Introduzione
Negli ultimi anni la ricerca scientifica ha iniziato a esplorare sempre più a fondo il ruolo del microbiota intestinale nella salute a 360 gradi. Tra i diversi ambiti di studio, emerge anche quello dell’asse intestino-muscolo ed il ruolo che hanno intestino e microbiota per le performance sportive, oltre che per la salute e la longevità dell’atleta. Si tratta di un campo di studio ancora aperto, ma gli sviluppi risultano interessanti ed aprono le porte a ulteriori ricerche.
Per gli atleti e per i professionisti della salute che li seguono comprendere come l’intestino influenzi salute e performance può offrire nuove strategie per migliorare le prestazioni, ottimizzare il recupero e ridurre il rischio di infortuni.
Che cos’è l’asse intestino-muscolo e perché è importante per gli atleti?
L’asse intestino-muscolo rappresenta la comunicazione bidirezionale tra il microbiota intestinale e il tessuto muscolare. Questo collegamento avviene attraverso diversi meccanismi, tra cui:
- Influenza sul metabolismo energetico
- Regolazione dell’infiammazione
- Modulazione del sistema immunitario
- Produzione di metaboliti microbici, come acidi grassi a catena corta (butirrato, propionato, acetato) e derivati del triptofano.
Negli atleti questo asse assume un ruolo particolarmente rilevante anche perché:
- Il muscolo richiede grandi quantità di energia
- L’intestino si occupa dell’assorbimento di nutrienti fondamentali per la performance
- Il recupero è influenzato da processi infiammatori e immunitari, oltre che dal corretto assorbimento di fluidi e nutrienti.
Nello sport, dunque, questo concetto di comunicazione bidirezionale è rilevante perché durante l’attività fisica l’intestino è esposto a fattori quali redistribuzione del flusso ematico, aumento della temperatura corporea, deplezione energetica e stress meccanico (diverso in base al tipo di sport), che possono alterare la barriera intestinale e riflettersi sulla prestazione [1,3,5,6]. Un microbiota sano potrebbe quindi supportare resistenza, forza e capacità di recupero.
Come il microbiota intestinale influenza la funzione muscolare?
Come anticipato nel precedente paragrafo, il microbiota intestinale può influenzare il muscolo attraverso diversi meccanismi fisiologici, ma, come già sottolineato, è più corretto parlare di “influenza” bidirezionale: l’esercizio fisico influenza intestino e microbiota, intestino e microbiota influenzano la risposta all’esercizio fisico.
L’esercizio fisico costante migliora la biodiversità e qualità della flora batterica intestinale, aumentando specie batteriche come Faecalibacterium, Prevotella, Ruminococcaceae e Akkermansia che producono gli acidi grassi a catena corta (SCFA) che “alimentano” i mitocondri, supportano la riparazione dei tessuti e regolano l’infiammazione.
A loro volta, questi microbi influenzano adattamento e recupero nell’esercizio fisico e il modo in cui il sistema immunitario gestisce l’infiammazione con:
- Controllo dello stress ossidativo e della risposta infiammatoria
- Miglior idratazione e assorbimento di nutrienti durante l’esercizio fisico stesso
In che modo la salute intestinale può migliorare le performance sportive?
La salute intestinale rappresenta un fattore spesso sottovalutato nelle performance sportive. Una buona salute intestinale può migliorare la performance soprattutto tramite tre vie:
- Migliore tolleranza gastrointestinale allo sforzo
- Maggiore efficienza nell’assorbimento dei nutrienti
- Regolazione del sistema immunitario e dello stato infiammatorio
Nei trial sugli atleti, la modulazione del microbiota con probiotici, soprattutto nelle fasi più intensive, è stata associata a miglioramenti nell’endurance, nel recupero e in alcuni casi, anche nello stato mentale e nella percezione dello sforzo [2,7,10,11,14].
Un’evidenza emergente suggerisce che, dopo una maratona, la Veillonella può aumentare e “consumare” il lattato per produrre propionato, un metabolita che supporta la tolleranza allo sforzo. Non solo, gli SCFA supportano il controllo energetico del fegato, l’integrità della barriera intestinale e la segnalazione metabolica che influenza la tolleranza all’esercizio. Questi metaboliti aiutano anche a modulare l’asse ipotalamo-ipofisi-surrene (HPA) e la segnalazione vagale, dimostrando una minore reattività allo stress e una maggiore concentrazione [15,16].
Diversi studi sull’uomo con specifici ceppi di Lactobacillus e Bifidobacterium riportano una minore incidenza di problemi gastrointestinali, meno sintomi di infezioni delle vie respiratorie superiori o un tempo di esaurimento muscolare più lungo; gli effetti sono specifici per ceppo, dose-dipendenti e dipendenti dal protocollo di assunzione. Il postbiotico del Lactobacillus plantarum, un preparato inattivato termicamente ha mostrato, in piccoli studi, segnali di miglioramento della tolleranza allo sforzo in uomini sani senza modifiche all’allenamento [15,16].
Intestino e recupero muscolare: che correlazione esiste?
Il recupero muscolare è un processo fisiologico complesso determinato da:
- Capacità di riparazione del danno tissutale indotto dall’esercizio
- Possibilità di ripristino del glicogeno muscolare
- Modulazione dello stato infiammatorio
- Capacità di sintesi proteica muscolare
Studi clinici mostrano che alcune formulazioni specifiche di probiotici possono ridurre dolore muscolare, tempi di recupero e marcatori di infiammazione, suggerendo un effetto reale, seppure ceppo-specifico e non generalizzabile a tutta la categoria dei probiotici [8,11,12]. Inoltre, alcuni metaboliti prodotti dai batteri intestinali possono contribuire a modulare lo stress ossidativo che aumenta durante l’attività fisica intensa in maniera fisiologica ma, quando cronicamente elevato, può interferire con benessere e capacità di recupero.
Quali sono i fattori che influenzano l’asse intestino-muscolo
Diversi fattori possono influenzare l’equilibrio del microbiota intestinale. L’alimentazione rappresenta uno dei fattori più importanti. Altri fattori sono:
- Utilizzo di farmaci quali antibiotici e antinfiammatori non steroidei (FANS)
- Stress psico-fisico
- Viaggi o frequenti cambi di routine
- Allenamento
- Temperatura ambientale (sessioni intense con temperature elevate o caldo-umide possono aumentare transitoriamente la permeabilità intestinale).
Anche il tipo di atleta e lo sport praticato contano: la letteratura mostra che gli sportivi hanno un microbiota diverso rispetto a soggetti sedentari, ma l’esercizio molto intenso e di lunga durata, senza recupero e nutrizione adeguati, può favorire l’insorgere di problematiche gastrointestinali e diminuire la diversità [3-5].
Una revisione sistematica della letteratura del 2025 ha analizzato 19 studi su atleti di alto livello, dimostrando che il carico di allenamento, lo stress della gara, la dieta e il tipo di sport possono influenzare il microbiota intestinale in modi che potrebbero avere un impatto sulle prestazioni. Uno degli spunti più utili emersi è che l’intestino sembra modificarsi in base allo stress dell’allenamento.
Uno dei risultati più inaspettati di alcuni studi è stato che anche l’allenamento a bassa intensità può avere un impatto importante. Quindi, l’importanza dell’intestino non è limitata solo ad allenamenti più o meno intensi o lunghi, ma contano anche le strategie di recupero che possono contribuire a modellare l’ambiente interno che determina la tolleranza all’allenamento intenso [16].
Quali alimenti supportano l’asse intestino-muscolo negli atleti?
Non esiste la “dieta universale” né tantomeno una lista di “alimenti si” e “alimenti no” per supportare l’asse muscolo-intestino. Bisogna prestare attenzione alla nutrizione nel suo complesso, avendo un’alimentazione varia con il giusto equilibro di macronutrienti e la presenza di micronutrienti e fibre, in giusto rapporto tra fibre solubili e insolubili, senza estremismi.
Sono interessanti anche alimenti fermentati, perché favoriscono la diversità microbica e la produzione di metaboliti utili; tuttavia, in atleti che presentano già problemi e sintomi gastrointestinali la progressione deve essere graduale e individualizzata [1,2,5]. Questa base è la base fondamentale, prima ancora della scelta di eventuale integrazione con ceppi mirati.
Inoltre, alimenti ricchi di polifenoli, sonno, gestione dello stress, idratazione e un carico di allenamento moderato riducono l’infiammazione, proteggono la barriera intestinale e permettono al microbiota di svolgere al meglio la sua funzione in un ambiente sano [15].
Altri punti chiave da tenere a mente, soprattutto negli sport di lunga durata, sono:
- La varietà è più importante della ripetizione, puntare sulla varietà delle fonti, in particolare, quelle vegetali [15]
- Mantenere un apporto di fibre prevedibile e personalizzato durante la settimana della gara [15]
- Aumentare gradualmente i carboidrati prima e durante dell’allenamento in caso di sforzi prolungati per regolare i trasportatori intestinali (SGLT1/GLUT5) e aumentare la tolleranza, processo conosciuto come “allenare l’intestino” [15]
Integrazione sportiva e asse intestino-muscolo: cosa sapere?
Negli ultimi anni l’interesse per l’integrazione mirata al microbiota negli sportivi è cresciuto notevolmente.
La supplementazione ha senso quando esiste un obiettivo preciso: ridurre sintomi gastrointestinali, migliorare il recupero, sostenere il carico competitivo o correggere una vulnerabilità specifica. Le evidenze migliori riguardano alcuni ceppi probiotici e in misura minore, strategie combinate con proteine o carboidrati. La risposta dipende da ceppo, dose, durata, disciplina e microbiota di partenza e, pertanto, deve essere individualizzata [2,7,11,14].
Dunque, è bene affidarsi a un professionista della nutrizione esperto in materia che possa stilare un piano alimentare ad hoc per ogni fase e che possa scegliere ceppi clinicamente studiati e supportati da forti evidenze in base al contesto ed alle eventuali problematiche. Utile anche l’assunzione per un periodo di 4-8 settimane prima della competizione.
La raccomandazione generale di “assumere un probiotico” non ha alcun significato senza un contesto e una solida alimentazione [14].
Conclusioni
L’asse intestino-muscolo rappresenta un ponte biologico tra nutrizione, allenamento e adattamento fisiologico.
Per l’atleta, l’obiettivo pratico non è “curare il microbiota” in astratto, ma costruire condizioni favorevoli per una migliore tolleranza allo sforzo, un recupero più rapido e un minore costo infiammatorio dell’attività fisica [1,2,5,6].
Un intestino sano ed un microbiota in eubiosi contribuiscono alla regolazione dell’infiammazione, all’assorbimento dei nutrienti e al metabolismo energetico, tutti fattori cruciali per gli atleti.
Integrare strategie nutrizionali mirate, mantenere uno stile di vita equilibrato e prestare attenzione alla salute intestinale può quindi rappresentare un nuovo approccio per ottimizzare le prestazioni sportive e il recupero fisico.
FAQ
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Quali sono i principali segnali che l'asse intestino-muscolo non funziona correttamente in uno sportivo?
Non esiste una lista di segnali ben precisa e stilata, piuttosto si parla di fare accortezza ai feedback, eventuali sintomi gastro-intestinali o cambiamenti che riguardano alvo e digestione, ancor di più se si associano a maggior fatica e scarsa tolleranza allo sforzo.
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In che modo un microbiota intestinale sano può migliorare direttamente la forza e la resistenza muscolare?
Non parliamo di effetto diretto, piuttosto di porre le condizioni giuste per supportare il recupero, il corretto assorbimento di nutrienti e fluidi, supportare e modulare il sistema immunitario e il quadro infiammatorio dovuto all’allenamento e non solo.
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Che ruolo hanno prebiotici e probiotici nel supportare performance e recupero muscolare?
Alcuni studi sull’uomo mostrano che determinati ceppi di Lactobacillus e Bifidobacterium possono ridurre i problemi gastrointestinali, diminuire i sintomi delle infezioni respiratorie e migliorare la resistenza alla fatica. Tuttavia, questi effetti dipendono dal tipo di ceppo utilizzato, dalla dose e dal protocollo di assunzione.
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Esistono alimenti specifici che un atleta dovrebbe inserire ogni giorno per sostenere il proprio microbiota intestinale?
Più che parlare di alimenti specifici è importante la nutrizione nel suo complesso e la varietà delle fonti alimentari, in particolare, di quelle vegetali (la varietà è più importante della ripetizione). È importante anche il corretto apporto di fibre, sia in termini di quantità che in termini di varietà e il rapporto tra quelle solubili e insolubili. Alimenti ricchi di polifenoli e alimenti fermentati sembrano avere effetto benefico e di supporto.
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L'esercizio fisico intenso può danneggiare l'intestino e peggiorare il recupero muscolare?
L’equilibrio intestinale può essere influenzato dall’intensità dello stress a cui viene sottoposto l’organismo, tra cui l’esercizio fisico. Alcuni studi hanno dimostrato, inaspettatamente, che anche l’allenamento a bassa intensità può essere importante. Quindi, l’importanza dell’intestino non si limita solo ad allenamenti più o meno intensi. Anche le strategie di recupero possono contribuire a modellare l’intestino e influenzare di conseguenza la tolleranza all’allenamento intenso.
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In quali casi ha senso per un atleta valutare un'integrazione mirata sul microbiota intestinale?
Ha senso inserire il supporto di ceppi probiotici sia in caso di prevenzione, ad esempio nelle fasi più intensive o a 4-8 settimane da una competizione, che in caso di problematiche o sintomi gastrointestinali. Ovviamente la base resta l’alimentazione, l’integrazione mirata ha senso se e solo se è stata messa già corretta la dieta (macronutrienti, micronutrienti, varietà, quantità e qualità di fibre).
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Curare l'asse intestino-muscolo può influenzare anche la motivazione e la voglia di allenarsi?
Sì, sia per una questione di ottimizzazione dell’asse intestino-cervello, grazie alla produzione di determinati neurotrasmettitori, ma anche per due aspetti psicologici da non sottovalutare: il primo può riguardare la ritrovata voglia di allenarsi grazie a migliore comfort sul fronte digestivo e intestinale (l’atleta si sente meglio, si allena meglio, accusa meno sintomi sia in allenamento che a riposo e ritrova la voglia di allenarsi), il secondo è l’eventuale effetto placebo che può verificarsi prima ancora che ci siano le opportune modifiche ed effettivi miglioramenti sul fronte intestinale.
