Molti di voi sapranno, o si saranno accorti oramai, che l’esercizio fisico ad alta intensità provoca sul momento una qualche reazione di “cementificazione muscolare”, un qualcosa che blocca progressivamente il movimento e non ti permette di continuare ad allenarti con la stessa velocità e veemenza. Questo effetto è il naturale processo di produzione di ioni di scarto, in particolare ioni di idrogeno (H+), rilasciati dalla conversione di acido lattico in lattato che lascia il muscolo e si immette nel flusso sanguigno. Gli ioni di idrogeno sono le molecole principali che causano l’acidosi muscolare abbassando il pH del corpo e non l’acido lattico[1].
Cos’è il sistema tampone del corpo umano?
Quando si verificano eventi che alterano il pH del corpo umano, l’organismo si adopera utilizzando sistemi tampone per riportare l’omeostasi, cioè l’equilibrio acido-base. Le principali molecole che co-partecipano al tamponamento dello stato acido sono, in ordine di contribuzione: i bicarbonati (HCO³¯), l’emoglobina (proteina presente nei globuli rossi che trasporta l’ossigeno), le proteine (nda – pensate a tutti quelli che continuano a ripetere che le proteine acidificano) e i fosfati inorganici (Pi)[1,2]. L’organismo umano ha una produzione di acido lattico basale a riposo bassa, ma comunque presente, che può anche essere aumentata in stati patologici come l’acidosi respiratoria o metabolica, e che quindi viene compensata da questi sistemi di tamponamento rilasciando una maggiore quantità di bicarbonati nel flusso sanguigno.
Questo accade anche durante l’esercizio fisico. Benché si attui una massiva produzione di bicarbonati chiamata “carico di bicarbonati”, il sistema tampone non riesce ad abbassare l’acidità muscolare e si viene a manifestare quella sensazione di dolore ed impotenza muscolare di cui parlavamo in precedenza. Questo avviene quando l’esercizio fisico è particolarmente intenso, cioè quando utilizziamo il sistema glicolitico anaerobico lattacido in modo continuo cioè che perdura per alcuni minuti. Senza questo sistema tampone il pH scenderebbe a 1,5 con l’inevitabile morte delle cellule.
Bicarbonato di sodio, NaHCO³ cos’è?
Esiste un integratore di bicarbonati in forma sodica chiamato Bicarbonato di sodio. È quello che comunemente viene venduto come “digestivo” da utilizzare dopo grandi mangiate anche se, in realtà, non aiuta molto il processo digestivo. Il suo impiego andrebbe ad abbassare momentaneamente l’aumentata produzione di acido cloridrico nello stomaco, ma che poi verrebbe nuovamente prodotto per continuare i processi digestivi. Il bicarbonato di sodio viene impiegato in molti altri usi quotidiani come nell’igiene personale e nell’industria alimentare. A livello sportivo invece trova un suo particolare utilizzo, oramai più che consolidato dalla letteratura scientifica degli ultimi anni, come agente tamponante nella produzione di H+ all’interno del muscolo[2].
Effetti del bicarbonato di sodio sulla performance sportiva ad alta intensità
Ci sono oltre 350 studi sull’integrazione di bicarbonato di sodio e di questi ne possiamo estrapolare veramente pochi che mettano in risalto l’aiuto ergogenico ai fini sportivi. Quando il pH intracellulare scende poco sotto il valore neutro di 7, l’attività enzimatica glicolitica viene ridotta e con essa il tasso di produzione di ATP. Per questo la contrazione muscolare rallenta, quindi il movimento, la velocità e la stamina con la quale lo eseguiamo, fino ad arrivare a valori come 6,4-6,6 pH in cui sopraggiunge la fatica massima e l’interruzione dell’esercizio[2].
L’integrazione di bicarbonato di sodio si è dimostrata quindi essere particolarmente efficace negli sport ad alta intensità, misti (come gli sport da combattimento, di squadra o il crossfit-funzionale)[3–9] o monostrutturati ciclici (nuoto, bici da corsa, rowing)[10–18], poiché aumentando la concentrazione di HCO³¯, porta ad abbassare quella di H+ intracellulare, potendo protrarre lo sforzo fisico ritardando quindi l’insorgenza della fatica muscolare.
Assunzione del bicarbonato di sodio
Nella pratica sportiva il bicarbonato di sodio trova la sua applicazione per lo più negli studi clinici e con poca applicazione sul campo. La ragione è per lo più attinente alla compliance dei soggetti, poiché la quantità efficace varia da 0,3 a 0,5 g di NaHCO³ per kg di peso corporeo, cioè 24-40 g di bicarbonato di sodio da assumere circa 90 minuti prima della sessione[2]. Alcuni studiosi si pongono il problema di un’eccessiva alcalinizzazione dell’organismo (dannosa tanto quanto l’eccessiva acidità che però abbiamo visto essere tempestivamente tamponata), di un uso in cronico purtroppo non molto documentato in letteratura e dell’ulteriore integrazione di sodio contenuto appunto nel sodio bicarbonato[19].
Conclusioni
In conclusione, l’integrazione di NaHCO³ potrebbe essere presa in considerazione soprattutto negli sport dove è richiesta una performance a carattere glicolitico, come gli sport da combattimento, di squadra e il crossfit-funzionale. Infatti, la letteratura scientifica degli ultimi anni ha confermato le qualità del bicarbonato di sodio come agente tamponante nella produzione di H+ all’interno del muscolo.
La dose consigliata da assumere è di 0,3 per kg di peso corporeo circa 90 minuti prima della performance[2].
Inoltre, per quello che concerne l’utilizzo comune in qualità di digestivo, abbiamo appurato che il suo effetto sulla digestione è momentaneo e di scarsa efficacia.
