera compresa tra 30 e 35 g al giorno per gli uomini e tra 25 e 32 g per le donne.

Le fibre alimentari sono associate a miglioramenti di glicemia e colesterolo, riducono lo stress ossidativo e contribuiscono al mantenimento e al funzionamento di un microbiota sano.

Vitamina C, E, polifenoli e carotenoidi – che troviamo in frutta, verdura, olio extravergine di oliva, spezie e frutta secca – hanno proprietà antinfiammatorie e antiossidanti e capacità di neutralizzare i radicali liberi contribuendo alla prevenzione di malattie neurodegenerative. Lo studio EPIC ha dimostrato come un’alta assunzione di polifenoli riduca la mortalità totale del 30%.

Dieta mediterranea e altri modelli alimentari che fanno invecchiare bene

La dieta mediterranea è un modello alimentare caratterizzato dal consumo di abbondanti alimenti vegetali come frutta, verdura, cereali integrali e legumi, frutta secca e olio d’oliva come principale fonte di grassi, pesce e carne bianca con moderazione e consumo ridotto al minimo di carne rossa.

L’adesione a questo modello alimentare è associata a un ridotto rischio di malattie cardiometaboliche e neurodegenerative, per questo viene considerata la dieta per la longevità per eccellenza (9,10).

Altri modelli alimentari associati ad un miglioramento dell’invecchiamento:

• Dieta nordica: tipica dei paesi come Danimarca, Norvegia, Islanda e Finlandia. Al centro abbiamo alimenti di origine vegetale, tra cui l’olio di colza come fonte di grassi, ricco di acido oleico, acido linoleico e acido alfa-linolenico. I cereali integrali prediletti sono segale, orzo e avena e la fonte proteica principale è il pesce.
• Dieta di Okinawa: famosa per il numero di centenari sull’isola omonima. Questa dieta si basa su ortaggi a radice, verdure verdi e gialle, alimenti a base di soia, alghe marine, tè, piante medicinali e spezie. La fonte proteica principale è rappresentata dal pesce. Una caratteristica di questo modello alimentare è la pratica di smettere di mangiare quando si è sazi all’80%.
• Diete vegetariana e vegana: diete che vanno dall’esclusione parziale a quella completa di alimenti di origine animale, caratterizzate da un consumo elevato di alimenti vegetali, come soia e derivati, moderato o assente consumo di latticini e uova.

Questi modelli dietetici evidenziano come un ridotto apporto calorico associato ad un elevato consumo di alimenti di origine vegetale come, cereali integrali, legumi, verdura e frutta, ricchi di fibre e micronutrienti, siano i punti chiave della longevità.

Linee guida pratiche per impostare una dieta della longevità nel quotidiano

 Nella cucina di tutti i giorni la nostra alimentazione dovrebbe essere prevalentemente a base vegetale:

• Verdura fresca e di stagione: 2 o più porzioni al giorno da 200-250 g per gli ortaggi e 80 g per le verdure a foglia;
• Frutta fresca e di stagione: 2-3 porzioni al giorno da 150 g;
• Cereali integrali: ad ogni pasto principale;
• Olio extravergine di oliva: 2-3 cucchiai al giorno.

Le fonti proteiche da preferire sono legumi, pesce, carne bianca, uova e limitare il più possibile carni rosse processate. (9)

Nutrizione, infiammazione e microbiota: il legame con la longevità

 Il microbiota è la comunità di batteri che colonizza specifiche regioni del nostro organismo, in particolare l’intestino.

La dieta ha un forte impatto sulla composizione, sulla diversità microbica e sull’equilibrio del microbiota intestinale; se questi vengono preservati sarà possibile ridurre l’infiammazione cronica di basso grado, modulare il sistema immunitario e contrastare di conseguenza l’invecchiamento cellulare.

Zhang et al. hanno dimostrato come un microbiota caratterizzato da batteri produttori di butirrato e propionato – due acidi grassi a catena corta prodotti attraverso la fermentazione di fibre e carboidrati non digeriti e ritenuti responsabili della riduzione dell’infiammazione sistemica e del mantenimento dell’integrità della barriera intestinale – sia associato ad una longevità sana (7).

Nutrizione e longevità muscolare: cosa significa per chi fa sport?

 Il muscolo è un vero e proprio organo e per gli sportivi gli obbiettivi sono: mantenerlo forte, funzionante e in grado di sostenere le performance il più a lungo possibile.

Per raggiungere questi obbiettivi è importante assicurare all’organismo la giusta quantità di proteine (1.4-2.0 g per kg di peso al giorno) per la costruzione muscolare, il giusto apporto di carboidrati sia pre- che post-workout, necessari per il ripristino del glicogeno muscolare e un adeguato apporto di grassi per mantenere l’equilibrio ormonale (11).

Mantenere una massa muscolare ottimale non è utile solamente ai fini della performance sportiva, ma anche per contrastare sarcopenia, la perdita di forza e funzionalità muscolare correlata all’età: una metanalisi ha mostrato come una bassa massa muscolare aumenti il rischio di morte per tutte le cause del 40-50% (8).

Rischi ed errori da evitare

Quando ci si approccia ad una dieta per la longevità è importante non affidarsi al fai da te, ma rivolgersi ad un professionista in quanto i rischi sono ben documentati.

Uno degli errori più comuni è quello di applicare una restrizione calorica o proteica troppo marcata, portando ad una perdita di massa muscolare con conseguente aumento della mortalità.

Altri rischi sono quelli di seguire una dieta prevalentemente a base vegetale o vegana, non ben pianificata, portando a deficit di vitamina B12, ferro e omega-3, o di eccedere con la quantità di grassi nella dieta determinando un surplus calorico e un conseguente aumento di peso e peggioramento della qualità di vita.

Conclusioni

La correlazione che esiste tra nutrizione e longevità è ben documentata e negli ultimi anni sono sempre di più gli studi che si concentrano sui meccanismi implicati in un invecchiamento sano.

L’alimentazione e lo stile di vita sono i fattori modificabili che più influenzano i fattori legati all’infiammazione e all’invecchiamento cellulare. Tuttavia, è bene precisare che non esiste un singolo alimento miracoloso, ma che sono lo stile di vita e le abitudini quotidiane a dimostrare benefici sulla salute nel lungo termine.

Tutti gli studi concordano: scegliere fonti alimentari di qualità, a prevalenza vegetale, che apportino la giusta quota di carboidrati, proteine, grassi e fibre sono i fondamentali per un invecchiamento sano.

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