Introduzione
Spesso quando si parla di nutrizione, e in particolar modo nell’ambiente sportivo e del fitness, si adotta un approccio prettamente quantitativo: quante calorie assumere e come distribuire i macronutrienti nell’arco della giornata. Questo approccio è utile dal punto di vista operativo ma la letteratura scientifica dimostra che calorie e macronutrienti non sono sufficienti a descrivere la qualità complessiva di una dieta (a maggior ragione per un soggetto sportivo).
A parità di apporto energetico la scelta della matrice alimentare, ovvero la struttura complessiva dell’alimento, cioè il modo in cui i nutrienti sono organizzati al suo interno, determina infatti differenze sostanziali in termini di fibra, micronutrienti e densità nutrizionale con effetti che si riflettono conseguentemente sulla salute e sulla performance sportiva [1,2].
Cosa sono i macronutrienti
I cosiddetti macronutrienti sono tre: carboidrati, proteine e grassi. Essi forniscono energia e materiale strutturale all’organismo; da soli, però, non bastano a determinare la qualità di un’alimentazione.
Carboidrati
I carboidrati sono molecole costituite chimicamente da carbonio, idrogeno e ossigeno. Svolgono un ruolo fondamentale nel rifornimento energetico dei tessuti, del sistema nervoso centrale e del muscolo scheletrico durante l’attività fisica. A parità di apporto glucidico esistono però differenze sostanziali tra i vari alimenti considerati, generalmente, “fonti di carboidrati”.
In base alla matrice dell’alimento ci sono infatti cibi ricchi di fibra e micronutrienti (cereali integrali, legumi, frutta) e altri, invece, più raffinati o ultra-processati, con un apporto trascurabile di fibra e micronutrienti.
La fibra rappresenta un indicatore chiave della qualità di un’alimentazione: un’assunzione più elevata è associata a una riduzione della mortalità totale e causa-specifica [3,4].
Ipotizziamo, per fare un esempio pratico, un possibile spuntino a base di carboidrati utile anche come preallenamento: è possibile ottenere lo stesso identico apporto glucidico assumendo biscotti o barrette oppure della frutta disidratata (es. datteri).
Queste fonti alimentari, pur sovrapponibili se si considera soltanto l’apporto glucidico, sono profondamente differenti nella loro composizione nutrizionale, i datteri infatti apportano anche un ricco corredo di micronutrienti quali potassio, magnesio, ferro, vitamine del gruppo B i quali, di conseguenza, si riflettono sulla salute generale di chi li assume, oltre che sulla performance sportiva.
Per quanto riguarda lo spuntino preallenamento, si ricorda che è importante anche considerare tempi di digestione e assimilazione in base a quanto tempo si abbia a disposizione tra il pasto effettuato e l’inizio dell’allenamento o competizione, oltre alle caratteristiche personali del soggetto e della sua salute gastrointestinale.
Se tra il pasto effettuato e l’inizio dell’allenamento mancano meno di 60 minuti, è bene prediligere carboidrati semplici e digeribili, senza temere il basso apporto di fibre o l’eventuale alto indice glicemico. In questo lasso di tempo è bene prediligere alimenti come frutta disidratata, barrette energetiche, gallette con miele o marmellata e carboidrati liquidi, quali ciclodestrine, gel e sport drink, in base alla preferenza del soggetto.
Proteine
Le proteine, costituite da amminoacidi, hanno un ruolo centrale nella sintesi e nel mantenimento delle strutture corporee grazie agli enzimi, la cui quasi totalità è infatti composta da proteine.
Per citarne solo un paio si va dall’enzima amilasi, coinvolto nella digestione degli amidi presenti negli alimenti che ingeriamo, alla DNA-polimerasi coinvolta nella replicazione del materiale genetico durante la formazione di nuove cellule e nei processi di adattamento e di recupero dallo sforzo fisico.
Le proteine veicolate da alimenti integri sono associate anche ad un corredo di micronutrienti e composti bioattivi che contribuiscono positivamente alla qualità nutrizionale della dieta (es. ferro, vitamina B12, calcio ecc.); al contrario, le proteine provenienti da alimenti altamente processati risultano spesso isolate dal contesto alimentare originario.
Facendo un esempio pratico: è possibile ottenere lo stesso apporto proteico consumando delle uova oppure della fesa di tacchino acquistata in busta. Tuttavia, considerando anche la qualità della matrice alimentare, oltre al mero apporto proteico, le uova apportano anche un ampio spettro di micronutrienti (es. retinolo, vitamina D, vitamina E, vitamina K, vitamine del gruppo B, folati ecc.) rispetto alla seconda scelta; di conseguenza contribuiscono in maniera più efficace a migliorare la qualità dell’alimentazione, con conseguenti ricadute sulla qualità della vita e sulla performance sportiva.
Grassi
I grassi, o lipidi, sono composti prevalentemente da trigliceridi. Svolgono importanti funzioni strutturali nelle membrane cellulari, sono coinvolti nell’assorbimento delle vitamine liposolubili e hanno ruolo cruciale nella corretta funzionalità ormonale.
Poiché i grassi alimentari non differiscono solo per quantità ma anche per composizione in acidi grassi, la qualità dell’alimento che li apporta è determinante: alimenti come pesce, frutta secca, e olio d’oliva tendono a fornire più acidi grassi insaturi, mentre molti prodotti processati, ultra-processati e di origine animale (es. burro, salumi, panna) apportano proporzioni maggiori di grassi saturi (i quali, ricordiamo, devono essere inferiori al 10% dell’apporto calorico totale) [4].
Per quanto riguarda i grassi insaturi: l’olio extravergine di oliva è caratterizzato soprattutto da acidi grassi monoinsaturi, in particolare acido oleico.
Nella frutta secca, nei semi e nel pesce troviamo invece quantità significative di acidi grassi polinsaturi. Tra quest’ultimi possiamo poi distinguere omega-3 (es. ALA, EPA/DHA) e omega-6 (es. acido linoleico).
Entrambe le famiglie, omega-3 e 6, sono acidi grassi essenziali, ma nelle diete occidentali spesso l’apporto di omega-3 risulta troppo basso mentre l’apporto di omega-6 (presenti in molti oli utilizzati in cucina e, di conseguenza, nei prodotti industriali) risulta elevato; nell’alimentazione quotidiana è quindi importante garantire un giusto apporto di omega-3 (es noci, semi di lino/chia, pesce azzurro).
Perché è importante la qualità degli alimenti nella dieta
La qualità della dieta è un fattore misurabile e molto rilevante dal punto di vista clinico: numerose metanalisi indicano che punteggi elevati di qualità dietetica si associano a minore mortalità e a migliori esiti cardio-metabolici [1,7]. In parallelo, una maggiore esposizione ad alimenti ultra-processati è stata associata ad un rischio più elevato di esiti avversi [5].
Una dieta può soddisfare il fabbisogno calorico di una persona ma, allo stesso tempo, risultare inadeguata nell’apporto di micronutrienti. Modelli su scala globale stimano un’elevata prevalenza di apporti inadeguati per numerosi micronutrienti essenziali, evidenziando come la sola sufficienza energetica non garantisce un’adeguatezza nutrizionale reale [8].
In Europa, analisi basate su indagini dietetiche nazionali mostrano criticità ricorrenti (es. vitamina D) e carenze potenziali in specifici gruppi [9].
Una dieta di bassa qualità nutrizionale, oltre ad incrementare il rischio di carenze in micronutrienti, può aumentare l’esposizione a nutrienti che dovrebbero invece essere limitati.
Un maggior consumo di alimenti ultra-processati è correlato ad un maggiore introito di zuccheri liberi e grassi saturi e ad un minore introito di fibra e di micronutrienti [6].
L’OMS raccomanda un apporto inferiore a 2000 mg/giorno di sodio (~5 g/giorno di sale) [10] e un apporto degli zuccheri liberi inferiore al 10% dell’energia totale della dieta (con beneficio aggiuntivo potenziale <5%) [11], oltre alla limitazione di grassi saturi [4].
Distinzione tra conteggio calorico e qualità nutrizionale
Il mero conteggio calorico risponde alla domanda “quanta energia sto assumendo?” senza però porre alcuna attenzione alla qualità degli alimenti nei quali questa energia è contenuta.
Questo approccio può portare dunque a diete sbilanciate nell’apporto di micronutrienti e, talvolta, poco sazianti a causa della scarsa qualità della matrice alimentare scelta.
Due alimentazioni con lo stesso apporto energetico possono sembrare identiche se si considera solo la quota di macronutrienti, ma risultare, invece, profondamente differenti se si valutano anche densità nutrizionale, apporto di fibra, copertura di micronutrienti e grado di processamento degli alimenti. In altri termini, isocalorico non significa equivalente e il prefisso micro non indica un’importanza inferiore dei micronutrienti rispetto macronutrienti.
Negli sportivi il rischio di inadeguatezza nutrizionale aumenta a causa di periodi di restrizione energetica, frequente monotonia dietetica, esclusioni alimentari e bassa disponibilità energetica (REDs).
Appare dunque evidente come il corretto apporto in micronutrienti e la performance sportiva siano collegati tra di loro attraverso molteplici vie fisiologiche e come non esista un singolo micronutriente “dominante”: la priorità è la copertura complessiva dei fabbisogni tramite una dieta di qualità [12].
Numerose metanalisi mostrano un’elevata prevalenza di insufficienza di vitamina D e di ferro negli atleti [13, 14], inoltre la bassa disponibilità energetica si accompagna spesso a vulnerabilità micronutrizionali, rendendo la qualità della dieta un elemento centrale nella prevenzione degli infortuni e nella gestione dell’atleta [15].
Esempi pratici
Facendo un esempio pratico, possiamo confrontare due pranzi apportanti le stesse calorie e macronutrienti mettendo in evidenza le differenze a livello qualitativo.
- Pranzo 1: pasta integrale 100 g, petto di pollo 120 g, olio evo 1 cucchiaio, contorno di verdura di stagione (circa 550 Kcal, 70 g di carboidrati, 35 g di proteine, 13 g di grassi)
- Pranzo 2: pane bianco/pane in cassetta 140-150 g, prosciutto cotto 100 g, 1 sottiletta/strato di formaggio spalmabile (circa 550Kcal, 70 g di carboidrati, 35 g di proteine, 10-11 g di grassi)
La prima opzione, a parità di calorie e macronutrienti della seconda, apporta una quota nettamente maggiore di fibre, potassio, folati e grassi monoinsaturi.
Inoltre, la prima opzione presenta una densità nutrizionale maggiore rispetto alla seconda: questo implica una migliore sazietà nel resto della giornata e, di conseguenza, una plausibile minor necessità di fare spuntini per placare la fame e, ancora, un rischio inferiore di arrivare a cena eccessivamente affamati, riuscendo in tal modo a controllare in maniera più efficace l’apporto calorico giornaliero.
Facendo la stessa tipologia di esempio con una possibile colazione:
- Colazione 1: Pancarrè 3 fette + nutella 30g + latte p. scremato 200 ml (circa 380–400 Kcal, 50 g di carboidrati, 15 g di proteine, 14 g di grassi)
- Colazione 2: Pane integrale 70g + 2 uova intere + spremuta d’arancia fresca 150ml (circa 380–400kcal; 45-50g di carboidrati, 15-20g di proteine, 12-14g di grassi)
- Colazione 3: Yogurt greco 0% 150g + 2 kiwi + 150g di mirtilli + noci/semi 20g (circa 380-400 Kcal; 50 g di carboidrati, 15-20 g di proteine, 12-13 g di grassi)
Tutte e tre le colazioni proposte presentano, in pratica, lo stesso apporto di calorie e di macronutrienti. A prima vista sono quindi uguali e non appare alcuna ragione per cui preferire l’una all’altra.
Ad un’analisi più approfondita, invece, la prima colazione risulta molto poco saziante e durante la mattinata si avrà quindi presumibilmente fame in anticipo rispetto a dopo aver fatto le altre due colazioni. Inoltre, il profilo lipidico è meno favorevole rispetto a quello delle altre due scelte e il contenuto in micronutrienti è molto scarso.
La seconda colazione, pur presentando le stesse calorie e gli stessi macronutrienti della prima, apporta proteine di alto valore biologico, un buon contenuto di fibre, aiutando a mantenere la sazietà più a lungo e favorendo il benessere della flora intestinale e un ricco corredo di micronutrienti, quali vitamina D, vitamina B12, vitamina A, vitamina C, selenio, fosforo, colina, magnesio, ferro e potassio.
La terza colazione, al pari della seconda, mostra un profilo nutrizionale nettamente superiore rispetto alla prima opzione, saziando maggiormente e apportando importanti micronutrienti quali calcio, fosforo, vitamina B12, vitamina C, vitamina E, magnesio, potassio e composti antiossidanti, oltre a grassi polinsaturi e proteine di alto valore biologico.
Questi esempi mostrano come, anche di fronte ad un uguale apporto calorico, la qualità degli alimenti possa modificare profondamente la densità nutrizionale del pasto, la sazietà, l’apporto in micronutrienti e l’esposizione a nutrienti da limitare, quali zuccheri liberi e grassi saturi, evitando così possibili carenze e ponendo le basi per il benessere fisiologico della persona.
Conclusioni
Il calcolo di calorie e macronutrienti è uno strumento utile nella gestione quotidiana dell’alimentazione ma non è assolutamente sufficiente per valutarne la sua intera completezza, in particolar modo in soggetti sportivi.
Le evidenze scientifiche indicano chiaramente che la qualità della dieta, al netto dell’apporto energetico, si associata positivamente a esiti di salute clinicamente rilevanti e, nel contesto sportivo, contribuisce a creare le condizioni nutrizionali per sostenere l’allenamento, il recupero e per ridurre la probabilità di insorgenza di infortuni.
FAQ
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Perché due diete con stesse calorie possono dare risultati diversi?
Le calorie di una dieta indicano quanta energia quel regime alimentare apporterà all’organismo, ma salute e performance non dipendono soltanto da questa quota energetica. A parità di calorie (e anche a parità di macronutrienti) due diete possono differire profondamente per densità nutrizionale, cioè per la capacità di fornire micronutrienti e fibra e, allo stesso tempo, avere un diverso apporto di componenti come grassi saturi, zuccheri liberi, sale ecc.
Una dieta basata su alimenti minimamente processati e con alta densità nutrizionale tende a ridurre il rischio di carenze in micronutrienti e di eccessi cronici di componenti sfavorevoli, questo si riflette in un profilo cardiometabolico migliore e, nei dati osservazionali, in una riduzione della mortalità e di diversi esiti avversi rispetto a pattern alimentari di bassa qualità. -
Come riconosco un alimento di qualità dalle etichette nutrizionali?
Per stimare la qualità e il grado di processamento di un alimento guarda prima la lista degli ingredienti (in ordine decrescente di peso): pochi ingredienti suggeriscono un alimento meno processato, molte aggiunte (zuccheri/sciroppi, additivi) segnalano un prodotto più trasformato, seppur sicuro dal punto di vista nutrizionale. Valuta, inoltre, la dichiarazione nutrizionale per 100 g/100 ml: come regola pratica su due prodotti simili quello con un profilo più favorevole tende ad avere meno grassi saturi, meno sale e meno zuccheri “liberi/aggiunti” e, quando disponibile, più fibra.
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Come devono essere distribuiti i macronutrienti in una dieta equilibrata?
I LARN (linee guida italiane di riferimento per l’assunzione di nutrienti ed energia) forniscono intervalli di riferimento e indicazioni utili per la popolazione. In termini percentuali sull’apporto calorico della dieta: carboidrati circa 45–60% dell’energia e grassi 20–35% dell’energia; per i grassi saturi è raccomandato rimanere sotto il 10% dell’energia. Le proteine sono espresse soprattutto in g/kg/die: per l’adulto la PRI (Assunzione Raccomandata per la Popolazione) è circa 0,90 g/kg/die. Questi valori rappresentano un riferimento di base: negli sportivi (endurance, forza, sport misti) la ripartizione va adattata a obiettivi, volume/intensità e disponibilità energetica, mantenendo però alta densità nutrizionale (l’apporto proteico in questi, ad esempio, può incrementare a 1,4 – 2g/kg/die e oltre).
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È rischioso pianificare una dieta solo sui macronutrienti trascurando micronutrienti e qualità degli alimenti?
Assolutamente sì, è possibile fare una dieta equilibrata dal punto di vista dei macronutrienti e delle kcal ma risultare altamente inadeguati per apporto di fibra e micronutrienti e/o eccedere cronicamente in componenti da dover limitare (es. grassi saturi, sale ecc.). Nel contesto sportivo, a maggior ragione, micronutrienti e performance sono connessi attraverso molteplici vie fisiologiche e la priorità è avere una copertura complessiva dei fabbisogni tramite un’alimentazione di qualità.
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Che ruolo ha il grado di lavorazione degli alimenti nella qualità complessiva della dieta?
Il grado di lavorazione di un alimento può incidere sulla sua qualità e su quella dell’alimentazione complessiva perché influenza densità energetica, palatabilità, velocità di consumo, contenuto in fibra/micronutrienti e il profilo di elementi da dover limitare (es. grassi saturi, sale, zuccheri liberi). Inoltre, una dieta ricca di alimenti processati può indurre maggior introito energetico rispetto a una dieta minimamente processata perché, solitamente, ricca di alimenti molto palatabili ma poco sazianti.
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Quali segnali indicano che devo migliorare la qualità, non solo la quantità, della mia alimentazione?
Alcuni segnali che dovrebbero far pensare ad un miglioramento della qualità della propria alimentazione possono essere: fame frequente durante la giornata e scarsa sazietà dopo il pasto, stipsi/irregolarità intestinale, cali energetici e difficoltà nel sostenere la routine alimentare. Nei soggetti sportivi una scarsa qualità alimentare può causare un recupero lento da un allenamento a quello successivo, un calo nella performance, infezioni ricorrenti e spossatezza cronica.
