É sufficiente aprire i social per notare come ormai diverse forme di allenamento ibrido stiano conquistando il mondo del fitness, dal Crossfit all’Hyrox, fino a chi si dedica alla preparazione di eventi di endurance senza rinunciare a sedute di bodybuilding o powerlifting in sala pesi. La domanda sorge spontanea: è possibile migliorare le proprie prestazioni aerobiche e di forza contemporaneamente?
Cosa vuol dire allenamento ibrido?
L’allenamento ibrido è una forma di allenamento che prevede lo sviluppo di differenti discipline e/o abilità fisiche, oltre all’utilizzo di diversi sistemi energetici.1,2
Viene anche detto “Concurrent Training” e spesso combina allenamento cardiovascolare e di forza, non necessariamente all’interno della medesima sessione.
Gli adattamenti all’esercizio dipendono fortemente dal tipo specifico di allenamento eseguito3: mentre l’allenamento contro resistenza ha un impatto significativo su muscoli, tessuto connettivo e ossa, cui consegue un incremento di massa e forza muscolare, l’allenamento di endurance ha un impatto importante su cuore, polmoni, sistema vascolare e, in modo differente, sulle cellule muscolari, portando ad un aumento di massimo consumo di ossigeno, densità mitocondriale e capillarizzazione.
In passato, l’allenamento aerobico è stato identificato come un fattore limitate per i guadagni di forza e crescita muscolare4 se associato all’esercizio contro resistenza, in particolare quando si combinano alti volumi del primo con il secondo5. Questo fenomeno, detto “effetto interferenza”, si verifica quando l’allenamento di endurance interferisce metabolicamente e biochimicamente con l’allenamento della forza.
Una recente meta-analisi6 ha smentito questi meccanismi evidenziando come l’allenamento aerobico e quello di forza concomitanti non interferiscano con lo sviluppo della forza massimale e dell’ipertrofia muscolare. Tuttavia, il concurrent training si è dimostrato compromettere lo sviluppo della potenza muscolare che richiede una rapida attivazione neurale, specie se eseguito all’interno della medesima sessione.
L’effetto interferenza è ancor meno presente negli sport di endurance, dove si è visto che includere esercizi contro resistenza può migliorare l’economia del gesto7,8. Anche in questo caso, elevati volumi di forza ed endurance possono inficiare le prestazioni aerobiche9.
Nel complesso i benefici per la salute derivanti dall’allenamento simultaneo sono maggiori di quelli ottenuti con l’allenamento isolato di tipo aerobico o di forza10–12 e il rischio complessivo di effetti di interferenza è piuttosto basso. Pertanto, la maggior parte degli sportivi e degli atleti amatori può godere di benefici complementari incorporando sia l’allenamento aerobico sia quello di forza nella propria routine. Per gli atleti agonisti di sport ibridi l’effetto interferenza non sarà il principale problema, quanto più le ore dedicate alla singola specialità possono non essere sufficienti per raggiungere il livello di specialisti che dedicano la totalità delle proprie sedute allo sviluppo della singola disciplina13.
Come strutturare un allenamento ibrido?
L’obiettivo di un programma ibrido consiste nel massimizzare gli adattamenti e il recupero tra le sessioni, riducendo al minimo le interferenze. Inevitabilmente bisognerà eliminare le attività superflue che non portano a un netto beneficio delle performance.
La chiave qui è dare priorità ai tuoi obiettivi: se ti stai allenando per una 10 km, ti concentrerai maggiormente sull’allenamento di resistenza, mentre se il tuo obiettivo è migliorare il tuo massimale nei fondamentali, dovrai dare precedenza allo sviluppo della forza.
Il pericolo dietro l’angolo è l’overtraining: l’errore più grande potrebbe essere quello di aggiungere attività e sessioni alla propria routine, aumentando a dismisura il volume allenante, per poi rendersi conto di non riuscire a sostenere tutto il carico di allenamento14. Il riposo e il recupero sono essenziali per alleviare i DOMS, prevenire gli infortuni, riparare e costruire i muscoli.
Anche la struttura delle singole sessioni è fondamentale: l’esercizio aerobico di alta intensità o lunga durata impatta negativamente sulla forza muscolare, interferendo in modo acuto quando eseguito prima delle sessioni di forza15,16. Meglio quindi impostare le sessioni di allenamento dedicandosi prima alle parti di forza/potenza e successivamente ai lavori aerobici oppure dedicare sessioni separate, ancora meglio se in giorni distinti15.
In caso di doppie sessioni giornaliere, quelle aerobiche dovrebbero essere eseguite nelle prime ore della giornata, seguite da un periodo di recupero di almeno 3-6 ore, prima di approcciarsi alla sessione di forza. Questo consentirà una minima interferenza tra i differenti stimoli metabolici16,17.
Troverete due esempi in fondo all’articolo.
Chi è un atleta ibrido?
Molti sport, come canottaggio, pallavolo, rugby e calcio, sono intrinsecamente ibridi richiedendo un mix di forza e resistenza: la combinazione di queste due qualità è richiesta in molte discipline, sebbene in proporzioni variabili3.
Negli ultimi anni, il CrossFit si è imposto come simbolo dell’allenamento ibrido, unendo esercizi ad alta intensità e movimenti multiarticolari per migliorare la performance in più domini. Un’altra disciplina molto in voga recentemente è Hyrox, grazie anche alla sua minore difficoltà tecnica e a un’impronta maggiormente aerobica.
Prendendo ad esempio queste due specialità differenti, a seconda del tipo di atleta ibrido, il volume allenante dovrà essere distribuito tra allenamenti di pura endurance (intervalli e sedute in zona 2), modalità mista (metcons e WODs) e forza massimale (alzate multiarticolari).
L’alimentazione rivestirà un ruolo cruciale per qualsiasi atleta ibrido al fine di supportare gli adattamenti richiesti all’organismo, di seguito un vademecum nutrizionale18,19:
- Assicurati un’ottima disponibilità energetica;
- Conoscendo il tuo dispendio energetico consuma giornalmente almeno 1,6-2,2 g/kg p.c. di proteine; almeno 0,9 g di grassi kg/pc; 3-8 g di carboidrati kg/pc;
- Consuma carboidrati a rapido assorbimento associati a proteine nell’immediato post-workout per ripristinare rapidamente le scorte di glicogeno muscolare20 assicurati un’assunzione glucidica adeguata per il resto della giornata derivante principalmente da carboidrati complessi;
- Privilegia il consumo di acidi grassi mono- e poli-insaturi (tra cui omega-3), assicurandoti che almeno il 20% delle calorie giornaliere derivanti da lipidi;
- Consuma almeno 30-40 ml/kg p.c. di acqua al giorno;
- Consuma quotidianamente frutta, verdura e alimenti vegetali ricchi di antiossidanti.
Integrazione per l’allenamento ibrido
L’integrazione alimentare gioca un ruolo strategico nell’ottimizzare la performance e il recupero degli atleti ibridi che devono sostenere intensi sforzi sia sul piano della forza sia su quello aerobico. Secondo il Consenso del Comitato Olimpico Internazionale (2018)1 e le più recenti ricerche scientifiche, esistono alcuni integratori con evidenze consolidate in grado di supportare le prestazioni e gli adattamenti fisiologici nei protocolli di allenamento ibrido.
Per gli atleti ibridi, le esigenze spaziano dal miglioramento della produzione energetica al supporto della sintesi proteica, fino all’ottimizzazione dell’idratazione e alla gestione della fatica centrale.
La tabella seguente riepiloga le caratteristiche principali degli integratori più efficaci per l’allenamento ibrido, con indicazioni pratiche nel dosaggio e nelle tempistiche di assunzione.
| Integratore | Funzione Principale | Dosaggio consigliato | Momento di assunzione | Note |
| Creatina monoidrato | Aumento forza e potenza21-22 | 3-5 g al giorno | Personalizzabile, l’importante è l’assunzione quotidiana | Fase di carico opzionale |
| Beta-alanina | Tamponamento acidosi metabolica21-22,24 | 3-6 g al giorno | Ottimale pre-workout o suddiviso durante la giornata |
Comune parestesia al viso (formicolii) |
| Caffeina | Focus, resistenza, attivazione centrale21-22,25 | 3-6 mg per kg peso corporeo | 30-60 min pre-workout | Evitare assunzione 6 ore prima del riposo notturno |
| Proteine del siero del latte | Sintesi proteica muscolare e recupero22,26 | 20-40 g per dose | Post-workout o durante la giornata | In combinazione con carboidrati e da conteggiare nella quota proteica |
| Aminoacidi essenziali | Sintesi proteica muscolare e riduzione catabolismo27-28 | 6-12 g per dose | Pre/intra/post-workout | Utile in sessioni a digiuno, ridotta assunzione proteica, regime dietetico vegano, attività intense e prolungate |
| Precursori ossido nitrico: nitrati da barbabietola, citrullina, arginina, n-acetilcisteina |
Vasodilatazione21-22,29-34 | Nitrati: 5-10 mg per kg peso corporeo Citrullina: 6-8 g al giorno Arginina: 3-6 g al giorno N-acetilcisteina: 600-1200 mg al giorno |
Nitrati: 2-3 ore pre-workout Citrullina: 30 min pre-workout Arginina: 30 min pre-workout N-acetilcisteina: 30 min pre-workout |
Possibile colorazione urine/lingua; evitare assunzione a stomaco pieno per eventuale reflusso gastroesofageo |
| Carboidrati | Ripristino glicogeno e supporto prestazione21,28,35 | 1 g per kg di peso corporeo pre-workout 30-90 g ogni ora intra-workout 1-1.4 g per kg di peso corporeo post-workout |
Pre/intra/post-workout | Possibilità di essere combinati con proteine ed amminoacidi post-workout |
| Elettroliti | Idratazione ed equilibrio salino36-37 | Na 300-600 mg/h, K, Mg, Ca | Durante e dopo allenamenti intensi | Fondamentali in estate o allenamenti lunghi |
Conclusioni
In conclusione, sebbene richieda una pianificazione accurata, l’allenamento ibrido consente di raggiungere un livello di fitness superiore, beneficiando dei vantaggi sia dell’allenamento della forza sia di quello aerobico.
ESEMPIO Scheda allenamento ibrido per powerlifting e maratona1
Lunedì
Forza
Panca piana 2 x 90%, 2 x 6 @75%
Panca piana (movimento svolto alla massima velocità) 2 x 5 @75%
Pull-up 3 x 10
Rematore con bilanciere 2 x 4 @85%
Running
Ripetute sugli 800-1600 m @zona 4 (superiore a ritmo gara)
Martedì
Forza
Back squat/Deadlift 2 x 90%
Back squat/Deadlift con fermo 2 x 6 @75%
Snatch grip deadlift 2 x 8 @75%
Jump squat 4 x 4 @70%
Mercoledì
Running
Tempo run 30 min – 1 h @zona 3.5-4 (+/- 10% ritmo gara)
Giovedì
Forza
Panca inclinata bilanciere (TUT 303) 4 x 5 @75%
Panca piana presa stretta (TUT 303) 3 x 6 @70%
Alzate laterali (TUT 212) 3 x 8 @70%
Curl con bilanciere 2 x 8 @75%
Venerdì
Forza
Back squat (TUT 302) 3 x 8 @70%
Split Squat 3 x 8 @75%
Stacco rumeno 2 x 8 @75%
Affondi in camminata 4 x 8 @60%
Leg raise alla sbarra 3 x 8
Running
Tempo run 30 min @zona 3.5-4 (+/- 10% ritmo gara)
Sabato
Running
Lungo lento 1-3 h @zona max 2.9 (sotto ritmo gara)
Domenica
Running
Recovery run 20-40 min
ESEMPIO scheda allenamento ibrido preparazione Crossfit e maratona
Lunedì
Crossfit – Strength
Push press 3 sets x 4 reps @80%
Overhead press 2 x 6 @75%
Jerk 2 x 5 @75%
Snatch Grip Barbell Row 3 x 8-10
Crossfit – Conditioning
AMRAP 10 min
50 Double-Under
8 Pull-up
6 Chest-to-bar
4 Muscle-Up
Running
Ripetute sugli 800-1600 m @zona 4 (superiore a ritmo gara)
Martedì
Crossfit – Strength
Hang squat clean 2 x 4 @75%
Clean&Jerk 4 x 4 @80%
Back squat/Deadlift 2 x 5 @80%
Snatch Grip Deadlift 2 x 8 @75%
Box jump 4 x 4 @75 cm
Mercoledì
Crossfit – Conditioning
For time
75/60 cal Assault bike
40 Wall ball
30 Toes to bar
20 2DBs Hang snatch
10 Bar Pullover
20 2DBs Hang snatch
30 Toes to bar
40 Wall ball
75/60 cal Assault bike
Running
Tempo run 30 min – 1 h @zona 3.5-4 (+/- 10% ritmo gara)
Giovedì
Crossfit – Strength
EMOM 5 min
1-10 Strict HSPU
Rest 2 min
3 min max reps Kipping HSPU
Push press 2 x 8 @70%
Close Grip Bench Press 2 x 12 @50%
High clean/High pull 3 x 4 @70%
Concentric split jerk 3 x 2 @50%
Muscle snatch 3 x 4 @50-60%
Venerdì
Crossfit – Strength
Floating Squat clean 3 x 3 @60-70%
Floating Squat snatch 3 x 3 @60-70%
Back squat/Deadlift 2 x 8-10 @70%
Split squat 3 x 8 @75%
Crossfit – Conditioning
5 rounds for time
400 m Row
4 Ring Muscle-Up
4 Deadlifts
Running
Tempo run 30 min
Sabato
Running
Long slow run 60-180 min
Domenica
Running
Recovery run 20-40 min
