Negli ultimi anni le diete a base vegetale hanno riscontrato un crescente interesse sia da parte della comunità scientifica, sia da parte di quella sportiva, portando un numero sempre maggiore di atleti a adottare un regime alimentare prevalentemente, o esclusivamente, vegetale. A contribuire a tale cambiamento ci sono i numerosi benefici associati ai modelli alimentari plant-based, tra cui la promozione e prevenzione della salute (1), la riduzione dell’impatto ambientale (2) e, non da ultimo, il potenziale supporto alla performance atletica (3, 4).
Tra i principali vantaggi delle diete vegetariane e vegane si evidenziano l’elevato apporto di fibre, vitamine, minerali, carboidrati complessi e composti antiossidanti, unitamente ad un ridotto contenuto di colesterolo, acidi grassi saturi e trans. L’insieme di questi fattori può contribuire alla riduzione dell’infiammazione sistemica, al miglioramento della salute cardiovascolare e metabolica, influenzando potenzialmente in modo positivo la performance sportiva (5, 6).
Quali sono le principali fonti proteiche vegetali per lo sportivo? Tabella comparativa
Una dieta vegetariana, in letteratura definita lacto-ovo-vegetariana, distinta dalle diete latto-vegetariana e ovo-vegetariana, esclude carne e pesce, ma include latticini, uova, legumi e tutti i derivati della soia. Se correttamente pianificata, consente di raggiungere il fabbisogno proteico dello sportivo attraverso fonti vegetali di diversa qualità nutrizionale.
| Categoria | Alimento (100 g) | Proteine (g) | Qualità proteica* | Note |
| Soia e derivati | Tofu | ~12-15 | Alta | Profilo AA completo |
| Tempeh | ~18-20 | Alta | Fermentato | |
| Edamame | ~11-12 | Alta | ||
| Bevanda, yogurt | ~3-5 | Media | Spesso fortificato | |
| Legumi | Lenticchie, ceci, fagioli | ~7-10 | Media | Ricchi di carboidrati complessi, ferro |
| Piselli | ~5-7 | Media | Ricchi di carboidrati complessi, ferro | |
| Derivati del grano | Seitan | ~22-28 | Media | Altamente proteico |
| Proteine Isolate | Soia | ~80-90 | Alta | Alta digeribilità, ricca di leucina |
| Pisello | ~80 | Media | ||
| Riso | ~80 | Media | Alta digeribilità | |
| Blend pisello e riso | ~75-85 | Alta | Profilo AA completo | |
| Cereali e pseudocereali | Avena | ~13 | Media | Ricca di ferro, betaglucani |
| Quinoa | ~14 | Media | Profilo AA completo | |
| Grano saraceno | ~13-15 | Media | Ricca di micronutrienti | |
| Riso | ~7-8 | Bassa | Alta digeribilità | |
| Frutta secca e semi | Arachidi | ~25-27 | Media | |
| Semi di zucca | ~30 | Media | Ricchi di zinco, ferro |
Fonti: USDA FoodData Central; FAO; BDA
*Qualità proteica: stabilita in base a digeribilità e contenuto di aminoacidi essenziali, in particolare leucina
Quante proteine servono? Calcolo pratico del fabbisogno
In un contesto sportivo, le proteine rivestono un ruolo chiave nel supportare i processi di costruzione e ripartizione dei tessuti muscolari, oltre a favorire un recupero efficace dopo l’attività fisica. Rispetto alla popolazione sedentaria, infatti, gli atleti necessitano di un apporto proteico maggiore che varia in base alla disciplina praticata, alla durata e all’intensità dell’allenamento.
I valori consigliati, secondo anche la International Society of Sports Nutrition, variano da 1,2-1,4 g per kg di peso corporeo al giorno (g/kg/die) per gli sportivi di endurance fino a 1,6-2 g/kg/die nei casi di allenamenti di forza, obiettivi di ipertrofia o protocolli dietetici ipocalorici (7, 6, 8).
Nel caso di diete vegetariane o vegane, viene generalmente consigliato un incremento del 10% del fabbisogno proteico per compensare la minore biodisponibilità di alcuni aminoacidi e la presenza di fattori 8, 9, 10). Per tale motivo, agli atleti vegetariani viene suggerita l’assunzione di una quota compresa tra 1,3 e 1,8 g/kg/die.
Una pianificazione dietetica adeguata consente tuttavia di soddisfare i fabbisogni proteici attraverso fonti prevalentemente vegetali, garantendo un apporto adeguato di aminoacidi essenziali (11). I più rilevanti per la sintesi proteica muscolare sono gli aminoacidi a catena ramificata (BCAA) – leucina, isoleucina e valina – generalmente presenti in concentrazioni maggiori delle proteine animali rispetto a quelle vegetali, sebbene queste ultime non ne siano prive (12).
Esempio pratico calcolo fabbisogno proteico:
Atleta di endurance (range: 1,2-1,4 g/kg/die +10%)
- Atleta di 60kg: 60 x 1,2-1,4 = 72-84 g/die +10% = 79-92,5 g/die
- Atleta di 75kg: 75 x 1,2-1,4 = 90-105 g/die +10% = 99-115,5 g/die
Atleta di forza/ipertrofia (range: 1,6-2 g/kg/die +10%)
- Atleta di 60kg: 60 x 1,6-2 = 96-120 g/die +10% = 105,5-132 g/die
- Atleta di 75kg: 75 x 1,6-2 = 120-150 g/die +10% = 132-165 g/die
Come combinare gli alimenti per ottenere tutti gli aminoacidi essenziali?
In passato si riteneva necessario combinare diversi alimenti vegetali all’interno dello stesso pasto (es: cereali e legumi) per ottenere un profilo amminoacidico completo. Le evidenze attuali mostrano invece che è sufficiente consumare, nell’arco della giornata, una varietà di proteine vegetali – come tofu, tempeh, legumi, cereali, frutta secca e semi oleaginosi – per raggiungere un adeguato equilibrio di aminoacidi (11).
Alcuni esempi di combinazioni complementari includono:
- legumi e cereali (pasta e fagioli)
- legumi e semi oleaginosi (humus di ceci e tahina)
- cereali e frutta secca (pane e burro di arachidi).
Questa strategia permette di soddisfare le esigenze proteiche anche in contesti sportivi senza dover consumare tutti gli aminoacidi essenziali nello stesso pasto.
Cosa mangiare prima e dopo l’allenamento? Timing e combinazioni vincenti
In ambito sportivo, non è sufficiente considerare esclusivamente la quantità totale di energia e macronutrienti assunti, ma anche la loro distribuzione nell’arco della giornata, soprattutto in prossimità dell’allenamento. La tempistica di assunzione può influenzare la performance, la sintesi proteica muscolare (MPS) e il recupero dei danni indotti dall’esercizio.
Il nutrient timing però può essere più o meno importante a seconda dell’attività fisica praticata, come per gli atleti di endurance che svolgono sessioni prolungate o multiple nella stessa giornata. In questi casi, il ripristino rapido del glicogeno è fondamentale: se non viene assunta una quota glucidica adeguata tra un allenamento e l’altro, il glicogeno consumato non viene correttamente risintetizzato (13). Si consiglia dunque di consumare 1,0-1,5 g/kg di carboidrati entro 30 minuti dal termine dell’ attività, ripetendo la quota ogni 2 ore per almeno 3 volte (8).
Se per questioni di praticità o tempistica a disposizione (eventi multipli) i glucidi sono inferiori a 0,8-1 g/kg/h nelle 4 ore post sessione, è consigliabile aggiungere 0,3-0,4 g/kg/h di proteine per massimizzare la risintesi di glicogeno muscolare. Se invece i glucidi a disposizione sono sufficienti, le proteine non aggiungono ulteriori benefici nei processi di risintesi (14).
Negli sport di resistenza invece, l’esaurimento completo del glicogeno è raro, dato che generalmente si attesta massimo intorno al 40%, a seconda di durata, intensità e tipologia dell’allenamento (15, 16). Se nell’arco della giornata viene assunto un apporto sufficiente di carboidrati, indipendentemente dal momento in cui vengono introdotti, il ripristino delle riserve avviene adeguatamente entro 24 ore (13). Va inoltre considerato che quanto maggiore è lo svuotamento del glicogeno, tanto più rapida è la sua ritintesi.
Studi recenti evidenziano che distribuire le proteine in modo equilibrato tra i pasti principali e gli spuntini stimola maggiormente la sintesi proteica muscolare (MPS), supportando il mantenimento e lo sviluppo della massa magra (3). Nel post-workout, una quota di circa 10 g di aminoacidi essenziali, in particolare leucina, è sufficiente per attivare l’mTOR e favorire la MPS (9, 17). L’attività fisica aumenta la sensibilità muscolare agli aminoacidi, potenziando la risposta anabolica dalle 2 alle 48 ore successive all’esercizio (7, 18).
Per questo, la pianificazione strategica del pasto post-allenamento è importante sia in termini di qualità sia di tempistica. Negli atleti di endurance, consumare proteine subito dopo l’attività aumenta i guadagni in MPS rispetto al posticipo, mentre negli sport di forza non si osservano differenze tra un consumo a 1 o 3 ore dal termine dell’allenamento (19, 20).
Di seguito si riporta una tabella esemplificativa che mostra come tali indicazioni possano essere tradotte nella pratica quotidiana. Lo schema fa riferimento ad un/a atleta adulto/a amatoriale che pratica uno sport di endurance o a componente mista (es: corsa, cross training) con un volume di allenamento medio-alto distribuito su più sedute settimanali.
| LUNEDÌ | MARTEDÌ | MERCOLEDÌ | |
| Colazione | Yogurt greco, muesli, mela, noci | Pane, burro d’arachidi, banana a fette; Latte di soia | Yogurt di soia, fiocchi d’avena, kiwi, cioccolato |
| Spuntino | Gallette, marmellata | Crackers | Banana |
| Pranzo | Riso venere, edamame, cavolo viola, pomodori, avocado | Linguine di Kamut, ricotta, passata pomodoro; Insalata finocchi e arance | Orecchiette, ceci, cime di rapa, pomodori secchi, capperi |
| Merenda | Barretta proteica + arancia | Yogurt greco, kiwi, corn flakes | Pane, ricotta, cioccolata |
| Cena | Patate saltate, cipolle, porro, uova all’occhio di bue | Riso basmati; Lenticchie decorticate, zucca, cipolla, latte di cocco | Pad Thai: Noodles di riso, tofu, carote, porro, cipollotto, burro di arachidi |
| GIOVEDÌ | VENERDÌ | SABATO | DOMENICA | |
| Colazione | Smoothie: banana, frutti di bosco, proteine in polvere, semi di lino, riso soffiato | Porridge: fiocchi d’avena, yogurt bianco, cacao, pera, cioccolato | Pane di farro, uova strapazzate, avocado, pomodori | Latte di soia, corn flakes; Mela cotta, cannella, mandorle |
| Spuntino | Barretta ai cereali | Noci | Yogurt greco, kiwi | Gallette al cioccolato |
| Pranzo | Farfalle, feta, pomodori, cetrioli, olive, cipolla di Tropea, basilico | Frittata di patate: Patate cotte, uova, zucchine | Quinoa, tofu affumicato cavolo viola, semi di zucca, mela | Pane da burger, tempeh grigliato, avocado, insalata, cipolle caramellate |
| Merenda | Yogurt di soia, farro soffiato, mandorle | Crackers di legumi + banana | Hummus + stick di carote | Latte di soia, corn flakes |
| Cena | Seitan a striscione, cipolla saltata, rucola; Pane alle noci | Orzo, lenticchie, carote, sedano, cipolla | Riso, piselli, soffritto; Insalata mista, semi di zucca | Ribollita: Patate, cannellini, cavolo nero, pomodori, sedano; Pane raffermo |
Carenze nutrizionali da monitorare
La letteratura scientifica sottolinea l’esistenza di un potenziale aumento del rischio di sviluppare carenze nutrizionali in caso di diete a base vegetale, sia vegane che vegetariane. Sebbene tali carenze possano verificarsi anche nelle diete onnivore e in altri modelli alimentari, la probabilità risulta complessivamente più elevata tra coloro che seguono diete vegetariane o vegane, in particolare negli atleti, i quali presentano fabbisogni nutrizionali superiori rispetto alla popolazione generale.
I nutrienti “di focus” o “critici” che richiedono particolare attenzione in un regime alimentare a prevalenza vegetale sono:
- Proteine (con particolare attenzione al profilo amminoacidico);
- Vitamina B12 (prodotta esclusivamente da batteri presenti nel terreno);
- Vitamina D (la cui disponibilità dipende da esposizione solare, latitudine e capacità di sintesi individuale);
- Ferro (potenzialmente deficitario in atlete donne e con cicli mestruali abbondanti);
- Acidi grassi a catena lunga omega 3 (EPA e DHA);
- Zinco e iodio (la cui biodisponibilità può essere ridotta da fitati e altri antinutrienti).
Tuttavia, l’eventuale ricorso all’integrazione va valutato caso per caso con la supervisione di un professionista della nutrizione, sulla base di analisi ematiche, fabbisogni individuali e fattori legati allo stile di vita, come l’esposizione solare o le abitudini alimentari.
Integratori utili per lo sportivo vegetariano
Nell’ambito di un’alimentazione vegetariana, l’unico nutriente la cui integrazione è insindacabile è la vitamina B12 sotto forma di cianocobalamina sublinguale. In contesto sportivo, l’integrazione di DHA (in soggetti vegetariani ma anche onnivori) può favorire il recupero muscolare e ridurre l’infiammazione, rappresentando senz’altro una scelta utile.
Un altro supplemento vantaggioso è la creatina monoidrato: favorendo l’aumento delle riserve muscolari di fosfocreatina, può migliorare la capacità di sostenere sforzi brevi e intensi, , la forza esplosiva e il recupero neuromuscolare (21 ). La creatina viene sintetizzata quotidianamente nella quantità di circa 1 g dal nostro organismo a partire da altri aminoacidi ma può anche essere assunta attraverso la dieta. Essendo però carne e pesce le principali fonti esogene, le scorte muscolari di creatina di vegetariani e vegani sono spesso ridotte.
Conclusioni
Una dieta vegetale, se strutturata in modo attento e integrata laddove necessario, può supportare efficacemente qualsiasi disciplina sportiva, dagli sport di resistenza a quelli di forza e agilità. È infatti possibile coprire il fabbisogno energetico e proteico e al contempo promuovere la salute, riducendo il rischio di un eccesso di calorie e grassi saturi, con le relative patologie associate (6, 9, 11).
Tuttavia, l’eliminazione dei prodotti animali non garantisce automaticamente miglioramenti in termini di salute, parametri ematici o prestazioni. I benefici osservati derivano principalmente legati dall’elevato consumo dei di alimenti vegetali integrali, piuttosto che della semplice esclusione di carne e pesce. Per questo motivo, anche se i vantaggi per la salute generale sono ben documentati, è doveroso pianificare con cura le diete vegetariane, soprattutto negli atleti, sempre sotto la supervisione di un professionista della nutrizione.
