Integrazione

Creatina per la corsa: si o no?

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La creatina è un importante supplemento utilizzato da un elevato numero di atleti come aiuto importante negli sport di elevata intensità, breve durata e negli sport da intermittenza. Il suo ruolo positivo però non è stato ancora ben chiarito per quanto riguarda gli sport di endurance, ma si sono messe in luce alcuni aspetti positivi della creatina per la corsa, specialmente in alcuni momenti particolari dell’allenamento o della gara.

Creatina e corsa

Nel 1992 Roger Harris e colleghi hanno scoperto che la somministrazione di creatina esogena aumenta il contenuto muscolare di creatina e fosfocreatina: da allora, questo integratore è diventato il supplemento dietetico più popolare nel campo dello sport e dell’esercizio fisico.

La posizione dell’International Society of Sports Nutrition considera la creatina come il supplemento alimentare più efficace finora disponibile per aumentare la performance negli esercizi ad alta intensità e migliorare la massa muscolare con un incremento delle prestazioni tra il 10 e il 15 per cento.

Se, da una parte, l’utilizzo della creatina è principalmente adottato dagli atleti di potenza, dall’altra, esistono alcune evidenze sperimentali di una qualche efficacia, ancora del tutto da confermare, negli atleti di endurance, ad esempio utilizzare la creatina per la corsa.

 In particolare, la supplementazione di creatina non è stata collegata al miglioramento funzionale in corridori coinvolti nelle corse con distanze > 5000 m ma un aumento di prestazione potrebbe essere ottenuto per distanze < 2000m.

L’efficacia della supplementazione di creatina nella corsa sulla capacità di endurance può essere attribuita a diversi meccanismi:

  • Resintesi di ATP, che ha un ruolo decrescente in relazione a durata e intensità del lavoro muscolare;
  • La creatina può sostenere la glicolisi anaerobica e questo può portare alla riduzione della produzione di lattato intramuscolare. (1)

Inoltre, sulla base dei noti effetti osmotici, l’uso di creatina in sport aerobici (da solo o in combinazione con altri composti, ad esempio il glicerolo) potrebbe rappresentare una possibile strategia per preservare l’idratazione e ridurre al minimo la perdita di sudore, specialmente se si corre in ambienti molto caldi e umidi. (2)

La corsa è uno sport multifattoriale nel quale possono esserci diverse dinamiche di gara, cambi di altitudine, cambi di direzione, diverse intensità e molte altre variabili. Quindi, anche nell’endurance, potrebbero servire ed essere critici momenti di sprint o volate che sono prevalentemente anaerobiche. In questo caso, la capacità dell’atleta di lavorare anaerobicamente e il rapido reclutamento delle fibre di tipo II per una maggiore forza muscolare, potrebbe essere influenzato positivamente dalla supplementazione di creatina.

Un altro fattore importante quando si parla di creatina e corsa è il risparmio del glicogeno, essenziale nelle gare di endurance, che sembra migliorare in seguito alla supplementazione attraverso una maggiore stimolazione e sintesi di canali GLUT4 associati ad un aumento del volume cellulare. (4)

Un ulteriore effetto positivo della supplementazione della creatina nella corsa è legato all’attività neuromuscolare.

Quando assumere creatina corsa?

Abbiamo già parlato di quando assumere la creatina e per quanto tempo ma in questo contesto è lecito domandarsi se è preferibile assumere la creatina prima o dopo la corsa. Esistono ancora poche evidenze sul preciso timing di assunzione di questo integratore nella corsa: sembrano non esserci differenze significative sull’assunzione prima dell’allenamento, oppure subito dopo, così come negli sport di forza e aumento di massa muscolare. (6)

Per chi è consigliata la creatina?

In base alle zone di intensità rispetto al consumo massimo di ossigeno (VO2max) esistono meno evidenze per la supplementazione di creatina per la corsa mantenuta nella zona 1 (intensità di allenamento molto bassa). Per la zona 2, dove aumentiamo leggermente il consumo di ossigeno, ci sono alcuni studi, ancora limitati, che vedono l’utilizzo di creatina utile per migliorare accumulo di lattato e per migliorare l’efficienza muscolare.

Se il ritmo che manteniamo è quindi abbastanza blando, le evidenze presenti al momento sono ancora limitate per l’utilizzo di creatina.

Se corriamo, invece, con un’intensità elevata a cavallo della VO2max (zona 3 e zona 4), ci sono consistenti studi che consigliano e supportano la supplementazione di creatina sia per lo “sprint finale” che per gare/allenamenti sopra soglia, brevi e intensi che richiedono uno sforzo prevalentemente anaerobico. (3)

Conclusioni

In sintesi, esiste un crescente numero di studi che dimostrano potenziali meccanismi che supportano l’utilizzo della creatina per migliorare la performance negli sport di endurance come la corsa.

A livello di meccanismi: la creatina può alterare la gestione del calcio e la produzione della forza, riduce lo stress ossidativo e l’infiammazione, migliora il trasporto di ATP dai mitocondri ai siti di utilizzo, incrementa l’effetto tampone dell’idrogeno e potrebbe influenzare positivamente la biogenesi dei mitocondri e la soglia ventilatoria.

D’altra parte, la creatina potrebbe causare un aumento della massa muscolare che potrebbe essere controproducente nella corsa di endurance o ultra-endurance.

Detto questo, gli studi sono ancora molto controversi ma un effetto positivo potrebbe anche essere il miglioramento dello sprint finale o di un cambio di passo durante le gare.

Sono necessari per questi motivi ulteriori ricerche future per esplorare i possibili vantaggi della supplementazione di creatina nella corsa e nell’endurance. (5)

Bibliografia
  1. Attività fisica: fisiologia, adattamenti all’esercizio, prevenzione, sport-terapia e nutrizione; Giuseppe d’Antona
  2. Beis et al. Journal of the International Society of Sports Nutrition 2011, 8:24
  3. 16. Robinson TM, Sewell DA, Hultman E, et al. Role of submaximal exercise in promoting creatine and glycogen accumulation in human skeletal muscle. J Appl Physiol. [cited 2022 Mar 8]. 1985;87:598–604. Internet1999Available from. 2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/ 10444618/
  4. Jones AM, Carter H, Pringle JSM, et al. Effect of creatine supplementation on oxygen uptake kinetics during submaximal cycle exercise. J Appl Physiol. [cited 2022 Dec 8]. 2002;92 (6):2571–2577. Internet Available from. http://www.jap.org
  5. Creatine supplementation and endurance performance: surges and sprints to win the race
  6. Creatine O’Clock: Does Timing of Ingestion Really Influence Muscle Mass and Performance? Darren G. Candow, 1 Scott C. Forbes, 2 , * Michael D. Roberts, 3 Brian D. Roy, 4 Jose Antonio, 5 Abbie E. Smith-Ryan, 6 Eric S. Rawson, 7 Bruno Gualano, 8 and Hamilton Roschel 8
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