In questo articolo approfondiremo il concetto di corretta alimentazione in relazione a quello che è lo sport del Crossfit. L’obiettivo è di fornire al nostro organismo i giusti nutrienti attraverso una alimentazione bilanciata, in grado di supportare lo sport che stiamo praticando.
CrossFit e Alimentazione
Per definizione il CrossFit ci viene descritto come: movimenti costantemente variati svolti ad alta intensità che, per essere supportata, necessita di buoni carboidrati in grado di garantire al nostro organismo le giuste scorte di glicogeno ed energia pronta per questo tipo di sforzo prettamente glucidico.
Non meno importante è il giusto apporto di proteine, più nello specifico di aminoacidi, per permettere al nostro corpo il miglior recupero possibile dopo che avremo allenato nello stesso momento più distretti muscolari.
Infine, poiché il CrossFit porta ad uno sforzo molto stressante per il nostro organismo, va supportato dal giusto apporto di grassi buoni che sono protagonisti sia come vitamine liposolubili che come acidi grassi in molti processi che il nostro organismo attua per mantenere uno stato di benessere e salute.
Dieta sana ed equilibrata
Fatta questa prima analisi, emerge subito che, essendo il CrossFit uno sport misto e vario, nella gestione della nostra alimentazione, non dobbiamo focalizzare l’attenzione su nessuno dei tre principali macronutrienti ma sicuramente sul loro corretto bilancio e sulla qualità degli alimenti.
Il modo migliore è quello di seguire le indicazioni su una dieta equilibrata e sana, ovvero uno stile alimentare che nel lungo non porti scompensi e che fornisca all’organismo le giuste energie per lavorare al meglio durante i compiti di tutti i giorni.
Sana alimentazione: punti salienti
I punti importanti di una sana alimentazione sono presentati in tutte le linee guida esistenti e di seguito li elenchiamo nuovamente:
- Le buone abitudini portate avanti nel tempo: non esiste un tempo limitato per seguire una sana alimentazione e le buone abitudini come variare fonti alimentari, assumere frutta e vegetali, scegliere grassi buoni, utilizzare fonti di proteine magre, limitare zuccheri aggiunti e sale, più vengono portate avanti nel tempo più possono migliorare la qualità e la condizione generale di salute. (5)
- Mantenere il peso in un range ottimale: l’obiettivo, anche in ottica di performance, è il mantenimento del pesoforma, bilanciando in modo corretto quelle che sono le calorie in entrata, quindi assunte con l’alimentazione, con quelle che sono le calorie in uscita quindi bruciate con l’attività fisica. (4)
- Variare spesso gli alimenti: se l’alimentazione è adeguatamente varia sarà molto facile raggiungere il giusto apporto di vitamine e minerali per garantire i giusti effetti sull’intero organismo. (1-2)
- Alimentazione ricca di verdure, frutta e cereali integrali: questi alimenti portano il giusto contenuto di fibre e di carboidrati contenendo anche dei gruppi come i fitonutrienti capaci di apportare notevoli benefici sulla salute nel lungo periodo. (5)
- Variare le fonti proteiche: è fondamentale per assicurarsi il giusto apporto di questo nutriente sulla giornata e, come abbiamo visto all’inizio, è fondamentale avere proteine di buona qualità per recuperare dai movimenti costantemente variati. (3)
- Utilizzare grassi buoni: è fondamentale in quanto sono protagonisti in molti processi di costruzione. L’indicazione generale da seguire è quella di non abbondare con i grassi in generale e di limitare il più possibile quelli saturi a favore di quelli insaturi. (4)
- Limitare l’assunzione di zucchero semplice: gli zuccheri semplici dovrebbero partecipare al 10% sull’introito totale di calorie. Attenzione soprattutto alle bevande che contengono un grosso quantitativo di zucchero ma pochissimi altri nutrienti: possono essere usate da sportivi in determinate situazioni per aiutare a recuperare in maniera rapida, ma in linea generale è preferibile limitare la loro assunzione in quanto alzano molto l’apporto di zuccheri senza dare altro all’alimentazione in generale. (5)
- Assumere il giusto quantitativo di sodio: in questo caso, in determinati periodi dell’anno e per gli sportivi, le indicazioni cambiano rispetto a quelle che sono le linee guida in generale, però come buona abitudine è bene scegliere alimenti con poco apporto di sale. Questo perché un eccesso di sale, se non giustificato, porta a un’eccessiva sudorazione che può dare problemi di salute. (2)
- Limitare il più possibile l’assunzione di alcol: è vero che alcuni tipi di bevande alcoliche possono apportare anche dei nutrienti positivi come i polifenoli all’interno del vino rosso, ma anche per i rischi più generali legati all’assunzione cronica occorre limitarne il consumo. (3)
- Curare l’igiene alimentare e la sicurezza degli alimenti: è fondamentale per evitare di andare a perdere le proprietà dei nutrienti che compongono l’alimento. Per curare l’igiene e la sicurezza occorre conservare e cuocere bene gli alimenti. Una cattiva conservazione, magari dovuta ad uno sbalzo di temperatura, può portare infatti a un’attività microbica e tutte le cotture, sia eccessive che ridotte, possono impoverire l’alimento dei suoi micronutrienti. (2)
- Limitare l’assunzione di additivi come ad esempio i conservanti. È vero che la maggior parte di essi è sicuro a livello alimentare ma rientrano comunque in quella categoria di sostanze che non portano benefici a livello nutrizionale. L’utilizzo di additivi viene usato in tutti quegli alimenti che vengono processati, di conseguenza, è preferibile prediligere alimenti con un alto valore a livello di micronutrienti cioè freschi. (5)
Conclusioni
Seguire quelle che sono le indicazioni di un’alimentazione corretta e bilanciata tra i vari macronutrienti è sicuramente il modo migliore per rimanere in salute e, di conseguenza, riuscire a svolgere uno sport come il CrossFit, con movimenti costantemente variati ad alta intensità.
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