Il ruolo degli omega-3 nell’aumento della massa muscolare

Introduzione

Gli omega-3 sono ormai noti all’intera comunità scientifica e oggetto di studio da diversi decenni.
La loro associazione alla salute cardiovascolare, alla modulazione dei processi infiammatori, alle malattie autoimmuni e neurodegenerative, alla performance atletica li rende oggetto di studio dall’ambito clinico a quello sportivo (1). In questo articolo andremo ad approfondire cosa sono, come interagiscono con il tessuto muscolare e quando è necessaria una supplementazione.

Cosa sono gli omega -3 e come agiscono sull’organismo

Quando si parla di omega-3, si fa riferimento ad acidi grassi con il primo doppio legame tra il terzo ed il quarto atomo di carbonio contando dall’estremità terminale della catena (2).

Facendo riferimento alla fisiologia umana, il più comune è l’acido alfa-linolenico (ALA), essenziale in quanto non sintetizzato dall’uomo e precursore dell’acido eicosapentaenoico e dell’acido docosaesaenoico, rispettivamente EPA e DHA.

ALA è presente in alimenti di origine vegetale come soia, semi oleosi e oli derivati; EPA e DHA sono invece presenti nelle alghe, nei prodotti ittici quali pesce azzurro, frutti di mare, pesci di taglia più grande come il tonno, ma anche negli alimenti fortificati come uova, latte vaccino, succhi di frutta, yogurt e bevande derivate dalla soia (1,2).

Gli omega-3 sono fondamentali per la salute dell’uomo e le vie metaboliche in cui intervengono sono molteplici:

• Regolano il metabolismo lipidico stimolando la beta-ossidazione (1);
• Contribuiscono al controllo dei trigliceridi ematici, diminuendoli nei casi di ipertrigliceridemia (1);
• Migliorano la sensibilità insulinica garantendo un miglior controllo glicemico (1);
• Modulano i processi infiammatori (3);
• Cambiano la composizione delle membrane cellulari e mitocondriali garantendo miglior fluidità della membrana e funzionamento dei recettori cellulari (1);
• Migliorano la capacità cognitiva in malattie neurodegenerative (1);
• Supportano la funzione visiva (1).

Omega-3 e sintesi proteica muscolare: la via m-TOR

Chi si allena o pratica attività sportiva, spesso ha sentito parlare della via m-TOR, via metabolica che entra in gioco nella tanta ricercata sintesi proteica muscolare (MPS).
Gli omega-3, infatti, hanno un ruolo importante nella regolazione di questa via metabolica, in quanto la loro presenza nella membrana fosfolipidica agisce stimolando direttamente la via m-TOR e quindi la MPS (4).
Questo però non implica che l’integrazione degli omega-3 sia automaticamente necessaria: in soggetti allenati e con un corretto apporto proteico, a prescindere dall’età, sembrerebbe che la via m-TOR raggiunga già una soglia non ulteriormente potenziabile dalla supplementazione degli omega-3 (5).
Diversamente, in condizioni subottimali come stato di inattività, immobilizzazione e malattie croniche, la supplementazione sembra essere efficace soprattutto nel frenare i processi di degradazione proteica muscolare (MBP) (5,11).

Massa muscolare e omega-3: le evidenze scientifiche più aggiornate

Ad oggi gli studi che vedono protagonista questo supplemento, la massa muscolare ed il miglioramento di parametri ad essa correlata come forza e performance, sono abbastanza controversi (13).
Spesso i risultati delle più recenti metanalisi sono influenzati da studi riguardanti pazienti con malattie croniche (13).
L’incremento della massa muscolare sembra essere modesto o addirittura nullo se dai criteri di inclusione si escludono le popolazioni cliniche (6), o addirittura nullo su popolazione generale con o senza associazione ad allenamento contro resistenza (8,9).

Omega-3, infiammazione e recupero muscolare

Come già accennato nei paragrafi precedenti, sembra che gli omega-3 abbiano un ruolo cruciare nel diminuire il peso che ha l’infiammazione sul favorire la degradazione proteica muscolare (4).
Diverse metanalisi, infatti, concordano nel ritenere gli omega-3 efficaci nel ripristinare le difese antiossidanti endogene e nel modulare i processi infiammatori sia in popolazioni cliniche, sane e atletiche (7):

• Competono con l’acido arachidonico (AA) a livello delle membrane cellulari e mitocondriali; in particolare l’EPA è coinvolto nella produzione di mediatori chimici meno infiammatori rispetto a quelli prodotti da AA (1,3,11).
• Inibiscono le vie di segnalazione infiammatorie e la produzione di radicali liberi da parte dei mitocondri, riducendo così la MPB (4).
• Producono resolvine, molecole coinvolte nella risoluzione del processo infiammatorio, non dannoso di per sé, ma problematico quando è cronico e/o eccessivo determinando stress ossidativo e danno cellulare (7,10).
• Hanno effetti sul recupero post-esercizio diminuendo i dolori muscolari a insorgenza ritardata ed i marker di danno muscolare come lattato deidrogenasi, creatina chinasi e interleuchina-6 (7,10).

Il ruolo degli omega-3 nel contrasto della sarcopenia

In questo contesto l’efficacia degli omega-3 sembra essere più promettente: la sarcopenia è una condizione clinica che porta alla perdita progressiva di massa, forza e funzione del muscolo scheletrico.

Essendo spesso anche associata ad altre comorbidità che portano a squilibri metabolici come diabete di tipo 2, sindrome metabolica, steatosi epatica, obesità, malattie polmonari e cancro, spesso in questa condizione clinica si crea un circolo vizioso alimentato da infiammazione cronica e stress ossidativo che sposta l’equilibrio tra sintesi proteica e degradazione proteica muscolare a favore di quest’ultima (4,5,10,11).

Inoltre, la sarcopenia ha un impatto importante sulla qualità della vita dei pazienti e per tale ragione, gli studi a riguardo indagano anche su parametri diversi dalla forza massimale (1RM), vertendo su valutazioni quali forza della presa, test del cammino, timed up and go (TUG) e sit-to-stand, in modo tale da monitorare non solo la forza, ma anche la funzionalità nelle attività di vita quotidiane (ADL).

Per quanto riguarda gli studi sull’incremento della forza e della massa muscolare, i risultati sono leggermente controversi: per chi è affetto da questa patologia i risultati sembrano essere più promettenti in quanto sembra che l’allenamento contro resistenza associato all’integrazione di omega-3 sia di supporto all’aumento della forza muscolare, in particolare quella degli arti inferiori, senza però significativi effetti sull’aumento della massa muscolare (6,8,9,12).

Per quanto riguarda la velocità di cammino, i pareri sono abbastanza discordanti: una metanalisi del 2020 di Ya-Hui Yang e colleghi ha riscontato un aumento della velocità di cammino rispetto al gruppo di controllo, ma solo dopo 6 mesi di trattamento (6). Un’ulteriore metanalisi del 2022, con un campione di dati più ampio rispetto alla precedente, indica invece che la supplementazione di acidi grassi omega-3 non incrementa la performance di cammino (9).

I risultati su performance come il TUG sono invece generalmente positivi, niente di rilevante invece per il sit-to-stand (6,9).

Quanti omega-3 assumere per supportare la crescita muscolare

Essendo i dati a disposizione sul supporto degli omega-3 sull’aumento della massa muscolare abbastanza controversi, sarebbe più opportuno indicare un range sicuro di assunzione per il supporto su popolazioni in cui lo stress ossidativo e l’infiammazione si fanno più sentire, come sportivi e casi clinici.
Ad oggi l’International Society of Sports Nutrition (ISSN) ritiene sicuro un dosaggio compreso tra 1-6 g al giorno di EPA e DHA, affermando che i benefici biochimici sulle membrane delle cellule muscolari e mitocondriali richiedono 6-12 settimane di assunzione (7).
Per quanto riguarda invece il rapporto EPA/DHA, non vi è un rapporto “migliore” universale, tuttavia il rapporto 2:1 è spesso il più utilizzato negli studi riguardanti la salute del muscolo scheletrico (5,9). Quando invece l’obiettivo è il supporto neuromuscolare o cognitivo, un contributo maggiore in DHA potrebbe essere preferibile (11).
Degna di nota invece, deve essere la scelta della forma in cui assumerli: sebbene gli esteri etilici siano molto concentrati (2), restano comunque poco biodisponibili e possono dare reazioni cardiovascolari avverse e dose-dipendente a soggetti con malattie cardiovascolari (15). Eccellente è la biodisponibilità della forma in olio di krill, a discapito del rapporto qualità/prezzo per chi ha comunque bisogno di dosaggi elevati (2).
Il miglior compromesso sembra la forma trigliceridi riesterificati (rTG) in quanto, stabilizzata dall’aggiunta di vitamina E, risulta sicura, biodisponibile e con un buon rapporto qualità prezzo (2).
Resta comunque opportuno affidarsi ad un professionista per valutare se l’integrazione sia necessaria e soprattutto compatibile con la propria situazione clinica e farmacologica.

Sinergia tra omega-3, allenamento, proteine ed altri nutrienti

In popolazioni sane in cui vi è allenamento e giusto apporto proteico, sembra che l’integrazione con omega-3 possa essere superflua perché vi è già un effetto plateau sulla MPS (4).
Sembra, invece, che in situazioni subottimali come per i casi di sarcopenia, o cachessia, approcci multi-ingrediente con l’aggiunta di leucina e amminoacidi essenziali (EAA) possano incrementare la MPS (11).

Una recente metanalisi del 2026 ha invece testato su atleti l’effetto degli omega-3 in sinergia con creatina e proteine in polvere. La popolazione generale aveva apporto proteico compreso tra 1.2-2.4 g per kg di peso corporeo e dal punto di vista calorico vi erano gruppi in condizioni di ipo- e normocalorica. Lo studio conclude affermando che gli omega-3 si sono dimostrati efficaci nel migliorare i parametri di recupero (14).
L’ISSN inoltre afferma che gli omega-3, insieme a creatina, astaxantina e tart cherry rappresentano i supplementi con maggiori evidenze per garantire un effetto antiossidante senza andare ad interferire agli adattamenti dell’allenamento (7).

Conclusioni

Ad oggi gli omega-3 si presentano come un supplemento su cui la comunità scientifica possiede tanti dati a disposizione.
L’eterogeneità dei dati stessi però rappresenta la problematica principale affrontata dalla maggior parte degli autori: i diversi parametri di output dei diversi studi, l’assenza di dati importanti come l’apporto proteico e le kcal delle popolazioni coinvolte negli studi, la mancanza di un protocollo standardizzato su dosaggi e tempi di somministrazione, rendono poi difficile utilizzare i giusti criteri di inclusione nelle varie metanalisi. Non a caso, secondo una revisione a ombrello del 2026, le evidenze sull’utilizzo di tale supplemento, in tutte le popolazioni, sono molto limitate (13).
Si spera che in futuro ci sia più uniformità nelle evidenze a disposizione, utilizzando magari parametri più standardizzati come l’omega-3-index, così da avere informazioni più rilevanti.

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