Tra le domande che ricevo più spesso sui miei canali social, oltre a quelle di cui abbiamo parlato nell’articolo dedicato alla Creatina, ci sono quasi sempre quelle riguardanti la fitoterapia ed i benefici che potrebbe apportare ad uno sportivo. In questo articolo, quindi, andremo a scoprire cosa sono i fitoterapici e qual è il loro utilizzo.
Fitoterapici: qual è il loro utilizzo prima dell’allenamento
Prima di tutto iniziamo definendo cos’è la fitoterapia.
Fitoterapia deriva dal greco phytón (pianta) e therapéia (cura). Infatti, fin da tempi immemori, le popolazioni si curavano con estratti di piante e finché non si è giunti alla produzione sintetica dei principi attivi, questi erano tutti naturali, ovvero derivanti appunto da piante o animali.
La prima precisazione importante da fare è che la fitoterapia non è assimilabile all’omeopatia, tantomeno ai preparati erboristici, poiché la differenza principale sta nell’efficacia comprovata empiricamente e scientificamente dei prodotti fitoterapici e dei farmaci.
Fatta questa doverosa distinzione, prima di andare diretti al topic che richiama il titolo, volevo rimarcare che, la prova dell’efficacia degli estratti naturali era data dalle testimonianze dei soggetti a cui erano stati sottoposti, cioè dal “mero” empirismo. In altre parole, quaranta secoli fa, quando i sacerdoti esortavano i Faraoni a bere molto Karkadè, come bevanda rinvigorente contro la febbre e i malanni, non sapevano che la pianta da cui ricavavano questo infuso, l’Hibiscus sabdariffa, avesse anche proprietà antibatteriche, ipotensive, anti-diabetiche, antitumorali, epatoprotettive, ed ovviamente antiossidanti[1,2].
I seguenti fitoterapici possono essere impiegati negli sport di potenza, di forza, di endurance, anche in quelli multimodali come gli sport di squadra, da combattimento e il Crossfit.
Ashwagandha
La Withania somnifera L., più comunemente conosciuta con l’impronunciabile nome di Aswagandha, è un’erba della tradizione indiana Ayuverdica. Il suo utilizzo risale al 6000 A.C. e veniva impiegato come afrodisiaco e tonico, per lo più dagli uomini a partire dall’adolescenza come parte del processo di maturazione[10].
Il nome deriva da Ashwa, cioè cavallo, tant’è che gli utilizzatori si sentivano forti come “cavalli”[3]. Fin dall’antichità la polvere della radice veniva mescolata con il ghee o con miele e acqua[3,10]. Ci sono forti evidenze scientifiche che dimostrano le proprietà adattogene ed anti-stress dell’ashwagandha[11], sull’aumento della capacità di resistenza negli sport aerobici, sulla stamina e well-being in generale, di cui vale la pena provarne l’effetto[3].
Rhodiola Rosea
La Rhodiola Rosea L. è una pianta rara che si cresce sopra i 2280 mt di altezza nelle regioni montuose europee, asiatiche e nord americane. E’ tradizionalmente utilizzata come adattogeno associato ad una riduzione della fatica fisica e mentale[4], a un aumento della funzione cognitiva[5,6,7,8] e della funzione neuro-motoria[6], a una riduzione del margine di errore[6], a un innalzamento della soglia di attenzione[9] e del tempo di reazione agli stimoli[9], e più in generale a un miglioramento del senso di benessere[6,7].
Proprio per queste sue interessanti caratteristiche è stata inserita nella formulazione del Real Fuel.
Panax Ginseng
Il Panax Ginseng è un’erba millenaria, usata tradizionalmente da più di 5000 anni come panacea per il trattamento di malattie croniche[13]. Si trova in 35 paesi asiatici ed è probabilmente l’estratto più studiato, con più 3400 articoli e 242 review incluse[12]. I ginsenoidi sono i composti attivi del Ginseng che esplicano le maggiori funzioni a livello cellulare come l’azione neuroprotettiva nelle malattie cronico-degenerative[14].
Oltre ai ginsenoidi possiede anche composti fenolici, quindi anti-ossidanti[13], alcaloidi che migliorano la salute mentale e la funzione congitiva[15,16], e i polisaccaridi che riducono la fatica mentale agendo da performance enhancer[17].
Ginkgo Biloba
Il Ginkgo Biloba è un altro albero eterno, considerato infatti un “fossile vivente”, da cui viene estratto l’omonimo composto utilizzato da secoli nella medicina cinese come anti-infiammatorio e anti-istaminico[18].
Sicuramente a livello popolare è la più conosciuta tra le piante citate finora, tuttavia la cosa più interessante è che di recente ha trovato largo uso come coadiuvante nella cura delle malattie neurodegenerative[19] e possibile neuroprotettore nell’ischemia cerebrale[20], insieme a molti altri potenziali effetti benefici.
A livello sportivo ha dimostrato in associazione alla Rhodiola Rosea di aumentare le performance negli sport di endurance[21] e di migliorare l’esecuzione delle abilità neuro-motorie e cognitive[22].
Conclusioni e consigli
Tutti questi estratti di erbe possono essere presi insieme senza alcun problema di interazione fra di loro e anzi, in alcuni casi si potenziano gli effetti di entrambi, come abbiamo visto nel caso dela Rhodiola e il Ginkgo, o del Ginseng con il Ginkgo[23].
Le dosi consigliate giornalmente sono di:
- Ashwagandha: 300-500 mg (titolato in witanolidi totali minimo 1.5%);
- Rhodiola Rosea: 288-680 mg (SHR-5 extract, titolato al 3% di rosavine e 1% di salidrosidi);
- Panax Ginseng: 200-400 mg (2-3% totale in ginsenoidi);
- Ginkgo Biloba: 120-240 mg (EGb-761 extract, concentrazione 50:1).
Sarebbe preferibile assumere questi estratti in un’unica soluzione, in concomitanza dei pasti, per una maggior bio-disponibilità, per cui quale migliore momento se non lo spuntino o il pasto pre-workout.
Il mio consiglio finale è quello di provare questi fitoterapici anche nei giorni di non allenamento, soprattutto per chi è impegnato in attività intellettuali.
In ultima istanza, non è possibile definire il tempo di utilizzo massimo di questi composti, poiché non ci sono studi che abbiano preso in considerazione un tempo più lungo di 60 giorni.
Troverete ancora altre informazioni sui fitoterapici nel mio libro 300 Invictus, edizioni Project Invictus ©.
