Reverse diet, cos’è e come funziona? In questo articolo entriamo nel dettaglio e cerchiamo di fare chiarezza il più possibile sull’argomento.
Come funziona la reverse diet?
La reverse diet è una strategia nutrizionale mirata ad aumentare gradualmente l’apporto calorico dopo una fase di dimagrimento (cut), con l’obiettivo di favorire il ripristino delle funzioni adattative del metabolismo minimizzando l’accumulo di massa grassa (1).
Questo approccio permette al corpo di adattarsi agli incrementi calorici, evitando un rapido recupero di peso eccessivo.
Un’ulteriore applicazione di tale approccio è nel caso di soggetti che provengo da lunghi periodi con un introito calorico molto basso, per permettere al corpo di tornare a funzionare al meglio, supportando tutte le sue funzioni in modo completo.
Inoltre, in casi di lunghi periodi di dieta “yo-yo” (cicli ripetuti di dieta troppo restrittiva e ripresa di peso), la reverse diet risulta cruciale per “rompere il ciclo” e creare le basi per un percorso più sostenibile e duraturo, sia dal punto di vista nutrizionale che di allenamento.
Aumentando le calorie lentamente, si riduce la possibilità di aumento indesiderato della massa grassa anche perché l’organismo può dissiparne l’eccesso tramite un incremento della termogenesi adattiva e del NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis), piuttosto che immagazzinarlo come tessuto adiposo (1).
Perché fare una Reverse Diet?
Durante il cut o in casi di introiti energetici bassi prolungati, il metabolismo rallenta a causa di fenomeni di adattamento metabolico e il corpo riduce il consumo energetico per adattarsi al deficit calorico imposto (1).
In questa condizione, la soluzione non è continuare a tagliare le calorie ma implementare una strategia di dieta reverse graduale (2).
Tuttavia, un rapido e importante surplus calorico in questi contesti può portare ad un accumulo maggiore di grasso perché il corpo diventa più efficiente nell’immagazzinare energia durante e dopo una dieta ipocalorica (1).
Con una reverse diet, invece:
- Si ripristinano tutte le funzioni metaboliche, permettendo di mantenere un peso stabile a livelli calorici più elevati (1)
- Si riduce il rischio di accumulare grasso in eccesso grazie all’aumento graduale.
- Si creano basi solide per un futuro percorso di mantenimento o massa, evitando gli errori tipici del post-dieta (1)
Come impostare una Reverse Diet
Il primo passo è stabilire l’attuale fabbisogno calorico totale giornaliero (TDEE) che sarà probabilmente ridotto rispetto all’inizio a causa degli adattamenti metabolici del cut (1).
Per farlo, si possono usare formule (ad esempio Mifflin o Katch-McArdle), oppure monitorare il peso e l’apporto calorico per un paio di settimane. (Nota dell’autore: personalmente utilizzo le formule solo come riferimento iniziale, dando poi più importanza alla risposta reale del soggetto e al suo contesto attuale, che può variare molto anche in base al tipo di attività sportiva o allenamento svolto.)
Inoltre, l’allenamento riveste un ruolo fondamentale in questo processo: oltre a influenzare direttamente il dispendio energetico, contribuisce a preservare e sviluppare massa muscolare, rendendo più efficiente l’utilizzo dei nutrienti assunti e migliorando la composizione corporea durante l’aumento calorico.
Gestione e monitoraggio della Reverse Diet
È consigliato aumentare le calorie gradualmente (soprattutto da carboidrati e grassi) se il peso rimane stabile o aumenta entro i limiti previsti (1):
- Conservativo: +1-3% di calorie a settimana
- Moderato: +3-6% di calorie a settimana
- Aggressivo: +6-9% di calorie a settimana
Il peso corporeo dovrebbe essere monitorato 2-3 volte a settimana per calcolarne la media, così da compensare le fluttuazioni giornaliere ed avere una stima più accurata.
Se il peso resta stabile, è consigliabile aumentare i carboidrati e/o i grassi di un 5-10% (o di 5-10 grammi) a settimana. Se invece il peso sale oltre i limiti è bene mantenere i macronutrienti per una settimana in più (2).
Esempio di Reverse Diet
Ecco un esempio di come potrebbe essere una fase di Reverse Diet con un aumento alternato di carboidrati e grassi, nel corso delle settimane:
- Le prime tre settimane vedono solo un aumento di carboidrati (+20 g ogni settimana).
- Dalla quarta settimana, l’aumento diventa alternato tra carboidrati (+20 g) e grassi (+5 g).
- Proteine restano costanti.
| Settimana | Calorie | Proteine (g) | Carboidrati (g) | Grassi (g) |
| Inizio | 1600 kcal | 140 g | 140 g | 45 g |
| 1 | 1680 kcal (+5%) | 140 g | 160 g | 45 g |
| 2 | 1760 kcal (+5%) | 140 g | 180 g | 45 g |
| 3 | 1840 kcal (+5%) | 140 g | 200 g | 45 g |
| 4 | 1895 kcal (+3%) | 140 g | 200 g | 50 g |
| 5 | 1980 kcal (+5%) | 140 g | 220 g | 55 g |
| 6 | 2035 kcal (+3%) | 140 g | 220 g | 55 g |
| 7 | 2120 kcal (+5%) | 140 g | 240 g | 55 g |
| 8 | 2175 kcal (+3%) | 140 g | 240 g | 60 g |
| 9 | 2260 kcal (+5%) | 140 g | 260 g | 60 g |
| 10 | 2315 kcal (+3%) | 140 g | 260 g | 65 g |
La reverse diet aiuta a perdere peso?
L’obiettivo principale della reverse diet non è la perdita di peso, ma il miglioramento del dispendio energetico e della sostenibilità del percorso nel lungo termine.
Tuttavia, nelle prime fasi, si può osservare un calo di peso o una riduzione del grasso corporeo, nonostante l’aumento calorico. Questo accade perché, pur essendoci un leggero incremento nell’introito energetico, si è spesso ancora in un contesto ipocalorico e il corpo inizia a reagire positivamente: aumentano NEAT e termogenesi, riducendo la possibilità di aumento della massa grassa (1).
Inoltre, la reverse diet favorisce il ripristino di ormoni chiave per la regolazione metabolica (come leptina e tiroxina), spesso ridotti dopo una dieta restrittiva (3). Migliorando anche la performance in allenamento, si può ottenere un impatto positivo sulla composizione corporea, con più energia a disposizione per costruire e mantenere massa muscolare.
Quando terminare una Reverse Diet
La reverse diet termina, idealmente, al raggiungimento del proprio fabbisogno normocalorico. In pratica, però, può terminare quando:
- Il peso supera il tetto massimo prefissato e si osserva un peggioramento della composizione corporea, con un evidente accumulo di massa grassa e nessun miglioramento delle misure muscolari.
- Il peso è stabile, ma ci sono stati incrementi calorici consecutivi nelle ultime settimane senza più variazioni significative.
Una volta conclusa la reverse diet, si può:
- Stabilizzare il peso riducendo leggermente le calorie (~5%).
- Passare a una fase di mantenimento o di massa, in base agli obiettivi personali e alla risposta individuale.
Conclusione
La reverse diet rappresenta una strategia fondamentale per una transizione intelligente e controllata dal cut a una fase di mantenimento o massa. Non solo aiuta il corpo ad adattarsi progressivamente a un introito calorico più alto, ma consente anche di ristabilire condizioni fisiologiche più favorevoli per sostenere i progressi futuri.
Se vuoi ottimizzare il tuo percorso e ottenere risultati sostenibili, affidati a una guida esperta per pianificare ogni fase in modo strategico.
